"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #1

"Fran" è il w.o.d. /workout of the day più celebre e ripetuto del movimento CrossFit.

É un w.o.d. che appartiene al gruppo chiamato "The girls/ Le ragazze". Anzi meglio, apre la serie delle "Ragazze".
Si narra che sia stato uno dei primi creati da Greg Glassman e che deva il suo nome da un devastante coevo uragano. Come sapete gli allarmi meteo in America hanno nomi di donna per renderli più eclatanti.

Se visitate uno dei più famosi ed usati diari di allenamento www.beyondthewitheboard.com trovate oltre 100.000 risultati inseriti, in continua crescita, ed oltre 10 versioni, adattamenti o modifiche di questo allenamento di riferimento.

Si tratta di un allenamento "For Time", da svolgersi nel minor tempo possibile. Quindi il tempo è una variabile ed i parametri costanti "RX" (come da prescrizione originale) sono le ripetizioni ed i movimenti.

Si tratta di eseguire 21 thruster con un bilanciere da 95 libbre (43 chili). Il thruster è la combinazione della risalita dall'accosciata/squat alla quale si combina senza soluzione di continuità una distensione completa sopra la testa/press. A questi 21 seguiranno 21 trazioni alla sbarra in modalità minima chin up/mento sopra la sbarra. Nel secondo ciclo si eseguiranno 15 thruster e 15 trazioni, nel terzo ciclo 9 thruster e 9 trazioni.

I tempi catalogati dagli atleti di punta si rivelano quanto meno imbarazzanti per i neofiti e a meno che non siate già dei "fenomeni" chiudere Fran al primo tentativo RX sotto i 5 minuti non è statisticamente probabile. Sopratutto per chi proviene dalle palestre puramente fitness le "Globo Gym" come si dice nel CrossFit.

Vediamo di impostare assieme una progressione che ci porti a dei risultati soddisfacenti e con, cosa più importante, ulteriori possibilità di miglioramento.

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Sostituire lo SkiErg con le kettlebell

La ditta Concept che produce il famoso vogatore indoor ha in catalogo anche un simulatore di sci nordico, lo SkiErg, che ha già fatto la sua apparizione in alcuni eventi CrossFit.

La grande efficienza cardiorespiratioria degli atleti di sci nordico e scialpinismo è ben nota, infatti questi atleti hanno il più alto indice di VO2 max, ovvero il volume massimo di ossigeno che il corpo può bruciare per produrre sforzo muscolare. Un atleta di punta come Kilian Jornet ha 90 ml/kg/min contro una media degli atleti di endurance di 60/70 ml/kg/min.

Quindi va da se che ciò suscitasse l'attenzione del mondo del CrossFit che, se pur ostile alle durate usuranti, rimane molto attento alle basi del condizionamento metabolico.

Ecco quindi l'ingresso dello SkiErg.

Non è a nostro parere da attendersi una rapida diffusione nei Box italiani. Prendere l'idea ed adattarla è invece doveroso. Si tratta di un movimento in linea con i principi del CrossFit "from core to extremities" e "powerful hip extension". L'adattamento al momento più diffuso è quello con le bande elastiche, differenziate da un colore che ne indica il grado di resistenza all'allungamento.

Si ancorano le bande elastiche alla sbarra per le trazioni, si mettono le mani nell'ansa o su rami dell'elastico e da una semi accosciata delle gambe si passa all'estensione di queste e delle anche, in contemporanea con una frustata in basso delle braccia.

Il grado di difficoltà è dato dalla resistenza delle bande stesse.

A noi questo adattamento non piace. Il ritorno dell'elastico avviene verso l'alto e questo in vivo non esiste.

Vi proponiamo invece di farlo con due kettlebell...immaginate di essere sotto ad un piccolo dislivello positivo con gli sci a piedi, non hanno o non potete usare la lamine. La soluzione migliore è lanciare la punta dei bastoncini all'altezza delle punte degli sci retrarre e caricare i fianchi e poi simultaneamente tirare con le braccia ed estendere le anche.

Fate esattamente lo stesso nel vostro Box. Due kettlebell in mano, distese più o meno all'altezza delle spalle, fianchi retratti in semi accosciata. Pronti, partenza via!
Fate scorrere velocemente le "palle" verso il basso a braccia tese e distendete esplosivamente i fianchi. Avete fatto la prima rep.

Vi accorgerete che occorre serrare forte i glutei ed imprimere pressione a terra per non essere trascinati via. Il movimento risulterà ben più ingaggiante di quello che potrebbe sembrare.

E a questo punto un bel w.o.d. di endurance:

A.M.R.A.P. in 45':

40 metri shuttle run;

20 cal rower;

40 metri walking lounges

20 kettlebell SkiErg, lui @12/16 kg lei @ 8/12 kg;

40 double under;

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Non hai tempo? Rubalo!

In un post sulla sua pagina Facebook, Michele Grazzini di Viareggio, atleta del CrossFit Pistoia, che io chiamo il "marinaio" sia per le sue origini versiliane sia per la furia con la quale strattona la catena del rower tanto che se fosse stato a Salamina avrebbe rincorso Serse fino nel profondo dell'Asia.

