CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!

CrossFit Games Open 16.4. La sfida delle ragazze del nord

Un nuovo live show per comunicare a tutti gli appassionati il contenuto del w.o.d. 16.4

https://www.youtube.com/watch?v=4RmAFCuSoZ8

questa volta si sfideranno in diretta le fortissime, bellissime e biondissime islandesi Katrin Davidsdottir, vincitrice del Games estivi del 2015 e Sara Sigmundsdottir.

Teatro della prova la Schriever Air Force Base di Colorado Springs in Colorado.

Questo per rimarcar ulteriormente il forte legame esistente tra il CrossFit e le forze armate americane ed in genere tutti coloro i quali ricoprono negli Stati Uniti d'America incarichi operativi.

I temutissimi w.o.d. della categoria "Hero" sono dedicati a crossfitters caduti per cause di servizio e spesso sono associati a raccolte di fondi per beneficenza e a sostegno di specifiche fondazioni.

Il C.E.O. dei Games annuncia al cospetto delle due campionesse della terra dei ghiacci un nuovo "Chipper workout":

RX'D:

55 Deadlift @225/155 lbs;
55 Wallball @20/14 lbs;
55 Calories Concept 2 rower;
55 Hand Stand Push Ups.
A.M.R.A.P. 13'

Semplice e coerente nella sua costruzione questa prova alterna movimenti di tirata a movimenti di spinta. Le anche e la gambe, già provate nei primi tre movimenti, devono continuare ad essere reattive anche nel movimento conclusivo, le distensioni sulle braccia a testa in giù.

Il "Game plan" è di nuovo cruciale, sono numeri alti di reps. Occorre una buona capacità di trovare un ritmo coerente con il proprio stato di preparazione e con la confidenza che sia ha con i movimenti ed i carichi proposti.

La partizione più semplice potrebbe essere 5 x 11 di ogni esercizio, fatta eccezione del rower dove lo schermo da tutte le indicazioni necessarie e possiamo smettere di contare. Si risparmiano energie mentali per il dispendioso ultimo test, gli H.S.P.U.

In quest'ultimo la tenuta degli avambracci farà la differenza per tutti, una buona accortezza potrebbe essere durante i primi stacchi da terra ruotare ad ogni interruzione la tipologia di presa, da doppia prona a prona supina alternando destra e sinistra.

Buon allenamento1

CrossFit Tabata B2B, P2P, DH2DH ed altre prelibatezze

Come promesso in coda a mio primo articolo intorno al cosiddetto protocollo "Tabata"

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

che faceva seguito ad un più generico

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

Torno a suggerire qualche astuto e financo sadico "divertissement" in modalità H.I.I.T.
Variazioni sul tema che si posano su di un piano inclinato che sdrucciola verso l'algofilia,

B2B acrostico che significa: "Bottom to bottom/Dal fondo fino in fondo".

P2P acrostico che significa "Plank to plank/Da tenuta in plank a tenuta in plank".

DH2DH acrostico che significa "Dead hang to dead hang/Da appeso ad appeso"

Il primo B2B è già categorizzato gli altri sono produzione propria.

Con un timer impostato 8 x 20"/10" eseguire:

- Pull ups DH2DH, tutti i recuperi da 10" trascorrono appesi alla sbarra;
1' Riposo;
- Air squat B2B, tutti i recuperi da 10" trascorrono in accosciata;
1' Riposo;
- Push ups P2P, tutti i recuperi da 10" trascorrono in tenuta in plank.

Nelle trazioni ipotizzare 4 minuti appesi alla sbarra è un notevole azzardo. Ma proviamo a fare le trazioni possibili (con o senza oscillazione/kip) concedendoci il lusso di scendere per poi stare 10 secondi appesi.

Stare in accosciata dopo gli squats è un distillato di sofferenza.

Il plank dopo i piegamenti (la tecnica migliore appare essere il "Tactical push up", gomiti stretti alle coste) potrebbe essere, ma non è detto che lo sia, un buon riposo!

