http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/
vediamo se e quando è opportuno inserire un protocollo Tabata nella programmazione individuale di un atleta, o semplice amatore, di CrossFit.
A nostro avviso lo scenario più adeguato è a cavallo tra la modalità body weight/carico naturale e quella MetCon/condizionamento metabolico.
Se si opta per la prima ipotesi conviene limitarsi a questa sequenza puramente B.W.
- 8 x (20" work 10" rest) Pull ups;
- 8 x (20" work 10" rest) Air squats;
- 8 x (20" work 10" rest) Ab mat;
- 8 x (20" work 10" rest) Push ups.
Essendo 19 minuti effettivi di lavoro siamo esattamente in ambiente CrossFit.
Ad ogni cambio di esercizio ci si prende un minuto di riposo totale. Nei 10" di recupero intra set invece si sta sempre in piedi. Questo vale soprattutto per gli ab mat ed i push ups dove la tentazione di stare supini prima e proni poi si fa più forte.
Ma mai più forte della vostra etica inox!
L'atleta metodico dovrà registrar i battiti cardiaci per verificare di essere a filo del 80% della soglia teorica massima e di scendere nel minuto di riposo al di sotto di questa.
Altrettanto farà con le reps. Per ogni esercizio il valore indicativo è quello più basso della serie.
Ovvero: Pull Ups 10/10/10/9/8/9/9/9 il vostro valore è 8 e cosi anche per gli altri movimenti.
Se invece si comprimono i tempi sottraendo il minuto intercalare di riposo tutte le reps sono buone.
Volendo invece dirigersi verso un w.o.d. maggiormente metabolico si possono aggiungere due stazioni puramente cardiovascolari. Ad esempio il rower o la assault bike, oppure i single/double under con la speed rope.
Non è consigliato comunque superare i 6 sets da 4'. Prescrizioni più lunghe risulterebbero troppo diluite, si tende a risparmiare, oppure troppo demandanti ed a rischio infortunio.
Si preferisce non inserire esercizi con sovraccarico a meno che non si tratti di kettlebell ma di questo parlemo in un prossimo post.
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