Iniziamo a fare CrossFit. 01 I nove fondamentali

Immagine ufficiale di uno dei 9 movimenti fondamentali

Il CrossFit è una materia vasta e complessa.

Se risulta ben fruibile da tutti nella sua formulazione finale ad uno sguardo più attento e profondo rivela una struttura interna ben articolata. Infatti lo possiamo dividere in tre macro aree:

1. Pesistica ovvero l'atleta sta fermo ed il carico si muove;
2. Ginnastica ovvero l'atleta si muove e l'attrezzo rimane fermo;
3. Ciclico metabolico ovvero con o senza attrezzo l'atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.

A loro volta suddivisibili in 8 categorie

1. Alzate di potenza;
2. Alzate olimpiche;
3. Velocità;
4. Resistenza;
5. Carico naturale;
6. Movimenti pesanti;
7. Movimenti leggeri;
8. Sequenze lunghe.

E qui ci fermiamo essendo questo un articolo di sola introduzione e non una trattazione esaustiva.

Risulta estremamente consigliata la visione di questo video sui 9 movimenti fondamentali del CrossFit:

https://www.youtube.com/watch?v=f_lNO64zlSU

Sarà esattamente il tema di alcune delle nostre lezioni di avviamento al CrossFit, così come impostato a CrossFit Pistoia.

Per gli orari delle nostre classi di avviamento consultare:

http://www.crossfitpistoia.com/corsi/

I 9 fondamentali sono:

1. Air squat;
2. Front squat;
3. Over head squat;
4. Shoulder press;
5. Push press;
6. Push jerk;
7. Deadlift;
8. Sumo deadlift high pull;
9. Med ball clean.

Ogni lezione vedremo una delle tre serie, la serie degli squat, la serie dei press e la serie dei deadlift.

Prima di finire la lezione li metteremo in performance provando i vari protocolli di allenamento, ad esempio:

1. A.M.R.A.P.;
2. E.M.O.M.
3. Rounds for time;
4. For time...

In questo modo quando parteciperete alle lezioni sarete immediatamente in grado di decifrare prima ed eseguire poi i nostri fantastici w.o.d. (workout of the day)!

Buon allenamento con CrossFit Pistoia

CrossFit, in spiaggia, nessuna ragazza si innamorerà più del bagnino!

...oppure volto al femminile, nessuno più si volterà a guardare tanga succinti!
Sguardi più o meno furtivi saranno tutti per voi.

Come fare?

Allenatevi in spiaggia con questi semplici ma devastanti w.o.b. (workout of the beach) preparati apposta per voi!

Già vi avevamo dato alcune indicazioni su come allenarvi a casa

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/06/crossfit-casa-vi-spiego-come-parte-prima.html

ora invece portiamo il nostro sport del cuore sulla riviera.

Abbiamo scelto la spiaggia dato che ne abbiamo già testato le notevoli potenzialità allenati.

Anche la montagna offre situazioni altamente interessanti, ma non avendo ancora fatto esperimenti sul campo preferiamo attendere di avere dati ed esiti prima di proporre allenamenti.

Torniamo alla spiaggia.

Avvertenza:

1.  Evitate le ore più calde, usate una protezione solare adeguata ed occhiali da sole di qualità (per l'incidenza dei raggi UV consultare i bollettini  http://meteo.viaggi.virgilio.it/raggi-ultravioletti/index.html);
2. Idratatevi abbondantemente nelle ore precedenti l'allenamento;
3. Assicuratevi di non recare disturbo agli altri frequentatori dell'arenile.

Warm up ridotto al minimo, l'elastina del collagene è già in temperatura e quindi con solo un poco di mobilità e di attivazione neuro muscolare siete pronti ed operativi.

I protocolli di forza sono esclusi, a meno di non partecipare ad un evento organizzato che disponga di sovraccarichi, anche non ortodossi, come ad esempio piccoli scafi o patini di trascinare.

Ecco alcuni suggerimenti di workout:

A.M.R.A.P. 20'

• Shuttle run/corsa avanti indietro sulla spiaggia, 50 metri;
• Sit up con la testa sul bagnasciuga, 50 reps;
• Guado orizzontale in mare fino al petto con le braccia sopra la testa, 50 metri;
• Push up, 50 reps.