Si accettano volontari...

Come NON deve essere strutturato il tuo w.o.d.

Ecco a voi un "Visual hammer" che tenta di assumere la specie di formula matematica. 

Si tratta di una intuizione. Quindi se un mio lettore con competenze matematiche specifiche volesse emendarla ne sarei ben lieto.

L'intenzione principale è racchiusa nel titolo. Come "NON" strutturare un w.o.d. 

Ovvero in quali componenti non deve eccedere per non intaccare più che favorire i meccanismi di supercompensazione che soli conducono al miglioramento delle capacità condizionali, coordinative ed ad un eventuale migliore rendimento in gara.

In letteratura si danno tre componenti principali dell'allenamento:

1. "V", il volume, ovvero il prodotto quantitativo di serie e ripetizioni;
2. "I", l'intensità ovvero il rapporto percentuale tra il lavoro svolto effettivamente ed il potenziale teorico;
3. "D", la densità, ovvero la frequenza dei movimenti nel tempo.

La formula dovrebbe già essere chiara:

"Un allenamento al contempo denso voluminoso ed intenso conduce ad un danno fisiologico, contestuale o posticipato, e non raggiunge l'obiettivo prefissato".

Così la legenda in fondo a sinistra:

1. D: R minore di 1, una densità tale di movimenti che siano superiori alla quantità minima (1) di recupero (R) fisiologico, tecnico e nervoso;
2. V:  maggiore di "n", un volume quantitativo tale da intaccare il coefficiente tecnico di movimento al di sotto del valore 8 in scala 10;
3. I:  maggiore di 80%, i due parametri sopra uniti ad una intensità pari o uguale a 80% del massimale.

La triplice sommatoria è si un astratto, chi riesce, non solo in ambiente CrossFit, in realtà, a produrre un effettivo allenamento denso voluminoso ed intenso?

Potrei dire nessuno, il crollo avviene prima della effettiva sommatoria di tutti e tre i parametri. Si interrompe prima di verificarsi. Anche questo, attenzione, è un danno.

L'ipotesi più frequente, la più insidiosa è V+I=!

Allenamenti w.o.d. voluminosi ad alta intensità. 

Un indicatore sincero del verificarsi di questa sommatoria è il "drop" compulsivo, il fare cadere il carico ad ogni ripetizione. Il sistema nervoso simpatico entra in "codice rosso", e fa di tutto per porre fine al distress che sta soffrendo.

Osservando con occhio clinico chi getta via d'impulso il bilanciere si rileva questa sofferenza, questo conflitto tra istinto di conservazione ed adattamento imposto.

Altra cosa è il "drop" da cedimento muscolare, altra ancora è quello programmatico e sistematico per deliberato allontanamento dal lavoro eccentrico.

Ancora più insidioso e subdolo è il verificarsi del pernicioso V+I nei w.o.d. a carico naturale "bodyweight". 

Il mancato controllo della fase negativa nelle trazioni, nei piegamenti a terra, nei sit ups al G.H.D. o negli air squats può condurre ad un considerevole danno nel tessuto muscolare senza avvertire immediato dolore. L'effetto "trascinamento" della forza di gravità non controbilanciato dall'adeguata attivazione delle catene flessorie ed estensorie causa fenomeni locali di allungamento passivo e contrazione che oltrepassano la soglia consentita di D.O.M.S., dolori post allenamento.

Altrettanto frequente raggiungimento della soglia di distress V+I sia ha nelle sessioni di sprint ripetuti, soprattutto nella corsa.

Queste considerazioni di ordine generale vanno sempre calate nel particolare e calibrate ad personam.

I "Benchmarks" del CrossFit sono ben strutturati e non inducono i rischi su esposti, soprattutto nella categoria "Heavy", nella quale, a nostro avviso, si dovrebbe situare la parte preponderante dei w.o.d.

Approcciate invece con grande prudenza alcune ragazze belle e pericolose come "Angie". "Barbara", "Cindy" e "Chelsea".

