Imparare a fare le trazioni, una guida per le ragazze. #1

Ragazze, avete letto i nostri precedenti articoli sul w.o.d. Fran?

No!

Siete delle ghisate... absit iniuria verbis, stiamo scherzando, comunque via a leggere, rileggere ed applicare.

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Ora vediamo come aiutare una nostra atleta, ad affrontare e realizzare Fran, di progresso in progresso fino ad arrivare alla versione RX e con tempi di tutto rispetto.

Maria non chiude una trazione e non porta su 43 chili, da che parte ci rifacciamo?

Iniziamo dalle trazioni.

Non serve molta attrezzatura. Se non frequentate un affiliato CrossFit ma una semplice palestra una sbarra ci dovrebbe essere. Altrimenti cambiate palestra anche se la doccia è sempre a temperatura ed i bagni pulitissimi. Se vi allenate a casa fatevi aiutare dai vostri amici o dai vostri affetti, si sistema facilmente una sbarra in qualsiasi casa.

Alcune regole: niente bande elastiche. Danno sensazioni che non hanno un trasferimento affidabile sul nostro movimento.

Useremo invece i vantaggi meccanici e i frazionamenti di percorso. Faremo anche ricorso a strumenti non convenzionali per quanto antichissimi e dannatamente efficaci, le clave.

Trovate un amico o un'amica che vi possa assistere o partecipare ai vostri allenamenti.

Primo esercizio da eseguire almeno per tre giorni fino al giorno off/ di riposo:

Riscaldamento/Warm up,

• 2 kettlebell SkiErg 5 x 10 @ 8 chili  
  
• 5' Concept 2 row
  
• oscillare appesa alla sbarra cercando di stare in totale decontrazione, serrando la mano quanto basta per non cadere.
  

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/sostituire-lo-skierg-con-le-kettlebell.html 

Allenamento/w.o.d.

• 10 serie di discese dalla sbarra, tante reps fino a quando è impossibile frenare e si crolla dirette terra;
  
• Rowing inverso bilanciere al rack, con una gamba in appoggio e una in sospensione, (5 x 5) x 2.

Defaticamento & mobilità/Cool down & mobility,

• almeno 60" per ciascuna delle seguenti posizioni Downward facing dog, Dyng warrior, Floor scorpion, Flying locust, Locust in fluida transizione dall'una all'altra.

...ma se non sono stata in grado di effettuare neppure una discesa senza crollare?

Probabile, ne parleremo nella seconda parte di questo post.

www.crossfitpistoia.com

per allenarsi direttamente con l'autore:

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-30-minuti-lunedì-giovedì/p/59124329/category=15831235

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

Oppure 3497237611