Il sit up con la testa verso il bagnasciuga è molto divertente! Vi dovete sincronizzare con le onde per non andare sotto l'acqua ed il dislivello verso il mare costringe ad una bella tenuta isometrica.

FOR TIME

• 100 walking lounges, meglio se nell'acqua;
• 60" hollow position pancia in su testa verso il bagnasciuga;
• 100 push ups;
• 60" hollow position pancia in giù;
• 100 jump ait squats / air squats.

Per le hollow positions ( dette anche "barchetta" quando siete a pancia in su e "angelo" quando siete a pancia in giù) stare rivolti verso le onde è una bella difficoltà in più.

Per chi sa nuotare bene e se le condizioni del mare lo consentono si può sostituire il primo esercizio dei due workout di cui sopra con il nuoto, ad esempio dalla spiaggia ad una boa e tornare indietro oppure in orizzontale sfruttando dei riferimenti in spiaggia.

Oppure un mono strutturale di resistenza

5 ROUNDS FOR TIME

• 200 metri shuttle run, anche nell'acqua;
• 100 jumpin' jacks (saltelli divaricando braccia e gambe)
• 50 metri nuoto, anche con la tavoletta;

Buon allenamento!

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing

La community del CrossFit è quasi unanimemente schierata sulle linee tracciate da questo celebre e discusso articolo:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

che ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Swing pesante alla russa, 32 chili per Chiara

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:

https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

American swing durante una gara osservato da un giudice

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l'american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. La parte centrale della traiettoria dell'attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all'atleta e questo non è per forza di cosa un “minus”;
   
2. Se l'american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx'd” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);
   
3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;
4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;
5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell'atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, già la versione a due mani è un adattamento;
2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;
   
3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio può essere un correttivo per coloro che hanno l'omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;
   
4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;
   
5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l'assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;
   

Lo swing dell'est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

1. Russian swing ad una mano;
   
2. Russian swing a due mani;
   
3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

CrossFit e Stretching, CrossFit e Mobilità

Lo stretching è un argomento che raccoglie consensi unanimi.

Ma al di là di questo primo ed immediato consenso le opinioni si dividono e si contrappongono e le prassi operative si livellano verso il basso.

Chi vi scrive è anche un vecchio praticante di Arti Marziali e di Sport da Combattimento e il mondo dei guerrieri del ring e del tatami ha certamente da dire la sua in fatto di allungamento muscolare e di aumento dell'escursione articolare (pienezza del R.O.M.).

In ambiente CrossFit si parla più sovente di "mobility/mobilità" ed alcuni Box hanno nel loro palinsesto orari appositamente dedicati a questa metodica di recupero attivo.

Avere una o più ore alla settimana riservate al recupero attivo ed alla compensazione è una condizione invidiabile e segno di un alto livello di cura e di specializzazione.

Nella maggior parte dei casi per contro non è così.

Tutti vanno sempre di fretta, atleti ed appassionati di CrossFit compresi.

Questi inoltre risentono molto del ritmo serrato dei workout, delle poderose somministrazioni di intensità negli allenamenti.

Abbiamo così che anche dopo la conclusione del lavoro:

1. Il battito cardiaco si mantenga alto;
2. La respirazione resti più veloce e superficiale;
3. Il sistema nervoso simpatico sia fuori soglia ben oltre il termine della lezione.

Il "Qi" in una sola parola ben nota agli studiosi di Arti Orientali rimane, purtroppo, troppo alto.

Stretching e mobilità possono aiutare?

Certamente.

Ma a "motore tiepido" non a "motore caldo". La procedura di uscita dalla massima attivazione muscolare, cardiaca ed ormonale è ancora più delicata di quella di ingresso.

Un buon "cool down" è, a nostro avviso, più importante, fatti tutti i debiti distinguo, di un buon "warm up".

Serve tempo. Servono metodo e conoscenza.

Un minimo "sindacale" di 10 minuti di mobilità al termine della consueta ora di lezione è comunque il benvenuto.

Ma la "finestra" di guadagno sulla mobilità è in realtà una "porta finestra a tre ante" di ampiezza, non temete.

Cosa fare finita la lezione?