Imparare a fare le trazioni. Una guida per le ragazze. #3

Imparare a fare le trazioni, Alcune messe a punto.

Cose da fare e cose da non fare.

Things to do & things not to do.

Sono principalmente rivolte alla specificità del genere femminile ma gli uomini non ne sono esentati.

Non fare:

1. Esercizi alla lat machine;
2. Esercizi in concentrazione per i bicipiti.

Da fare con parsimonia:

1. Trazioni con elastico a staffa;
2. Trazioni con salto da appoggio e raccolta gambe (box jump pull up);

Da fare come propedeutica e rinforzo specifico, con diuturna applicazione, sia che si sappia sia che non si sappia fare le trazioni (se poi si traziona ad alto volume di ripetizioni in modalità kip/oscillazione o ancor di più in modalità butterfly/ciclica sono assolutamente obbligatori):

1. Esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla, sono gli stessi della riabilitazione post traumatica, chiedere al vostro coach per adeguarli alla vostra fisiologia;
2. Esercizi per l'adduzione e l'abduzione, la depressione e l'elevazione delle scapole;
3. Protrazione e retrazione della spalla, qui tornano utili gli elastici e le stazioni cavi;
4. Esercizi compensativi per evitare una eccessiva intra rotazione dell'omero.

Prima di ogni sessione di allenamento eseguire il necessario riscaldamento, controllare coscientemente postura e respirazione.

In caso di insorgenza di dolori durante e dopo l'allenamento, persistenti anche a riposo interrompere immediatamente la pratica e consultare il vostro medico di fiducia.

Provate ed inviate i vostri commenti.

Per allenarsi direttamente con l'autore

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

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Imparare a fare le trazioni, una guida per le ragazze. #1

Ragazze, avete letto i nostri precedenti articoli sul w.o.d. Fran?

No!

Siete delle ghisate... absit iniuria verbis, stiamo scherzando, comunque via a leggere, rileggere ed applicare.

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Ora vediamo come aiutare una nostra atleta, ad affrontare e realizzare Fran, di progresso in progresso fino ad arrivare alla versione RX e con tempi di tutto rispetto.

Maria non chiude una trazione e non porta su 43 chili, da che parte ci rifacciamo?

Iniziamo dalle trazioni.

Non serve molta attrezzatura. Se non frequentate un affiliato CrossFit ma una semplice palestra una sbarra ci dovrebbe essere. Altrimenti cambiate palestra anche se la doccia è sempre a temperatura ed i bagni pulitissimi. Se vi allenate a casa fatevi aiutare dai vostri amici o dai vostri affetti, si sistema facilmente una sbarra in qualsiasi casa.

Alcune regole: niente bande elastiche. Danno sensazioni che non hanno un trasferimento affidabile sul nostro movimento.

Useremo invece i vantaggi meccanici e i frazionamenti di percorso. Faremo anche ricorso a strumenti non convenzionali per quanto antichissimi e dannatamente efficaci, le clave.

Trovate un amico o un'amica che vi possa assistere o partecipare ai vostri allenamenti.

Primo esercizio da eseguire almeno per tre giorni fino al giorno off/ di riposo:

Riscaldamento/Warm up,

• 2 kettlebell SkiErg 5 x 10 @ 8 chili  
  
• 5' Concept 2 row
  
• oscillare appesa alla sbarra cercando di stare in totale decontrazione, serrando la mano quanto basta per non cadere.
  

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/sostituire-lo-skierg-con-le-kettlebell.html 

Allenamento/w.o.d.

• 10 serie di discese dalla sbarra, tante reps fino a quando è impossibile frenare e si crolla dirette terra;
  
• Rowing inverso bilanciere al rack, con una gamba in appoggio e una in sospensione, (5 x 5) x 2.

Defaticamento & mobilità/Cool down & mobility,

• almeno 60" per ciascuna delle seguenti posizioni Downward facing dog, Dyng warrior, Floor scorpion, Flying locust, Locust in fluida transizione dall'una all'altra.

