CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

CrossFit e Stretching, CrossFit e Mobilità

Lo stretching è un argomento che raccoglie consensi unanimi.

Ma al di là di questo primo ed immediato consenso le opinioni si dividono e si contrappongono e le prassi operative si livellano verso il basso.

Chi vi scrive è anche un vecchio praticante di Arti Marziali e di Sport da Combattimento e il mondo dei guerrieri del ring e del tatami ha certamente da dire la sua in fatto di allungamento muscolare e di aumento dell'escursione articolare (pienezza del R.O.M.).

In ambiente CrossFit si parla più sovente di "mobility/mobilità" ed alcuni Box hanno nel loro palinsesto orari appositamente dedicati a questa metodica di recupero attivo.

Avere una o più ore alla settimana riservate al recupero attivo ed alla compensazione è una condizione invidiabile e segno di un alto livello di cura e di specializzazione.

Nella maggior parte dei casi per contro non è così.

Tutti vanno sempre di fretta, atleti ed appassionati di CrossFit compresi.

Questi inoltre risentono molto del ritmo serrato dei workout, delle poderose somministrazioni di intensità negli allenamenti.

Abbiamo così che anche dopo la conclusione del lavoro:

1. Il battito cardiaco si mantenga alto;
2. La respirazione resti più veloce e superficiale;
3. Il sistema nervoso simpatico sia fuori soglia ben oltre il termine della lezione.

Il "Qi" in una sola parola ben nota agli studiosi di Arti Orientali rimane, purtroppo, troppo alto.

Stretching e mobilità possono aiutare?

Certamente.

Ma a "motore tiepido" non a "motore caldo". La procedura di uscita dalla massima attivazione muscolare, cardiaca ed ormonale è ancora più delicata di quella di ingresso.

Un buon "cool down" è, a nostro avviso, più importante, fatti tutti i debiti distinguo, di un buon "warm up".

Serve tempo. Servono metodo e conoscenza.

Un minimo "sindacale" di 10 minuti di mobilità al termine della consueta ora di lezione è comunque il benvenuto.

Ma la "finestra" di guadagno sulla mobilità è in realtà una "porta finestra a tre ante" di ampiezza, non temete.

Cosa fare finita la lezione?

Alcuni consigli:

1. Bagni caldi alternati a docce fredde e viceversa per favorire lo smaltimento dei metaboliti (prodotti di scarto) dell'allenamento ed ossigenare i tessuti;
2. Tecniche di massaggio ed auto massaggio con oli specifici, sostanze lenitive e prodotti erboristici e fitoterapici;
3. Terapia ed auto terapia con Trigger point, rulli e palline;
4. Lettini "chiodati" svedesi e "cavallini" svedesi, oppure in maniera artigianale auto pressione con semplici manici di scopa stondati;
5. Yoga, Pilates, Piloga ed altri protocolli di recupero attivo in movimento o statici per la tonificazione e la compensazione della muscolatura profonda... ma condotti da chi sappia esattamente ciò di cui ha bisogno un atleta di CrossFit!;
6. Tai Chi, Qi Gong, Pranayama e meditazione;
7. Stretching a coppie in modalità "A.I.S";
8. Forme e figure coreografiche con armi, clave e "Shadow boxing";

Ciascuno di questi otto punti meriterebbe una trattazione specifica e ci riserviamo di farlo in successivi articoli o in privato su richiesta specifica.

Buon allenamento!

Assault Bike Review

Finalmente abbiamo a disposizione una Assault Bike!

Consacrata l'estate scorsa con la presentazione alle fasi finali dei Games

https://www.youtube.com/watch?v=rgAzzkBADvQ

ha suscitato grande interesse nei Box CrossFit di tutto il mondo.

Si tratta di una nuova ed ingaggiante modalità di compiere un lavoro ciclico aerobico. Principalmente in modalità H.I.I.T.(Allenamento intervallato ad alta intensità) in ottemperanza ai principi del CrossFit

Ovviamente l'attrezzo non è elettrificato. La resistenza è data dal grande volano anteriore a forma di ventola. Questa è azionata dal lavoro congiunto, oppure separato di rotazione delle braccia e delle gambe.

Nella A.B.non abbiamo a disposizione una leva laterale come quella che regola il flusso d'aria nel rower.

Si tratta di un meccanismo a scatto fisso, la ruota non è mai libera dalla trasmissione, quindi porre la massima cautela quando si scende dalla bike o ci si avvicenda su di essa con un partner di allenamento. Anche se l'effetto trascinamento è molto minore di quello della più conosciuta bicicletta da indoor cycling che invece abbisogna di un vero e proprio freno cantilever su cui agire con decisione per essere arrestata.

