Iniziamo a fare CrossFit. 01 I nove fondamentali

Immagine ufficiale di uno dei 9 movimenti fondamentali

Il CrossFit è una materia vasta e complessa.

Se risulta ben fruibile da tutti nella sua formulazione finale ad uno sguardo più attento e profondo rivela una struttura interna ben articolata. Infatti lo possiamo dividere in tre macro aree:

1. Pesistica ovvero l'atleta sta fermo ed il carico si muove;
2. Ginnastica ovvero l'atleta si muove e l'attrezzo rimane fermo;
3. Ciclico metabolico ovvero con o senza attrezzo l'atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.

A loro volta suddivisibili in 8 categorie

1. Alzate di potenza;
2. Alzate olimpiche;
3. Velocità;
4. Resistenza;
5. Carico naturale;
6. Movimenti pesanti;
7. Movimenti leggeri;
8. Sequenze lunghe.

E qui ci fermiamo essendo questo un articolo di sola introduzione e non una trattazione esaustiva.

Risulta estremamente consigliata la visione di questo video sui 9 movimenti fondamentali del CrossFit:

https://www.youtube.com/watch?v=f_lNO64zlSU

Sarà esattamente il tema di alcune delle nostre lezioni di avviamento al CrossFit, così come impostato a CrossFit Pistoia.

Per gli orari delle nostre classi di avviamento consultare:

http://www.crossfitpistoia.com/corsi/

I 9 fondamentali sono:

1. Air squat;
2. Front squat;
3. Over head squat;
4. Shoulder press;
5. Push press;
6. Push jerk;
7. Deadlift;
8. Sumo deadlift high pull;
9. Med ball clean.

Ogni lezione vedremo una delle tre serie, la serie degli squat, la serie dei press e la serie dei deadlift.

Prima di finire la lezione li metteremo in performance provando i vari protocolli di allenamento, ad esempio:

1. A.M.R.A.P.;
2. E.M.O.M.
3. Rounds for time;
4. For time...

In questo modo quando parteciperete alle lezioni sarete immediatamente in grado di decifrare prima ed eseguire poi i nostri fantastici w.o.d. (workout of the day)!

Buon allenamento con CrossFit Pistoia

Iniziamo a fare CrossFit. 02 Gli altri fondamentali. Core stability

Ponte in supinazione

Già ben prima di iniziare a praticare ed insegnare CrossFit ammonivo i miei allievi in fitness, arti marziali e sport da combattimento sulla primaria importanza della stabilità e possanza del tronco.

La similitudine che portavo era, ed è, la seguente:

"Avete mai visto un albero con il tronco sottile ed i rami spessi?"

Quindi quando sul manuale delle istruzioni del CrossFit ho letto che ogni suo movimento, del CrossFit, si muove "from centre to periphery" la sintonia è stata totale.

In questo articolo troverete alcune indicazioni su come consolidare la stabilità del vostro tronco, del vostro "torchio" addominale in vista dei futuri progressi che compierete nel CrossFit.

Anche in questo ambito la letteratura disponibile in rete è molto vasta e di livello non uniforme, riportiamo due esempi di trattazione abbastanza esauriente e competente

http://www.albanesi.it/corsa/core_stability.htm

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/core-training.html

Per progredire nel CrossFit, come in tutti gli sport, servono solide base. Occorre una diuturna pratica dei fondamentali. Il lavoro da svolgere nel CrossFit è triplice essendo questo suddiviso in tre macro aree:

1. Pesistica ovvero l'atleta sta fermo ed il carico si muove;
2. Ginnastica ovvero l'atleta si muove e l'attrezzo rimane fermo;
3. Ciclica metabolica ovvero con o senza attrezzo l'atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.

L'allenamento per la stabilità centrale dell'essere umano appartiene all'aera dei movimenti ginnici.

In questo articolo vi spiegheremo gli esercizi per la costruzione delle basi della "Core stability/Fermezza del tronco" come la si insegna e la si pratica nelle classi di avviamento al CrossFit di CrossFit Pistoia.