Alcuni consigli:

1. Bagni caldi alternati a docce fredde e viceversa per favorire lo smaltimento dei metaboliti (prodotti di scarto) dell'allenamento ed ossigenare i tessuti;
2. Tecniche di massaggio ed auto massaggio con oli specifici, sostanze lenitive e prodotti erboristici e fitoterapici;
3. Terapia ed auto terapia con Trigger point, rulli e palline;
4. Lettini "chiodati" svedesi e "cavallini" svedesi, oppure in maniera artigianale auto pressione con semplici manici di scopa stondati;
5. Yoga, Pilates, Piloga ed altri protocolli di recupero attivo in movimento o statici per la tonificazione e la compensazione della muscolatura profonda... ma condotti da chi sappia esattamente ciò di cui ha bisogno un atleta di CrossFit!;
6. Tai Chi, Qi Gong, Pranayama e meditazione;
7. Stretching a coppie in modalità "A.I.S";
8. Forme e figure coreografiche con armi, clave e "Shadow boxing";

Ciascuno di questi otto punti meriterebbe una trattazione specifica e ci riserviamo di farlo in successivi articoli o in privato su richiesta specifica.

Buon allenamento!

CrossFit d'estate? Assolutamente si!

Gli istruttori e i gestori dei centri fitness convenzionale già da maggio ricevono gli auguri di buon Ferragosto...

"Poi ci si vede a settembre, se non fa ancora troppo caldo, però!".

La riduzione del notevole tasso di abbandono dei programmi di allenamento durante la stagione estiva è uno dei grandi margini di miglioramento del mondo del fitness.

Il CrossFit condivide questa mesta tendenza o ne è virtuosamente estraneo?

In base alla nostra esperienza ed alle testimaonianze di altri operatori e colleghi possiamo dire che è attenuata ma presente.

Come farvi rimedio?

Rendendo più ricca e variata l'offerta estiva.

Allenarsi fuori è bellissimo. Sia d'estate che d'inverno, in ogni stagione.

Ma l'estate concede condizioni climatiche, salvo i picchi stagionali di caldo, più confacenti alla maggioranza delle persone.

Cosa mantenere nel Box?

I cicli di costruzione, mantenimento e richiamo di forza.

I nostri atleti hanno bisogno di poderosi e ponderosi bilancieri, con decine di dischi,di kettlebell grandi come angurie e di manubri delle dimensioni di una valigia! Tutte cose difficilmente trasportabili. Queste rimarranno nel Box.

Maggio è il mese del dimagrimento per la presenza della fase massima (acrofase) di produzione circannuale endogena di GH (ormone della crescita) che nel Box potremmo incrementare con specifici protocolli con grandi carichi e modulazione dei riposi.

Poi via tutti fuori!

Combinazioni di sprint e di movimenti ginnici possono essere effettuati quasi ovunque.
Ovviamente CrossFit si tiene ben lontano dalle lunghe sessioni usuranti di corsa o pedalata.

Possiamo personalizzare i programmi in base alle ferie dei nostri atleti.

Mare e montagna concedono opportunità incredibili per variare le routines ed inserire nuove ed impreviste difficoltà.

Nuotare in mare, correre in quota. Tutte prove radicalmente CrossFit.

Ecco alcuni video della nostra attività in spiaggia 2015:

https://www.youtube.com/watch?v=ce59T1XqN7s

https://www.youtube.com/watch?v=yfLCw2itzS0

Mentre nelle pertinenze del Box si può correre trascinando una slitta:

https://www.youtube.com/watch?v=Yi14SbDTqbg

Il riposo è importante, decisivo, fondamentale ma non oltre i 9 giorni (la nundina degli antichi romani).

A settembre vi vogliamo al Box più forti e numerosi che mai!

Per programmare la vostra stagione di allenamenti estivi contattare l'autore al 3497237611

Crossfit due volte alla settimana. Può bastare?

Questa è una domanda molto ricorrente sia tra chi pratica già CrossFit sia tra coloro che vorrebbero iniziare.

Proprio tra le fila di questi ultimi serpeggia un po' di scoramento e pessimismo dietro alla ansiogena questione.

Tranquilli. La nostra risposta è un fermo sì.

Due allenamenti di CrossFit alla settimana possono bastare, eccome. Basta seguire alcune accortezze che il vostro trainer avrà cura di suggerire.

Facendo il CrossFit consapevole uso dei tre sostrati energetici del corpo umano, di breve medio e lungo periodo, le due sedute settimanali li devono attraversare tutti.