I pedali in dotazione sono di tipo "flat". Si sono rivelati abbastanza pesanti e scivolosi. Probabilmente con un piccolo esborso li sostituiremo con una coppia di pedali più tecnici. Le suole delle scarpe da CrossFit morbide e cedevoli sotto la base dell'alluce non trasmettono bene la spinta della gamba ne altrimenti consentono il recupero attivo del femorale.

Come anticipato si può fare a meno di pedalare con le gambe e limitarsi alle braccia e viceversa. Per poter usare al meglio solo le braccia ci sono due pedane fisse dove mettere i piedi. Oppure si può stare ritti davanti alla ventola fronteggiando la bike. Questo ultimo utilizzo non si pensa sia consigliato dal costruttore...

Il display è semplice e contiene alcuni programmi preimpostati, come il celebre 8 x (20"/10") detto Tabata training, vedi il nostro

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

Il dato di maggior interesse è quello del parametro calorie, che ritroviamo nella categorizzazione dei principali workout.

Produrre una caloria alla Assault è più faticoso che al Rower.

Come mai la Assault è più impegnativa del vogatore?

A nostro avviso per i seguenti motivi:

1. Manca la possibilità di attivare vigorosamente le anche, quindi si perde un terzo del movimento che si ha al vogatore, ovvero spinta delle gambe, distensione delle anche, tirata finale delle braccia;
2. Nella pedalata non c'è una fase di recupero attivo che invece è presente nella voga. Questo a causa dello scatto fisso della trasmissione;
3. La traiettoria delle braccia è assolutamente disposta sul piano sagittale e non è possibile addurre le scapole ed aprire la gabbia toracica.

Rimane comunque una stazione fondamentale per variare ed arricchire i circuiti metabolici ed in generale i w.o.d. che comprendono un episodio di resistenza cardiovascolare.

Nel video il primo test da noi effettuato su di una nostra atleta

https://www.youtube.com/watch?v=Zd9A8c5iZ-I

Perché devi fare CrossFit: 1) Preparazione fisica generale (G.P.P.)

Unisciti a Noi! Ovvero...

..iniziamo con questo post una serie di prescrizioni motivazionali alla pratica del CrossFit presso un centro regolarmente affiliato.

Per trovare il Box più vicino a te consulta:

https://map.crossfit.com/

Devi fare CrossFit perché è la migliore preparazione fisica generale attualmente disponibile.

Purtroppo l'Italia ha perso una grande occasione. Ha dissipato un enorme patrimonio. Stiamo parlando della  c.d. ginnastica "Preatletica" o "Atletismo generale" che andava una volta a costituire l'obbligatoria base per la pratica di qualsiasi futura disciplina.

Ma non vogliamo adesso indulgere in rimpianti.

CrossFit è la migliore preparazione fisica generale, dicevamo. Divertente, efficace, costantemente variata ed insegnata da istruttori "Coaches" altamente motivati e coinvolgenti.

Soprattutto adatta, sembra incredibile, ai sedentari, ai non attivi, ai non allenati.
A coloro che sono, con linguaggio più tecnico, in non perfetta fisiologia.

Se Antonella vuole fare "step" come le sue amiche ma non riesce a seguire la musica, a stare sulle battute, piano piano scivola in fondo alla classe, si sente goffa ed inadeguata. Difficilmente proseguirà. Aveva già provato sala attrezzi in un centro Fitness ma si annoiava terribilmente a fare 3 x 12 alla Lat machine, aspettava solo che ci fosse un Treadmill libero per camminare un pochino. Tanto vale portare a passeggio il cane.

Stefania invece è stata portata da Luisa a fare una lezione introduttiva di CrossFit presso un centro affiliato.
Il coach le ha interamente dedicato 30 minuti gratuitamente.

Stefania non è in grado di seguire i movimenti a tempo di musica, alza con difficoltà le borse della spesa più capienti, d'estate trotterella all'aperto.

Nel vasto box vede ragazze della sua età ed anche più anziane che manovrano con grazia e decisione bilancieri in acciaio. Il suo coach le ha proposto un tubo in pvc, vuoto e leggero. Stefania ha sorriso quando si è sentita dire che maneggiare il "pvc pipe" è quasi più difficile che un bilanciare carico, ma il sorriso di riscontro dell'istruttore le ha conferito fiducia.

Il coach le ha ricordato che dovrà anche fare anche allenamenti più strettamente "cardio" o metabolici e dovrà prendere confidenza con le sospensioni alla sbarra.
E pure, come tratto distintivo del Crossfit, mischiare queste tre modalità.