Nel link qui sotto puoi trovare gli orari delle nostre classi di avviamento al CrossFit

http://www.crossfitpistoia.com/corsi/

Mentre in questo video vedrete una breve sintesi dei movimenti statici, in tenuta (plank, ponte o come dir si voglia) che fanno parte della routine di base di CrossFit Pistoia

https://www.youtube.com/watch?v=qFJJqH4EsZU

Si tratta di 6 tenute:

1. Ponte o plank in pronoazione;
2. Ponte laterale sn/dx:
3. Ponte laterale dx/sn;
4. Ponte o plank in supinazione;
5. Angelo/Hollow up;
6. Barchetta/Hollow down.

Dopo una prima pratica propedeutica si passa ad una sequenza temporale che alterna tenute e riposi, i riposi comprendono il tempo di transizione. Una prima scaletta potrebbe essere 6 posizioni, 30" in tenuta e 15" per riposi e transizioni.

Per avere un indicatore affidabile della stabilità del vostro corsetto addominale bisogna arrivare ad un minuto ininterrotto con il solo tempo tecnico di transizione. In una indicativa classifica avremo:

Barchetta/Hollow up

1. 6 tenute per 1' ciascuna, livello buono;
2. 6 tenute per 2' ciascuna, livello molto buono;
3. 6 tenute per 3' ciascuna, livello di eccellenza.

Ponte laterale

Quando la classe di nuovi "crofffitters" riesce a fare 6 posizioni per 30" si può introdurre una serie di episodi dinamici che si alterneranno a quelli statici. Basta semplicemente inserire il classico Ab mat sit up con gambe a diamante/farfalla tra una tenuta e l'altra.

Angelo/Hollow down

Nei minuti dispari si fanno le tenute, in quelli pari gli Ab mat sit up. Si totalizzano 12 minuti che possono costituire una notevole sessione di warm up o, per i principianti la parte principale della loro prestazione

Ponte in pronazione

Per quello che riguarda la parte fasica dobbiamo ricordare che  Ab mat sit up si dispiega sul piano sagittale. In un crescendo di complessità e completezza potremmo aggiungere dei movimenti sugli altri due piani dello spazio fino ad avere la sequenza triplanare completa:

1. Ab mat sit up, piano sagittale;
2. Spinal rock, piano frontale;
3. Russian twist seated, piano coronale.

Quindi un super set super completo potrebbe essere:

1. Ponte in pronazione;
2. Ab mat s.u;
3. Spinal rock;
4. Rusian twist;
5. Ponte laterale dx/sn;
6. Ab mat s.u;
7. Spinal rock;
8. Russian twist;
9. Ponte laterale sn/dx;
10. Ab mat s.u;
11. Spinal rock;
12. Russian twist;
13. Ponte in supinazione;
14. Ab mat s.u;
15. Spinal rock;
16. Russian twist;
17. Angelo;
18. Ab mat s.u;
19. Spinal rock;
20. Russian twist;
21. Barchetta;
22. Ab mat s.u;
23. Spinal rock;
24. Russian twist;

Questi 24 minuti sono un obiettivo di lungo termine, oltre 6 mesi per chi inizia a fare CrossFit con noi.

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing

La community del CrossFit è quasi unanimemente schierata sulle linee tracciate da questo celebre e discusso articolo:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

che ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Swing pesante alla russa, 32 chili per Chiara

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:

https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

American swing durante una gara osservato da un giudice

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l'american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. La parte centrale della traiettoria dell'attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all'atleta e questo non è per forza di cosa un “minus”;
   
2. Se l'american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx'd” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);
   
3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;
4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;
5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell'atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, già la versione a due mani è un adattamento;
2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;
   
3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio può essere un correttivo per coloro che hanno l'omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;
   
4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;
   
5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l'assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;
   

Lo swing dell'est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

1. Russian swing ad una mano;
   
2. Russian swing a due mani;
   
3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

Crossfit drop. To do and not to do

Il subitaneo e fragoroso rilascio del bilanciere è uno dei tratti distintivi più eclatanti ed evidenti di un allenamento CrossFit.

A volte trasforma le classi ed i Box dove esse si svolgono in qualcosa di molto simile per inquinamento acustico e vibrazioni ad una sala macchine di un vecchio transatlantico o ad una trincea battuta dal fuoco nemico.

Alcuni atleti sono dei veri adepti del drop sistematico.