Stesso discorso per i domini modali, ginnico metabolico e con sovraccarichi. Questi devono essere equamente distribuiti nelle due sessioni.

Come fare?

Alcuni esempi:

Giorno 1

1. Alternate E.M.O.M. 1' Pull up/1' G.H.D. Sit up/1' Hand release push up per 4 rounds, totale 12 minuti;
2. A.M.R.A.P. 7 minuti, 12 Deadlift @ 1 body weight, 8 Power clean @ 50% b.w., 4 Power snatch @ 30% b.w.;
3. 3 rounds/ 1' rest di “Tabata” 8 * (20 work/ 10 rest) al Concept 2 Rower.

Giorno 2

1. 5 rounds for time 5 burpee pull up/ 10 power clean & power jerk/ 15 cal assault bike;

In questo modo abbiamo avuto una prima mandata di monostrutturali, uno per ogni dominio modale.

La somma dei tre workout per il principio dell'azione di massa ha probabilmente innescato, soprattutto nelle 24 ore successive, un consumo lipidico. Calibrando bene i carichi e le ripetizioni del lavoro con il bilanciere si dovrebbe aver avuto una sufficiente deplezione di fosfageni. La deplezione di glicogeno risulta, in percentuali variabili, a carico dei primi due w.o.d.

La seconda somministrazione sussume il lavoro del primo giorno ed avendo dopo di se un considerevole lasso di tempo dedicato al recupero ed alla sovracompensazione può essere condotta ad intensità sub massimale con punte di massimale.

Sarebbe buona regola inserire al termine almeno un esercizio di compensazione per allontanare il rischio di infortunio e consolidare i guadagni ottenuti.

Questo è solo un esempio tra i tanti possibili.

Ciò che massimamente conta è una ferma volontà ed una attitudine serena e positiva nei confronti di se stessi e degli altri.

Buon allenamento!

Per allenarsi direttamente con l'autore chiamare il 3497237611

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!

CrossFit Games Open 16.4. La sfida delle ragazze del nord

Un nuovo live show per comunicare a tutti gli appassionati il contenuto del w.o.d. 16.4

https://www.youtube.com/watch?v=4RmAFCuSoZ8

questa volta si sfideranno in diretta le fortissime, bellissime e biondissime islandesi Katrin Davidsdottir, vincitrice del Games estivi del 2015 e Sara Sigmundsdottir.

Teatro della prova la Schriever Air Force Base di Colorado Springs in Colorado.

Questo per rimarcar ulteriormente il forte legame esistente tra il CrossFit e le forze armate americane ed in genere tutti coloro i quali ricoprono negli Stati Uniti d'America incarichi operativi.

I temutissimi w.o.d. della categoria "Hero" sono dedicati a crossfitters caduti per cause di servizio e spesso sono associati a raccolte di fondi per beneficenza e a sostegno di specifiche fondazioni.

Il C.E.O. dei Games annuncia al cospetto delle due campionesse della terra dei ghiacci un nuovo "Chipper workout":

RX'D:

55 Deadlift @225/155 lbs;
55 Wallball @20/14 lbs;
55 Calories Concept 2 rower;
55 Hand Stand Push Ups.
A.M.R.A.P. 13'

Semplice e coerente nella sua costruzione questa prova alterna movimenti di tirata a movimenti di spinta. Le anche e la gambe, già provate nei primi tre movimenti, devono continuare ad essere reattive anche nel movimento conclusivo, le distensioni sulle braccia a testa in giù.

Il "Game plan" è di nuovo cruciale, sono numeri alti di reps. Occorre una buona capacità di trovare un ritmo coerente con il proprio stato di preparazione e con la confidenza che sia ha con i movimenti ed i carichi proposti.

La partizione più semplice potrebbe essere 5 x 11 di ogni esercizio, fatta eccezione del rower dove lo schermo da tutte le indicazioni necessarie e possiamo smettere di contare. Si risparmiano energie mentali per il dispendioso ultimo test, gli H.S.P.U.

In quest'ultimo la tenuta degli avambracci farà la differenza per tutti, una buona accortezza potrebbe essere durante i primi stacchi da terra ruotare ad ogni interruzione la tipologia di presa, da doppia prona a prona supina alternando destra e sinistra.