Non c'è da annoiarsi...

Quindi non dovrà eccellere in nulla di particolare.
Nessuna specializzazione, quindi nessun rischio di essere "eliminata" da un singolo movimento, ci sarà sempre qualcosa di adatto a lei.

Avrà poi tempo di curare le sue debolezze, ma ad ogni w.o.d. (sessione di allenamento) riceverà uno "stimolo" adeguatamente intenso che le conferirà nel tempo a venire una preparazione fisica vasta ed inclusiva di molte modalità.

Per allenarsi direttamente con l'autore

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

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Imparare a fare le trazioni, una guida per le ragazze. #1

Ragazze, avete letto i nostri precedenti articoli sul w.o.d. Fran?

No!

Siete delle ghisate... absit iniuria verbis, stiamo scherzando, comunque via a leggere, rileggere ed applicare.

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Ora vediamo come aiutare una nostra atleta, ad affrontare e realizzare Fran, di progresso in progresso fino ad arrivare alla versione RX e con tempi di tutto rispetto.

Maria non chiude una trazione e non porta su 43 chili, da che parte ci rifacciamo?

Iniziamo dalle trazioni.

Non serve molta attrezzatura. Se non frequentate un affiliato CrossFit ma una semplice palestra una sbarra ci dovrebbe essere. Altrimenti cambiate palestra anche se la doccia è sempre a temperatura ed i bagni pulitissimi. Se vi allenate a casa fatevi aiutare dai vostri amici o dai vostri affetti, si sistema facilmente una sbarra in qualsiasi casa.

Alcune regole: niente bande elastiche. Danno sensazioni che non hanno un trasferimento affidabile sul nostro movimento.

Useremo invece i vantaggi meccanici e i frazionamenti di percorso. Faremo anche ricorso a strumenti non convenzionali per quanto antichissimi e dannatamente efficaci, le clave.

Trovate un amico o un'amica che vi possa assistere o partecipare ai vostri allenamenti.

Primo esercizio da eseguire almeno per tre giorni fino al giorno off/ di riposo:

Riscaldamento/Warm up,

• 2 kettlebell SkiErg 5 x 10 @ 8 chili  
  
• 5' Concept 2 row
  
• oscillare appesa alla sbarra cercando di stare in totale decontrazione, serrando la mano quanto basta per non cadere.
  

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/sostituire-lo-skierg-con-le-kettlebell.html 

Allenamento/w.o.d.

• 10 serie di discese dalla sbarra, tante reps fino a quando è impossibile frenare e si crolla dirette terra;
  
• Rowing inverso bilanciere al rack, con una gamba in appoggio e una in sospensione, (5 x 5) x 2.

Defaticamento & mobilità/Cool down & mobility,

• almeno 60" per ciascuna delle seguenti posizioni Downward facing dog, Dyng warrior, Floor scorpion, Flying locust, Locust in fluida transizione dall'una all'altra.

...ma se non sono stata in grado di effettuare neppure una discesa senza crollare?

Probabile, ne parleremo nella seconda parte di questo post.

www.crossfitpistoia.com

per allenarsi direttamente con l'autore:

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-30-minuti-lunedì-giovedì/p/59124329/category=15831235

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

Oppure 3497237611

Non hai tempo? Rubalo!

In un post sulla sua pagina Facebook, Michele Grazzini di Viareggio, atleta del CrossFit Pistoia, che io chiamo il "marinaio" sia per le sue origini versiliane sia per la furia con la quale strattona la catena del rower tanto che se fosse stato a Salamina avrebbe rincorso Serse fino nel profondo dell'Asia.

<<La vita sportiva va a tappe. Mi sono buttato in questa avventura soprattutto per smentire il fatto che un genitore che spesso non dorme, si alza alle 6, và a lavorare a 80 km da casa e rientra alle 20 non possa progredire e sia destinato ad lento e costante declino fisico... 
Grazie alla forza di volontà e supportato dai preziosi insegnamenti e dalla grande motivazione trasmessa dall'istruttore Nicola Andreini, ho eseguito esercizi e sostenuto allenamenti che solo lo scorso anno erano lontani dalle mie possibilità. Auguri CrossFit Pistoia in attesa di nuovo anno altrettanto proficuo!>>

Queste sue parole confermano la mia paradossale affermazione: "le prestazioni migliori si fanno nelle condizioni peggiori".

Spesso è l'assenza di condizioni ottimali che tira fuori quella ferocia, quella determinazione che sola conduce alla vittoria. 