...ma se non sono stata in grado di effettuare neppure una discesa senza crollare?

Probabile, ne parleremo nella seconda parte di questo post.

www.crossfitpistoia.com

per allenarsi direttamente con l'autore:

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-30-minuti-lunedì-giovedì/p/59124329/category=15831235

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

Oppure 3497237611

Buon 2016... chiudete vecchi cantieri, stendete nuovi progetti.

La ciclicità dell'anno, delle stagioni e della vita vi rinnovi e vi soccorra.

La gioia del nuovo inizio non sia mai sopita, mai si rompa il magico collegamento con l'origine.

Il lavoro interno ed esterno riprenda alacre.

Quello esterno per noi è l'allenamento, curare e fortificare il nostro corpo. distruggerlo per ricrearlo "destruam ut aedificabo".

Avete conti in sospeso? Chiudeteli. Vi mancano progetti? Stendetene.

Vi manca uno standard di movimento, avete il tempo in un benchmark sotto la decenza? Dateci sotto e castigate le vostre debolezze.

Tacitate a forza i vostri sabotatori interni che bisbigliano molesti: "Non mi riesce, mi sono fatto male..."

Programmate entro marzo di fare stacco da terra con bilanciere 2 volte o 2 volte e mezzo il peso del vostro corpo ad esempio.

Oppure di correre i 5 km sotto i 25 minuti.

Programmare attuare verificare risultati e scostamenti,

Questo è CrossFit.

Condividere e celebrare i risultati portare se stessi e gli altri dove da soli e senza progetti non si sarebbe mai andati.

Felice 2016 a tutti!

www.crossfitpistoia.com

Non hai tempo? Rubalo!

In un post sulla sua pagina Facebook, Michele Grazzini di Viareggio, atleta del CrossFit Pistoia, che io chiamo il "marinaio" sia per le sue origini versiliane sia per la furia con la quale strattona la catena del rower tanto che se fosse stato a Salamina avrebbe rincorso Serse fino nel profondo dell'Asia.

<<La vita sportiva va a tappe. Mi sono buttato in questa avventura soprattutto per smentire il fatto che un genitore che spesso non dorme, si alza alle 6, và a lavorare a 80 km da casa e rientra alle 20 non possa progredire e sia destinato ad lento e costante declino fisico... 
Grazie alla forza di volontà e supportato dai preziosi insegnamenti e dalla grande motivazione trasmessa dall'istruttore Nicola Andreini, ho eseguito esercizi e sostenuto allenamenti che solo lo scorso anno erano lontani dalle mie possibilità. Auguri CrossFit Pistoia in attesa di nuovo anno altrettanto proficuo!>>

Queste sue parole confermano la mia paradossale affermazione: "le prestazioni migliori si fanno nelle condizioni peggiori".

Spesso è l'assenza di condizioni ottimali che tira fuori quella ferocia, quella determinazione che sola conduce alla vittoria. 

Senza dubbio il CrossFit è la metodologia di allenamento e di performance che meglio si presta a rendere vere queste parole.

Impossibile non trovare il tempo, lo spazio e il modo per allenarsi. Sempre ovunque e comunque. Nell'ordinario così come nello speciale. Nel vostro Box del cuore, in un parco, in un albergo.

Il risultato migliore non sarà poi quell'allenamento in quanto tale, sarà piuttosto l'aver incrementato la capacità di adattamento, fisica e, soprattutto, mentale. Crescerà la capacità di lettura tattica e strategica del territorio e di utilizzo del tempo e delle energie. 

Il parametro "intensità", uno dei vanti del CrossFit, è il grimaldello dei ladri di tempo. 
Basta un'angusta rampa di scale anti incendio in un albergo per fare una devastante sessione si 10' in modalità ginnica e metabolica, tanto per fare un esempio.

Stesse considerazioni si possono estendere anche alla più vasta fattispecie di fattori apparentemente limitanti come dolori, infortuni e malattie, ma questo sarà l'argomento di un prossimo post.

www.crossfitpistoia.com