Ammesso e non concesso che faccia in qualche modo "CrossFit", è davvero necessario e funzionale al miglioramento  ed alla sicurezza delle persone?

No.

Almeno per 5 motivi:

1. Sottrae del tutto la componente eccentrica del lavoro muscolare. Si rinuncia ad un'erogazione di forza superiore fino al 40% di quella concentrica. Siamo stati principalmente disegnati per frenare che non per accelerare carichi;
2. Di conseguenza impedisce la formazione di una capacità di presa e di serraggio della mano adeguata ai carichi sollevati. Questo può impedire il riconoscimento del vero cedimento muscolare, quando si sente che la mano sta per aprirsi abbiamo in realtà ancora margine per stringere;
3. Rallenta la velocità del bilanciere, la sua velocità si spegne a terra e deve essere continuamente riattivata con dispendio di tempo ed energia;
4. Il materiale per quanto appositamente progettato non è indistruttibile ed è obbligatorio rispettarlo e tenerlo in perfetta efficienza, un bilanciere anche solo leggermente piegato o con i cuscinetti deteriorati deve essere smaltito;
5. Last but not least, da un ultimo ma non meno importante, il rilascio del bilanciere, oppure del manubrio o della kettlebell è sovente un rilascio da cedimento del sistema nervoso simpatico (S.N.S.). Una parte del nostro sistema nervoso si rifiuta, per paura, di continuare e ci impone di mollare. Questo si rileva da vari segnali dell'atleta. Il muoversi in maniera scomposta, abbandonare la postazione, girare lo sguardo altrove, tradire un eccessivo nervosismo (upset).

In quali casi invece è concesso assolutamente il drop:

1. Quando per cedimento muscolare e psicologico è meglio lasciar cadere il bilanciere o comunque l'attrezzo che compromettere la propria sicurezza;
2. La ricerca del massimale nelle due alzate olimpiche, Clean and Jerk e Snatch.

Conviene davvero imparare a recuperare senza abbandonare l'attrezzo, Noi lo definiamo "riposo etico" ovvero come lo stanno effettuando gli atleti nelle foto qui sotto...

Buon allenamento!

CrossFit d'estate? Assolutamente si!

Gli istruttori e i gestori dei centri fitness convenzionale già da maggio ricevono gli auguri di buon Ferragosto...

"Poi ci si vede a settembre, se non fa ancora troppo caldo, però!".

La riduzione del notevole tasso di abbandono dei programmi di allenamento durante la stagione estiva è uno dei grandi margini di miglioramento del mondo del fitness.

Il CrossFit condivide questa mesta tendenza o ne è virtuosamente estraneo?

In base alla nostra esperienza ed alle testimaonianze di altri operatori e colleghi possiamo dire che è attenuata ma presente.

Come farvi rimedio?

Rendendo più ricca e variata l'offerta estiva.

Allenarsi fuori è bellissimo. Sia d'estate che d'inverno, in ogni stagione.

Ma l'estate concede condizioni climatiche, salvo i picchi stagionali di caldo, più confacenti alla maggioranza delle persone.

Cosa mantenere nel Box?

I cicli di costruzione, mantenimento e richiamo di forza.

I nostri atleti hanno bisogno di poderosi e ponderosi bilancieri, con decine di dischi,di kettlebell grandi come angurie e di manubri delle dimensioni di una valigia! Tutte cose difficilmente trasportabili. Queste rimarranno nel Box.

Maggio è il mese del dimagrimento per la presenza della fase massima (acrofase) di produzione circannuale endogena di GH (ormone della crescita) che nel Box potremmo incrementare con specifici protocolli con grandi carichi e modulazione dei riposi.

Poi via tutti fuori!

Combinazioni di sprint e di movimenti ginnici possono essere effettuati quasi ovunque.
Ovviamente CrossFit si tiene ben lontano dalle lunghe sessioni usuranti di corsa o pedalata.

Possiamo personalizzare i programmi in base alle ferie dei nostri atleti.

Mare e montagna concedono opportunità incredibili per variare le routines ed inserire nuove ed impreviste difficoltà.

Nuotare in mare, correre in quota. Tutte prove radicalmente CrossFit.

