"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!