Buon allenamento1

CrossFit Tabata B2B, P2P, DH2DH ed altre prelibatezze

Come promesso in coda a mio primo articolo intorno al cosiddetto protocollo "Tabata"

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

che faceva seguito ad un più generico

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

Torno a suggerire qualche astuto e financo sadico "divertissement" in modalità H.I.I.T.
Variazioni sul tema che si posano su di un piano inclinato che sdrucciola verso l'algofilia,

B2B acrostico che significa: "Bottom to bottom/Dal fondo fino in fondo".

P2P acrostico che significa "Plank to plank/Da tenuta in plank a tenuta in plank".

DH2DH acrostico che significa "Dead hang to dead hang/Da appeso ad appeso"

Il primo B2B è già categorizzato gli altri sono produzione propria.

Con un timer impostato 8 x 20"/10" eseguire:

- Pull ups DH2DH, tutti i recuperi da 10" trascorrono appesi alla sbarra;
1' Riposo;
- Air squat B2B, tutti i recuperi da 10" trascorrono in accosciata;
1' Riposo;
- Push ups P2P, tutti i recuperi da 10" trascorrono in tenuta in plank.

Nelle trazioni ipotizzare 4 minuti appesi alla sbarra è un notevole azzardo. Ma proviamo a fare le trazioni possibili (con o senza oscillazione/kip) concedendoci il lusso di scendere per poi stare 10 secondi appesi.

Stare in accosciata dopo gli squats è un distillato di sofferenza.

Il plank dopo i piegamenti (la tecnica migliore appare essere il "Tactical push up", gomiti stretti alle coste) potrebbe essere, ma non è detto che lo sia, un buon riposo!

Si accettano volontari...

CrossFit Games Open 2016. 16.1 considerazioni post w.o.d.

Dopo le considerazioni preliminari scritte in occasione del la pubblicazione del primo workout dei Games 2016

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/crossfit-games-open-2016-161-tips-tricks.html

eccovi quelle post w.o.d.

La modalità Rx'd è per forza di cose molto impegnativa.

Già dalle prime statistiche che emergono dai dati postati sia sul "Main site" del Games sia sulla dashboard on line

www.beyondthewitheboard.com

Appare che per la categoria Rx'd occorrono almeno 4 round per entrare in classifica. Nulla vieta di farne anche uno solo, ci mancherebbe altro.  Ma è più probabile che sia un caso di sovrastima e forse è più adeguato scendere alla categoria Scaled. Vero anche il caso diametralmente opposto, una decina abbondante di rounds Scaled potrebbero essere un caso di sottostima, ci sono i  numeri per tentare Rx'd.

Il movimento chiave del 16.1 ovviamente  è la camminata in affondo con il bilanciere a 43 chili in distensione.

Se si cade o non ci si rialza si tratta di un cedimento della muscolatura profonda del tronco o di una difficoltà di depressione ed adduzione delle scapole causate da un assetto anteriorizzato dell'omero.

Essendo il cedimento della muscolatura profonda del tronco e dell'addome questo avviene senza segni premonitori. Si cade.

Mentre se si portano ad esaurimento le trazioni alla sbarra si sente chiaramente arrivare la "ghisata" agli avambracci, il rigore muscolare che precede il blocco. In arrampicata si dice "dopo la ghisata fai ancora due movimenti" ovvero dopo la sensazione c'è margine, minimo ma c'è, per continuare.

Il 16.1 versione Scaled ha una soglia d'ingresso ben più bassa. Si fanno sempre gli affondi camminando ma la tenuta in distensione è sostituita con il rack/appoggio frontale sugli omeri del bilanciere da 20 chili. Saltare al di là della barra vuota rende più facile il burpee. Il jump pull up è una regressione forse eccessiva per un uomo, ma conviene alla regola, per avere la possibilità di confrontare i propri risultati con quelli che migliaia di altri atleti ed appassionati posteranno.