Ecco alcuni video della nostra attività in spiaggia 2015:

https://www.youtube.com/watch?v=ce59T1XqN7s

https://www.youtube.com/watch?v=yfLCw2itzS0

Mentre nelle pertinenze del Box si può correre trascinando una slitta:

https://www.youtube.com/watch?v=Yi14SbDTqbg

Il riposo è importante, decisivo, fondamentale ma non oltre i 9 giorni (la nundina degli antichi romani).

A settembre vi vogliamo al Box più forti e numerosi che mai!

Per programmare la vostra stagione di allenamenti estivi contattare l'autore al 3497237611

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!

CrossFit Games Open 16.4. La sfida delle ragazze del nord

Un nuovo live show per comunicare a tutti gli appassionati il contenuto del w.o.d. 16.4

https://www.youtube.com/watch?v=4RmAFCuSoZ8

questa volta si sfideranno in diretta le fortissime, bellissime e biondissime islandesi Katrin Davidsdottir, vincitrice del Games estivi del 2015 e Sara Sigmundsdottir.

Teatro della prova la Schriever Air Force Base di Colorado Springs in Colorado.

Questo per rimarcar ulteriormente il forte legame esistente tra il CrossFit e le forze armate americane ed in genere tutti coloro i quali ricoprono negli Stati Uniti d'America incarichi operativi.

I temutissimi w.o.d. della categoria "Hero" sono dedicati a crossfitters caduti per cause di servizio e spesso sono associati a raccolte di fondi per beneficenza e a sostegno di specifiche fondazioni.

Il C.E.O. dei Games annuncia al cospetto delle due campionesse della terra dei ghiacci un nuovo "Chipper workout":

RX'D:

55 Deadlift @225/155 lbs;
55 Wallball @20/14 lbs;
55 Calories Concept 2 rower;
55 Hand Stand Push Ups.
A.M.R.A.P. 13'

Semplice e coerente nella sua costruzione questa prova alterna movimenti di tirata a movimenti di spinta. Le anche e la gambe, già provate nei primi tre movimenti, devono continuare ad essere reattive anche nel movimento conclusivo, le distensioni sulle braccia a testa in giù.

Il "Game plan" è di nuovo cruciale, sono numeri alti di reps. Occorre una buona capacità di trovare un ritmo coerente con il proprio stato di preparazione e con la confidenza che sia ha con i movimenti ed i carichi proposti.

La partizione più semplice potrebbe essere 5 x 11 di ogni esercizio, fatta eccezione del rower dove lo schermo da tutte le indicazioni necessarie e possiamo smettere di contare. Si risparmiano energie mentali per il dispendioso ultimo test, gli H.S.P.U.

In quest'ultimo la tenuta degli avambracci farà la differenza per tutti, una buona accortezza potrebbe essere durante i primi stacchi da terra ruotare ad ogni interruzione la tipologia di presa, da doppia prona a prona supina alternando destra e sinistra.

Buon allenamento1

CrossFit Games Open 16.3, annunciato da Milano

Grande sorpresa e soddisfazione per il sempre crescente mondo del CrossFit italiano.

Il C.E.O. Dave Castro ha scelto di volare in Italia e di annunciare dal vivo il w.o.d. 16.3 dalla sede delle Reebok CrossFit Officine di Milano.

La sede della sfida tra gli atleti invece è stata CrossFit Jax a Jacksonville in Florida.

Questa ha visto come protagonisti due atleti di classi di età separate da ben 24 anni.

Il campione della divisione "Teen" Nick Paladino, 17 anni ed il campione della divisione "Master" Shawn Ramirez, 41.

Questa battaglia di età ottempera alla visione del Crossfit di estendere lo stato di forma dei suoi atleti e praticanti, secondo l'assunto originario del fondatore Greg Glassman

http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

non solo attraverso vari domini modali ma anche attraverso tutte le età della vita umana.

Dite che sia possibile tutto questo?
L'empirismo americano ha deciso per voi.
La risposta è "Si"!

Ed ecco il workout.

Dave Castro da il buon esempio da Milano, nero vestito, si monta il bilanciere ed esegue 10 power snatch @ 35 chili scanditi dal conteggio del pubblico delle Officine. Poi indica gli anelli, se ne ritrae ed affronta 3 muscle up alla sbarra.