<<La vita sportiva va a tappe. Mi sono buttato in questa avventura soprattutto per smentire il fatto che un genitore che spesso non dorme, si alza alle 6, và a lavorare a 80 km da casa e rientra alle 20 non possa progredire e sia destinato ad lento e costante declino fisico... 
Grazie alla forza di volontà e supportato dai preziosi insegnamenti e dalla grande motivazione trasmessa dall'istruttore Nicola Andreini, ho eseguito esercizi e sostenuto allenamenti che solo lo scorso anno erano lontani dalle mie possibilità. Auguri CrossFit Pistoia in attesa di nuovo anno altrettanto proficuo!>>

Queste sue parole confermano la mia paradossale affermazione: "le prestazioni migliori si fanno nelle condizioni peggiori".

Spesso è l'assenza di condizioni ottimali che tira fuori quella ferocia, quella determinazione che sola conduce alla vittoria. 

Senza dubbio il CrossFit è la metodologia di allenamento e di performance che meglio si presta a rendere vere queste parole.

Impossibile non trovare il tempo, lo spazio e il modo per allenarsi. Sempre ovunque e comunque. Nell'ordinario così come nello speciale. Nel vostro Box del cuore, in un parco, in un albergo.

Il risultato migliore non sarà poi quell'allenamento in quanto tale, sarà piuttosto l'aver incrementato la capacità di adattamento, fisica e, soprattutto, mentale. Crescerà la capacità di lettura tattica e strategica del territorio e di utilizzo del tempo e delle energie. 

Il parametro "intensità", uno dei vanti del CrossFit, è il grimaldello dei ladri di tempo. 
Basta un'angusta rampa di scale anti incendio in un albergo per fare una devastante sessione si 10' in modalità ginnica e metabolica, tanto per fare un esempio.

Stesse considerazioni si possono estendere anche alla più vasta fattispecie di fattori apparentemente limitanti come dolori, infortuni e malattie, ma questo sarà l'argomento di un prossimo post.

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CrossFit is a religion

Oggi è il 26 dicembre 2015, Santo Stefano giorno "rosso" del calendario.

Se decidete di allenarvi anche oggi già siete dei nostri. Immaginiamo pure che siate in vacanza in un'altra città o nazione. Sotto l'albergo c'è un parco, nell'albergo c'è una palestra con un treadmill (tappeto per correre), uno stepper (scalino su scalino giù stando sul posto) e una serie di manubri da 4 a 10 chili (saranno i fermacarte della reception...), avete poco tempo prima della colazione, prima del risveglio della famiglia o della fidanzata o degli amici che sono con voi in gita.

Andare. andare... al parco ovviamente.

Non siete soli, varia umanità trotterella indossando cuffiette felpe berretti scaldamuscoli.

Io li avrei, come voi, guardati, fuggevolmente, con malcelato sdegno.

Ma ecco che in lontananza scorgete qualcosa che scatta avanti indietro lungo un vialetto rettilineo di circa 60 metri, corre veloce in avanti e poi, dando la schiena alla partenza scatta di nuovo.

Lo osservate rapiti, attoniti.

L'anonimo arrivato al termine dell'ennesimo scatto in avanti raccoglie da terra una borsa, pianta saldamente le gambe a terra e la scaglia ritmicamente dal suolo a sopra la testa. Magnifico!

Vi avvicinate lenti ma decisi a lui.

Quando siete a pochi metri questi posa la borsa e balza fino ad agganciare un ramo che voi neanche avevate scorto, ripete e traziona 12 volte, al termine di questa operazione emette un barbaro e sonoro ruggito schiacciando un pulsante al polso sinistro.

[...]

Era Olaf di CrossFit puntini puntini (paese della Norvegia) subito siete amici e fratelli, fissate per domani di andare a CrossFit qualcosa che è a otto fermate di autobus dai rispettivi alberghi della città che vi ospita. Rapidi che le fidanzate vi aspettano a cena. Ovvio scambio di account Facebook, Instagram e Twitter. Foto di rito assieme. Li regalate il cappellino nero CrossFit Pistoia lui il braccialetto in silicone CrossFit puntini puntini (paese della Norvegia).

Avete trovato un correligionario.

Siete della stessa religione, legati, appunto da identici interessi, pratiche e rituali. Fratellanza immediata e duratura. Seguite, da punti geografici distanti, ma in contemporanea, i maggiori eventi della vostra attività preferita. Avete lo stesso stile di vita, un abbigliamento quasi identico e quella feroce determinazione a rispettare il patto con voi stessi di allenarsi sempre e comunque a dispetto di tutto e di tutti.

Avete trovato un correligionario come si è detto.

Legame sub specie CrossFit, ma valido.

La prossima volta che sentite gracchiare alla radio la fastidiosa strofa "...and no religion too" cambiate stazione!

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Buon Natale... e poi?

Passate Buon Natale con i Vostri cari, mangiate e bevete a sazietà!

Sazio, ovvero soddisfatto. Cercate la soddisfazione, la giusta quantità per stare bene e non oltre.

Eccedere non è un male, anzi la sregolatezza controllata, limitata e sporadica è un fattore di stabilizzazione prima e di crescita poi.

Per contemperare un eccesso ne serve comunque un altro, controllato limitato e questa volta ciclico e non sporadico.

Il nostro compito sarà guidarvi nell'attuazione di questi dettami nell'allenamento nell'alimentazione e nella generale attitudine verso le cose della vita.

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