Quindi, qualche altro suggerimento:

1. Forza massimale. Per provare il 16.1 Rx'd occorre avere un solido Over Head Squat e la piena mobilità delle scapole in depressione ed adduzione;
2. Forza resistente. Se non si finisce il primo round in 5 minuti pur avendo quanto al punto 1. difficilmente si arriverà a chiudere il terzo, come allenamento di costruzione per il futuro va bene, per la performance meglio passare in Scaled;
3. Per ragioni di sicurezza e di logistica, occorre tracciare una o più piste di almeno 8 metri, meglio non impegnare molti atleti in contemporanea;
4. Le ragazze si troveranno molto bene nella versione Scaled, la presenza dei jump pull up velocizza molto la chiusura dei rounds;
5. Fare le versioni proposte non scalature ed arrangiamenti diversi, questi per avere un raffronto affidabile con la community internazionale del CrossFit e poter rispondere alla fatidica domanda "How fit are You?"

Di nuovo buon allenamento e postate i vostri risultati e commenti.

CrossFit Games Open 2016. 16.1 Tips & Tricks

L'attesa è finita

http://games.crossfit.com/video/2016-open-announcements

è scattata la prima fase dei CrossFit Games 2016. Gli Open.

Open, tutti possono partecipare, sia appartenenti a Box regolarmente affiliati sia come indipendenti.

Chi appartiene ad un Box affiliato deve solo farsi asseverare il risultato da un Giudice riconosciuto per la stagione 2016. Gli indipendenti devono postare un video dettagliato della loro prestazione.

La data ultima di inserimento dei risultati è per tutti le 5 p.m del lunedì successivo alla pubblicazione.

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Nel link sono chiaramente indicati gli standard ai quali ottemperare, e le esclusioni dal punteggio, le temutissime "no reps".

Vediamo nel dettaglio il primo workout proposto e proviamo a dare delle indicazioni di massima per ottenere una buona prestazione

CrossFit Games Open 16.1

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Chest-to-bar Pull-ups

Quella sopra è la versione RX, la più impegnativa, sotto abbiamo la prima di quelle Scaled,

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Jumping Pull-ups

Si tratta di un "couplet" ginnico pesistico. Il pesistico è di tipo non convenzionale, non appartiene al repertorio weightlifting né a quello powerlifting.
Si cammina in affondo sagittale con il bilanciere tenuto in equilibrio a braccia stese sopra la testa, il ginocchio deve toccare terra per marcare il passo effettuato. Fatti 8 metri, misura convertita per noi europei, si posa il bilanciere e si effettuano 8 burpeees superando la sbarra frontalmente, al termine si impugna di nuovo il bilanciere, altri 8 passi stessa modalità fino a raggiungere una sbarra dove effettuare 8 trazioni in modalità sbarra al petto.


Tips & Tricks/ Trucchi e suggerimenti

1. Ripartire gli sforzi in maniera uniforme sui gruppi muscolari, negli affondi prevarranno i quadricipiti, una volta arrivati ai burpees privilegiare l'estensione delle anche come se si risalisse da un mezzo stacco da terra più che andare in accosciata;
2. Nella tenuta sopra la testa pressare sempre il bilanciere ed incastrare le scapole. Gomiti bloccati, questo per arrivare con le braccia più fresche alle trazioni sbarra al petto;
3. La camminata in "over head" è un gran test per la tenuta del "core", ogni flessione, oscillazione e torsione del busto sarà limitata solo ed esclusivamente dalla muscolatura profonda del tronco. Immaginare di essere chiusi in un busto d'acciaio, procedendo a glottide chiusa;
4. Da quanto detto sopra si evince che l'anello debole della catena di tenuta statica superiore è la porzione clavicolare del pettorale, prevedere una mobilitazione specifica prima di iniziare e una compensazione specifica al termine della prova;
5. Fare una prima misurazione dei tempi suddivisi per esercizio e per round. Una volta avuta una prima valutazione puntare decisi ad un risultato;
6. Un A.M.R.A.P. 20 minuti è comunque più una prova di regolarità che di forza, occorre un "game plan" una strategia di gioco;
7. L'ideale sarebbe fare una prima prova venerdì, individuando le debolezze senza spingere troppo, il sabato lavorare sulle debolezze, la domenica tentare la performance. Il lunedì mattina potrebbe essere considerato come quello riservato alla eventuale prova d'appello prima di inserire il risultato.

Buon allenamento!

CrossFit Tabata this!

Approfondendo quanto già accennato in un altro blog su cui si scrive

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

vediamo se e quando è opportuno inserire un protocollo Tabata nella programmazione individuale di un atleta, o semplice amatore, di CrossFit.