Ci inganna con un A.M.R.A.P. da un minuto che poi ne conterà in verità 7.

Fa partire poi il conto alla rovescia e dall'altra parte del globo inizia la sfida.

Veloce, furiosa, senza pause "unbroken".

Il ritmo preciso di Ramirez, l'anziano si impone sulla bruciante partenza di Paladino, il giovane.

Sotto la sbarra si decide la partita.

Vince Ramirez con 123 reps a 118.

Una ripetizione ogni 3,41 secondi, puro stile CrossFit!

Ora tocca a noi!

CrossFit Games Open 2016. 16.1 considerazioni post w.o.d.

Dopo le considerazioni preliminari scritte in occasione del la pubblicazione del primo workout dei Games 2016

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/crossfit-games-open-2016-161-tips-tricks.html

eccovi quelle post w.o.d.

La modalità Rx'd è per forza di cose molto impegnativa.

Già dalle prime statistiche che emergono dai dati postati sia sul "Main site" del Games sia sulla dashboard on line

www.beyondthewitheboard.com

Appare che per la categoria Rx'd occorrono almeno 4 round per entrare in classifica. Nulla vieta di farne anche uno solo, ci mancherebbe altro.  Ma è più probabile che sia un caso di sovrastima e forse è più adeguato scendere alla categoria Scaled. Vero anche il caso diametralmente opposto, una decina abbondante di rounds Scaled potrebbero essere un caso di sottostima, ci sono i  numeri per tentare Rx'd.

Il movimento chiave del 16.1 ovviamente  è la camminata in affondo con il bilanciere a 43 chili in distensione.

Se si cade o non ci si rialza si tratta di un cedimento della muscolatura profonda del tronco o di una difficoltà di depressione ed adduzione delle scapole causate da un assetto anteriorizzato dell'omero.

Essendo il cedimento della muscolatura profonda del tronco e dell'addome questo avviene senza segni premonitori. Si cade.

Mentre se si portano ad esaurimento le trazioni alla sbarra si sente chiaramente arrivare la "ghisata" agli avambracci, il rigore muscolare che precede il blocco. In arrampicata si dice "dopo la ghisata fai ancora due movimenti" ovvero dopo la sensazione c'è margine, minimo ma c'è, per continuare.

Il 16.1 versione Scaled ha una soglia d'ingresso ben più bassa. Si fanno sempre gli affondi camminando ma la tenuta in distensione è sostituita con il rack/appoggio frontale sugli omeri del bilanciere da 20 chili. Saltare al di là della barra vuota rende più facile il burpee. Il jump pull up è una regressione forse eccessiva per un uomo, ma conviene alla regola, per avere la possibilità di confrontare i propri risultati con quelli che migliaia di altri atleti ed appassionati posteranno.

Quindi, qualche altro suggerimento:

1. Forza massimale. Per provare il 16.1 Rx'd occorre avere un solido Over Head Squat e la piena mobilità delle scapole in depressione ed adduzione;
2. Forza resistente. Se non si finisce il primo round in 5 minuti pur avendo quanto al punto 1. difficilmente si arriverà a chiudere il terzo, come allenamento di costruzione per il futuro va bene, per la performance meglio passare in Scaled;
3. Per ragioni di sicurezza e di logistica, occorre tracciare una o più piste di almeno 8 metri, meglio non impegnare molti atleti in contemporanea;
4. Le ragazze si troveranno molto bene nella versione Scaled, la presenza dei jump pull up velocizza molto la chiusura dei rounds;
5. Fare le versioni proposte non scalature ed arrangiamenti diversi, questi per avere un raffronto affidabile con la community internazionale del CrossFit e poter rispondere alla fatidica domanda "How fit are You?"

Di nuovo buon allenamento e postate i vostri risultati e commenti.

CrossFit Games Open 2016. 16.1 Tips & Tricks

L'attesa è finita

http://games.crossfit.com/video/2016-open-announcements

è scattata la prima fase dei CrossFit Games 2016. Gli Open.

Open, tutti possono partecipare, sia appartenenti a Box regolarmente affiliati sia come indipendenti.