Senza dubbio il CrossFit è la metodologia di allenamento e di performance che meglio si presta a rendere vere queste parole.

Impossibile non trovare il tempo, lo spazio e il modo per allenarsi. Sempre ovunque e comunque. Nell'ordinario così come nello speciale. Nel vostro Box del cuore, in un parco, in un albergo.

Il risultato migliore non sarà poi quell'allenamento in quanto tale, sarà piuttosto l'aver incrementato la capacità di adattamento, fisica e, soprattutto, mentale. Crescerà la capacità di lettura tattica e strategica del territorio e di utilizzo del tempo e delle energie. 

Il parametro "intensità", uno dei vanti del CrossFit, è il grimaldello dei ladri di tempo. 
Basta un'angusta rampa di scale anti incendio in un albergo per fare una devastante sessione si 10' in modalità ginnica e metabolica, tanto per fare un esempio.

Stesse considerazioni si possono estendere anche alla più vasta fattispecie di fattori apparentemente limitanti come dolori, infortuni e malattie, ma questo sarà l'argomento di un prossimo post.

www.crossfitpistoia.com

CrossFit is a religion

Oggi è il 26 dicembre 2015, Santo Stefano giorno "rosso" del calendario.

Se decidete di allenarvi anche oggi già siete dei nostri. Immaginiamo pure che siate in vacanza in un'altra città o nazione. Sotto l'albergo c'è un parco, nell'albergo c'è una palestra con un treadmill (tappeto per correre), uno stepper (scalino su scalino giù stando sul posto) e una serie di manubri da 4 a 10 chili (saranno i fermacarte della reception...), avete poco tempo prima della colazione, prima del risveglio della famiglia o della fidanzata o degli amici che sono con voi in gita.

Andare. andare... al parco ovviamente.

Non siete soli, varia umanità trotterella indossando cuffiette felpe berretti scaldamuscoli.

Io li avrei, come voi, guardati, fuggevolmente, con malcelato sdegno.

Ma ecco che in lontananza scorgete qualcosa che scatta avanti indietro lungo un vialetto rettilineo di circa 60 metri, corre veloce in avanti e poi, dando la schiena alla partenza scatta di nuovo.

Lo osservate rapiti, attoniti.

L'anonimo arrivato al termine dell'ennesimo scatto in avanti raccoglie da terra una borsa, pianta saldamente le gambe a terra e la scaglia ritmicamente dal suolo a sopra la testa. Magnifico!

Vi avvicinate lenti ma decisi a lui.

Quando siete a pochi metri questi posa la borsa e balza fino ad agganciare un ramo che voi neanche avevate scorto, ripete e traziona 12 volte, al termine di questa operazione emette un barbaro e sonoro ruggito schiacciando un pulsante al polso sinistro.

[...]

Era Olaf di CrossFit puntini puntini (paese della Norvegia) subito siete amici e fratelli, fissate per domani di andare a CrossFit qualcosa che è a otto fermate di autobus dai rispettivi alberghi della città che vi ospita. Rapidi che le fidanzate vi aspettano a cena. Ovvio scambio di account Facebook, Instagram e Twitter. Foto di rito assieme. Li regalate il cappellino nero CrossFit Pistoia lui il braccialetto in silicone CrossFit puntini puntini (paese della Norvegia).

Avete trovato un correligionario.

Siete della stessa religione, legati, appunto da identici interessi, pratiche e rituali. Fratellanza immediata e duratura. Seguite, da punti geografici distanti, ma in contemporanea, i maggiori eventi della vostra attività preferita. Avete lo stesso stile di vita, un abbigliamento quasi identico e quella feroce determinazione a rispettare il patto con voi stessi di allenarsi sempre e comunque a dispetto di tutto e di tutti.

Avete trovato un correligionario come si è detto.

Legame sub specie CrossFit, ma valido.

La prossima volta che sentite gracchiare alla radio la fastidiosa strofa "...and no religion too" cambiate stazione!

www.crossfitpistoia.com

Buon Natale... e poi?

Passate Buon Natale con i Vostri cari, mangiate e bevete a sazietà!

Sazio, ovvero soddisfatto. Cercate la soddisfazione, la giusta quantità per stare bene e non oltre.

Eccedere non è un male, anzi la sregolatezza controllata, limitata e sporadica è un fattore di stabilizzazione prima e di crescita poi.

Per contemperare un eccesso ne serve comunque un altro, controllato limitato e questa volta ciclico e non sporadico.

Il nostro compito sarà guidarvi nell'attuazione di questi dettami nell'allenamento nell'alimentazione e nella generale attitudine verso le cose della vita.

www.crossfitpistoia.com