A nostro avviso lo scenario più adeguato è a cavallo tra la modalità body weight/carico naturale e quella MetCon/condizionamento metabolico.

Se si opta per la prima ipotesi conviene limitarsi a questa sequenza puramente B.W.

1. 8 x (20" work 10" rest) Pull ups;
2. 8 x (20" work 10" rest) Air squats;
3. 8 x (20" work 10" rest) Ab mat;
4. 8 x (20" work 10" rest) Push ups.

Essendo 19 minuti effettivi di lavoro siamo esattamente in ambiente CrossFit.

Ad ogni cambio di esercizio ci si prende un minuto di riposo totale. Nei 10" di recupero intra set invece si sta sempre in piedi. Questo vale soprattutto per gli ab mat ed i push ups dove la tentazione di stare supini prima e proni poi si fa più forte.

Ma mai più forte della vostra etica inox!

L'atleta metodico dovrà registrar i battiti cardiaci per verificare di essere a filo del 80% della soglia teorica massima e di scendere nel minuto di riposo al di sotto di questa.

Altrettanto farà con le reps. Per ogni esercizio il valore indicativo è quello più basso della serie.

Ovvero: Pull Ups 10/10/10/9/8/9/9/9 il vostro valore è 8 e cosi anche per gli altri movimenti.

Se invece si comprimono i tempi sottraendo il minuto intercalare di riposo tutte le reps sono buone.

Volendo invece dirigersi verso un w.o.d. maggiormente metabolico si possono aggiungere due stazioni puramente cardiovascolari. Ad esempio il rower o la assault bike, oppure i single/double under con la speed rope.

Non è consigliato comunque superare i 6 sets da 4'. Prescrizioni più lunghe risulterebbero troppo diluite, si tende a risparmiare, oppure troppo demandanti ed a rischio infortunio.

Si preferisce non inserire esercizi con sovraccarico a meno che non si tratti di kettlebell ma di questo parlemo in un prossimo post.

Come NON deve essere strutturato il tuo w.o.d.

Ecco a voi un "Visual hammer" che tenta di assumere la specie di formula matematica. 

Si tratta di una intuizione. Quindi se un mio lettore con competenze matematiche specifiche volesse emendarla ne sarei ben lieto.

L'intenzione principale è racchiusa nel titolo. Come "NON" strutturare un w.o.d. 

Ovvero in quali componenti non deve eccedere per non intaccare più che favorire i meccanismi di supercompensazione che soli conducono al miglioramento delle capacità condizionali, coordinative ed ad un eventuale migliore rendimento in gara.

In letteratura si danno tre componenti principali dell'allenamento:

1. "V", il volume, ovvero il prodotto quantitativo di serie e ripetizioni;
2. "I", l'intensità ovvero il rapporto percentuale tra il lavoro svolto effettivamente ed il potenziale teorico;
3. "D", la densità, ovvero la frequenza dei movimenti nel tempo.

La formula dovrebbe già essere chiara:

"Un allenamento al contempo denso voluminoso ed intenso conduce ad un danno fisiologico, contestuale o posticipato, e non raggiunge l'obiettivo prefissato".

Così la legenda in fondo a sinistra:

1. D: R minore di 1, una densità tale di movimenti che siano superiori alla quantità minima (1) di recupero (R) fisiologico, tecnico e nervoso;
2. V:  maggiore di "n", un volume quantitativo tale da intaccare il coefficiente tecnico di movimento al di sotto del valore 8 in scala 10;
3. I:  maggiore di 80%, i due parametri sopra uniti ad una intensità pari o uguale a 80% del massimale.

La triplice sommatoria è si un astratto, chi riesce, non solo in ambiente CrossFit, in realtà, a produrre un effettivo allenamento denso voluminoso ed intenso?

Potrei dire nessuno, il crollo avviene prima della effettiva sommatoria di tutti e tre i parametri. Si interrompe prima di verificarsi. Anche questo, attenzione, è un danno.

L'ipotesi più frequente, la più insidiosa è V+I=!

Allenamenti w.o.d. voluminosi ad alta intensità. 

Un indicatore sincero del verificarsi di questa sommatoria è il "drop" compulsivo, il fare cadere il carico ad ogni ripetizione. Il sistema nervoso simpatico entra in "codice rosso", e fa di tutto per porre fine al distress che sta soffrendo.