Chi appartiene ad un Box affiliato deve solo farsi asseverare il risultato da un Giudice riconosciuto per la stagione 2016. Gli indipendenti devono postare un video dettagliato della loro prestazione.

La data ultima di inserimento dei risultati è per tutti le 5 p.m del lunedì successivo alla pubblicazione.

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Nel link sono chiaramente indicati gli standard ai quali ottemperare, e le esclusioni dal punteggio, le temutissime "no reps".

Vediamo nel dettaglio il primo workout proposto e proviamo a dare delle indicazioni di massima per ottenere una buona prestazione

CrossFit Games Open 16.1

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Chest-to-bar Pull-ups

Quella sopra è la versione RX, la più impegnativa, sotto abbiamo la prima di quelle Scaled,

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Jumping Pull-ups

Si tratta di un "couplet" ginnico pesistico. Il pesistico è di tipo non convenzionale, non appartiene al repertorio weightlifting né a quello powerlifting.
Si cammina in affondo sagittale con il bilanciere tenuto in equilibrio a braccia stese sopra la testa, il ginocchio deve toccare terra per marcare il passo effettuato. Fatti 8 metri, misura convertita per noi europei, si posa il bilanciere e si effettuano 8 burpeees superando la sbarra frontalmente, al termine si impugna di nuovo il bilanciere, altri 8 passi stessa modalità fino a raggiungere una sbarra dove effettuare 8 trazioni in modalità sbarra al petto.


Tips & Tricks/ Trucchi e suggerimenti

1. Ripartire gli sforzi in maniera uniforme sui gruppi muscolari, negli affondi prevarranno i quadricipiti, una volta arrivati ai burpees privilegiare l'estensione delle anche come se si risalisse da un mezzo stacco da terra più che andare in accosciata;
2. Nella tenuta sopra la testa pressare sempre il bilanciere ed incastrare le scapole. Gomiti bloccati, questo per arrivare con le braccia più fresche alle trazioni sbarra al petto;
3. La camminata in "over head" è un gran test per la tenuta del "core", ogni flessione, oscillazione e torsione del busto sarà limitata solo ed esclusivamente dalla muscolatura profonda del tronco. Immaginare di essere chiusi in un busto d'acciaio, procedendo a glottide chiusa;
4. Da quanto detto sopra si evince che l'anello debole della catena di tenuta statica superiore è la porzione clavicolare del pettorale, prevedere una mobilitazione specifica prima di iniziare e una compensazione specifica al termine della prova;
5. Fare una prima misurazione dei tempi suddivisi per esercizio e per round. Una volta avuta una prima valutazione puntare decisi ad un risultato;
6. Un A.M.R.A.P. 20 minuti è comunque più una prova di regolarità che di forza, occorre un "game plan" una strategia di gioco;
7. L'ideale sarebbe fare una prima prova venerdì, individuando le debolezze senza spingere troppo, il sabato lavorare sulle debolezze, la domenica tentare la performance. Il lunedì mattina potrebbe essere considerato come quello riservato alla eventuale prova d'appello prima di inserire il risultato.

Buon allenamento!

Assault Bike Review

Finalmente abbiamo a disposizione una Assault Bike!

Consacrata l'estate scorsa con la presentazione alle fasi finali dei Games

https://www.youtube.com/watch?v=rgAzzkBADvQ

ha suscitato grande interesse nei Box CrossFit di tutto il mondo.

Si tratta di una nuova ed ingaggiante modalità di compiere un lavoro ciclico aerobico. Principalmente in modalità H.I.I.T.(Allenamento intervallato ad alta intensità) in ottemperanza ai principi del CrossFit

Ovviamente l'attrezzo non è elettrificato. La resistenza è data dal grande volano anteriore a forma di ventola. Questa è azionata dal lavoro congiunto, oppure separato di rotazione delle braccia e delle gambe.

Nella A.B.non abbiamo a disposizione una leva laterale come quella che regola il flusso d'aria nel rower.

Si tratta di un meccanismo a scatto fisso, la ruota non è mai libera dalla trasmissione, quindi porre la massima cautela quando si scende dalla bike o ci si avvicenda su di essa con un partner di allenamento. Anche se l'effetto trascinamento è molto minore di quello della più conosciuta bicicletta da indoor cycling che invece abbisogna di un vero e proprio freno cantilever su cui agire con decisione per essere arrestata.

