Ecco a voi un "Visual hammer" che tenta di assumere la specie di formula matematica.
Si tratta di una intuizione. Quindi se un mio lettore con competenze matematiche specifiche volesse emendarla ne sarei ben lieto.
L'intenzione principale è racchiusa nel titolo. Come "NON" strutturare un w.o.d.
Ovvero in quali componenti non deve eccedere per non intaccare più che favorire i meccanismi di supercompensazione che soli conducono al miglioramento delle capacità condizionali, coordinative ed ad un eventuale migliore rendimento in gara.
In letteratura si danno tre componenti principali dell'allenamento:
- "V", il volume, ovvero il prodotto quantitativo di serie e ripetizioni;
- "I", l'intensità ovvero il rapporto percentuale tra il lavoro svolto effettivamente ed il potenziale teorico;
- "D", la densità, ovvero la frequenza dei movimenti nel tempo.
La formula dovrebbe già essere chiara:
"Un allenamento al contempo denso voluminoso ed intenso conduce ad un danno fisiologico, contestuale o posticipato, e non raggiunge l'obiettivo prefissato".
Così la legenda in fondo a sinistra:
- D: R minore di 1, una densità tale di movimenti che siano superiori alla quantità minima (1) di recupero (R) fisiologico, tecnico e nervoso;
- V: maggiore di "n", un volume quantitativo tale da intaccare il coefficiente tecnico di movimento al di sotto del valore 8 in scala 10;
- I: maggiore di 80%, i due parametri sopra uniti ad una intensità pari o uguale a 80% del massimale.
La triplice sommatoria è si un astratto, chi riesce, non solo in ambiente CrossFit, in realtà, a produrre un effettivo allenamento denso voluminoso ed intenso?
Potrei dire nessuno, il crollo avviene prima della effettiva sommatoria di tutti e tre i parametri. Si interrompe prima di verificarsi. Anche questo, attenzione, è un danno.
L'ipotesi più frequente, la più insidiosa è V+I=!
Allenamenti w.o.d. voluminosi ad alta intensità.
Un indicatore sincero del verificarsi di questa sommatoria è il "drop" compulsivo, il fare cadere il carico ad ogni ripetizione. Il sistema nervoso simpatico entra in "codice rosso", e fa di tutto per porre fine al distress che sta soffrendo.
Osservando con occhio clinico chi getta via d'impulso il bilanciere si rileva questa sofferenza, questo conflitto tra istinto di conservazione ed adattamento imposto.
Altra cosa è il "drop" da cedimento muscolare, altra ancora è quello programmatico e sistematico per deliberato allontanamento dal lavoro eccentrico.
Ancora più insidioso e subdolo è il verificarsi del pernicioso V+I nei w.o.d. a carico naturale "bodyweight".
Il mancato controllo della fase negativa nelle trazioni, nei piegamenti a terra, nei sit ups al G.H.D. o negli air squats può condurre ad un considerevole danno nel tessuto muscolare senza avvertire immediato dolore. L'effetto "trascinamento" della forza di gravità non controbilanciato dall'adeguata attivazione delle catene flessorie ed estensorie causa fenomeni locali di allungamento passivo e contrazione che oltrepassano la soglia consentita di D.O.M.S., dolori post allenamento.
Altrettanto frequente raggiungimento della soglia di distress V+I sia ha nelle sessioni di sprint ripetuti, soprattutto nella corsa.
Queste considerazioni di ordine generale vanno sempre calate nel particolare e calibrate ad personam.
I "Benchmarks" del CrossFit sono ben strutturati e non inducono i rischi su esposti, soprattutto nella categoria "Heavy", nella quale, a nostro avviso, si dovrebbe situare la parte preponderante dei w.o.d.
Approcciate invece con grande prudenza alcune ragazze belle e pericolose come "Angie". "Barbara", "Cindy" e "Chelsea".