Osservando con occhio clinico chi getta via d'impulso il bilanciere si rileva questa sofferenza, questo conflitto tra istinto di conservazione ed adattamento imposto.

Altra cosa è il "drop" da cedimento muscolare, altra ancora è quello programmatico e sistematico per deliberato allontanamento dal lavoro eccentrico.

Ancora più insidioso e subdolo è il verificarsi del pernicioso V+I nei w.o.d. a carico naturale "bodyweight". 

Il mancato controllo della fase negativa nelle trazioni, nei piegamenti a terra, nei sit ups al G.H.D. o negli air squats può condurre ad un considerevole danno nel tessuto muscolare senza avvertire immediato dolore. L'effetto "trascinamento" della forza di gravità non controbilanciato dall'adeguata attivazione delle catene flessorie ed estensorie causa fenomeni locali di allungamento passivo e contrazione che oltrepassano la soglia consentita di D.O.M.S., dolori post allenamento.

Altrettanto frequente raggiungimento della soglia di distress V+I sia ha nelle sessioni di sprint ripetuti, soprattutto nella corsa.

Queste considerazioni di ordine generale vanno sempre calate nel particolare e calibrate ad personam.

I "Benchmarks" del CrossFit sono ben strutturati e non inducono i rischi su esposti, soprattutto nella categoria "Heavy", nella quale, a nostro avviso, si dovrebbe situare la parte preponderante dei w.o.d.

Approcciate invece con grande prudenza alcune ragazze belle e pericolose come "Angie". "Barbara", "Cindy" e "Chelsea".

Imparare a fare le trazioni, una guida per le ragazze. #1

Ragazze, avete letto i nostri precedenti articoli sul w.o.d. Fran?

No!

Siete delle ghisate... absit iniuria verbis, stiamo scherzando, comunque via a leggere, rileggere ed applicare.

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Ora vediamo come aiutare una nostra atleta, ad affrontare e realizzare Fran, di progresso in progresso fino ad arrivare alla versione RX e con tempi di tutto rispetto.

Maria non chiude una trazione e non porta su 43 chili, da che parte ci rifacciamo?

Iniziamo dalle trazioni.

Non serve molta attrezzatura. Se non frequentate un affiliato CrossFit ma una semplice palestra una sbarra ci dovrebbe essere. Altrimenti cambiate palestra anche se la doccia è sempre a temperatura ed i bagni pulitissimi. Se vi allenate a casa fatevi aiutare dai vostri amici o dai vostri affetti, si sistema facilmente una sbarra in qualsiasi casa.

Alcune regole: niente bande elastiche. Danno sensazioni che non hanno un trasferimento affidabile sul nostro movimento.

Useremo invece i vantaggi meccanici e i frazionamenti di percorso. Faremo anche ricorso a strumenti non convenzionali per quanto antichissimi e dannatamente efficaci, le clave.

Trovate un amico o un'amica che vi possa assistere o partecipare ai vostri allenamenti.

Primo esercizio da eseguire almeno per tre giorni fino al giorno off/ di riposo:

Riscaldamento/Warm up,

• 2 kettlebell SkiErg 5 x 10 @ 8 chili  
  
• 5' Concept 2 row
  
• oscillare appesa alla sbarra cercando di stare in totale decontrazione, serrando la mano quanto basta per non cadere.
  

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/sostituire-lo-skierg-con-le-kettlebell.html 

Allenamento/w.o.d.

• 10 serie di discese dalla sbarra, tante reps fino a quando è impossibile frenare e si crolla dirette terra;
  
• Rowing inverso bilanciere al rack, con una gamba in appoggio e una in sospensione, (5 x 5) x 2.

Defaticamento & mobilità/Cool down & mobility,

• almeno 60" per ciascuna delle seguenti posizioni Downward facing dog, Dyng warrior, Floor scorpion, Flying locust, Locust in fluida transizione dall'una all'altra.

...ma se non sono stata in grado di effettuare neppure una discesa senza crollare?

Probabile, ne parleremo nella seconda parte di questo post.

www.crossfitpistoia.com

per allenarsi direttamente con l'autore:

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-30-minuti-lunedì-giovedì/p/59124329/category=15831235

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

Oppure 3497237611