I pedali in dotazione sono di tipo "flat". Si sono rivelati abbastanza pesanti e scivolosi. Probabilmente con un piccolo esborso li sostituiremo con una coppia di pedali più tecnici. Le suole delle scarpe da CrossFit morbide e cedevoli sotto la base dell'alluce non trasmettono bene la spinta della gamba ne altrimenti consentono il recupero attivo del femorale.

Come anticipato si può fare a meno di pedalare con le gambe e limitarsi alle braccia e viceversa. Per poter usare al meglio solo le braccia ci sono due pedane fisse dove mettere i piedi. Oppure si può stare ritti davanti alla ventola fronteggiando la bike. Questo ultimo utilizzo non si pensa sia consigliato dal costruttore...

Il display è semplice e contiene alcuni programmi preimpostati, come il celebre 8 x (20"/10") detto Tabata training, vedi il nostro

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

Il dato di maggior interesse è quello del parametro calorie, che ritroviamo nella categorizzazione dei principali workout.

Produrre una caloria alla Assault è più faticoso che al Rower.

Come mai la Assault è più impegnativa del vogatore?

A nostro avviso per i seguenti motivi:

1. Manca la possibilità di attivare vigorosamente le anche, quindi si perde un terzo del movimento che si ha al vogatore, ovvero spinta delle gambe, distensione delle anche, tirata finale delle braccia;
2. Nella pedalata non c'è una fase di recupero attivo che invece è presente nella voga. Questo a causa dello scatto fisso della trasmissione;
3. La traiettoria delle braccia è assolutamente disposta sul piano sagittale e non è possibile addurre le scapole ed aprire la gabbia toracica.

Rimane comunque una stazione fondamentale per variare ed arricchire i circuiti metabolici ed in generale i w.o.d. che comprendono un episodio di resistenza cardiovascolare.

Nel video il primo test da noi effettuato su di una nostra atleta

https://www.youtube.com/watch?v=Zd9A8c5iZ-I

Power Clean, Power Snatch. Istruzioni per l'uso

Il CrossFit ha clamorosamente riportato il bilanciere nelle palestre, che poi "stricto sensu" sono chiamate Box.

Nel fitness e nel wellness il bilanciere aveva subito un trasformazione regressiva. Si era accorciato, 160 cm,  ed alleggerito 6 chili. Aveva assunto una sagoma molto snella, taglia 270 mm. A volte si vestiva in pvc colorato... anche i suoi dischi avevano subito simile metamorfosi, ma avevano scelto la via del nero, gomma "Total black".

Il CrossFit ha scompaginato tutto. Sono tornati i bilancieri da 20 chili e diametro 500 mm. Dischi immediatamente identificabili per il peso dal  loro colore, capaci di sopportare la caduta a terra da considerevoli altezze.

E soprattutto è cresciuto a dismisura l'interesse per le alzate olimpiche, qualcuno le ha immaginificamente definite "Il sacro Graal della Forza".

Però, in ottemperanza alle caratteristiche fondamentali del CrossFit:

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at relatively high intensity"

molti atleti o praticanti di CrossFit si trovano a dover fare al contempo movimenti tecnicamente demandanti e massimalmente intensi.

Questo ha creato la sindrome adattiva "Power". Tirata corta ed esplosiva, senza raggiungere l'accosciata massima (full squat).

Dove il puro pesista olimpico cerca di entrare "sotto" al carico il prima possibile, circa ad un terzo dell'altezza dell'atleta, il crossfitter nella più parte dei w.o.d.(s) tira corto ed in piedi, "Power" appunto.

Il primo riceve il carico in full squat dissipando l'energia cinetica che andrebbe a scaricarsi sulla sua struttura con una fase cedente ben controllata.

Il secondo riceve l'energia direttamente sullo scheletro, non potrebbe fare altrimenti, avendo una fase cedente minore.

Entrambi poi innescano una fase superante.

Anche la necessità di compressione dei tempi di esecuzione del crossfitter, a meno che non sia un w.o.d. esplicitamente volto alla ricerca del massimale, concorre ad accorciare la traiettoria della fase cedente.

Tutto questo non è indenne da rischi.

E non sono di poco conto.

Un elenco breve ma sufficientemente esaustivo:

1. Deterioramento della cartilagine;
2. Osteoartrite;
3. Microlesioni tendinee;


Cosa fare?

1. Per chi non ha ambizioni immediatamente agonistiche mantenere il carico in una percentuale del proprio massimale che non sporchi troppo la tecnica;
2. Consolidare la tecnica delle alzate olimpiche senza fretta e con diuturna applicazione;
3. Per praticanti adulti, che hanno anche le caratteristiche del punto 1, privilegiare i movimenti ad un solo braccio o con due attrezzi, uno per braccio;
4. Eseguire un protocollo di recupero e compensazione adeguato che non si limiti al cool down post workout.

...

CrossFit Tabata this!

Approfondendo quanto già accennato in un altro blog su cui si scrive

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

vediamo se e quando è opportuno inserire un protocollo Tabata nella programmazione individuale di un atleta, o semplice amatore, di CrossFit.

A nostro avviso lo scenario più adeguato è a cavallo tra la modalità body weight/carico naturale e quella MetCon/condizionamento metabolico.

Se si opta per la prima ipotesi conviene limitarsi a questa sequenza puramente B.W.

1. 8 x (20" work 10" rest) Pull ups;
2. 8 x (20" work 10" rest) Air squats;
3. 8 x (20" work 10" rest) Ab mat;
4. 8 x (20" work 10" rest) Push ups.

Essendo 19 minuti effettivi di lavoro siamo esattamente in ambiente CrossFit.

Ad ogni cambio di esercizio ci si prende un minuto di riposo totale. Nei 10" di recupero intra set invece si sta sempre in piedi. Questo vale soprattutto per gli ab mat ed i push ups dove la tentazione di stare supini prima e proni poi si fa più forte.

Ma mai più forte della vostra etica inox!

L'atleta metodico dovrà registrar i battiti cardiaci per verificare di essere a filo del 80% della soglia teorica massima e di scendere nel minuto di riposo al di sotto di questa.

Altrettanto farà con le reps. Per ogni esercizio il valore indicativo è quello più basso della serie.

Ovvero: Pull Ups 10/10/10/9/8/9/9/9 il vostro valore è 8 e cosi anche per gli altri movimenti.

Se invece si comprimono i tempi sottraendo il minuto intercalare di riposo tutte le reps sono buone.

Volendo invece dirigersi verso un w.o.d. maggiormente metabolico si possono aggiungere due stazioni puramente cardiovascolari. Ad esempio il rower o la assault bike, oppure i single/double under con la speed rope.

Non è consigliato comunque superare i 6 sets da 4'. Prescrizioni più lunghe risulterebbero troppo diluite, si tende a risparmiare, oppure troppo demandanti ed a rischio infortunio.

Si preferisce non inserire esercizi con sovraccarico a meno che non si tratti di kettlebell ma di questo parlemo in un prossimo post.

Partire a freddo, #2. Un caso pratico

Nel precedente post avevamo descritto alcuni casi limite di "partenza a freddo" in eventi sportivi.

Sottoposti certo a condizioni particolari ma forieri comunque di indicazioni importanti onde migliorare il rendimento in allenamento.

Nella più parte dei casi spesso è il tempo ad essere tiranno ed ad imporre una non gradita, ed a volte inattesa, compressione dei tempi.

Cause del tutto incidentali rischiano sovente di allontanare le condizioni ottimali di allenamento.

Ma allenamento e condizioni ottimali non sono un binomio obbligato.

Per contro finiscono per essere causa limitante. Trovandosi sempre in condizioni "prime" si tende a darle per ovvie e scontate, quando in realtà sono transitorie.

Se poi improvvisamente l'optimum si deteriora si rimane spiazzati. Ho visto persone rinunciare alla loro preziosa sessione per cause da nulla.

Un caso pratico.

Stamani mattina (rafforzativo tipicamente pistoiese) alla lezione delle 10.00 propongo ad un allievo ed ad un allieva kettlebell snatch test. In 10' il massimo di snatch/strappo con un attrezzo da 24 chili.

Lei lo aveva già fatto con 16 chili e doveva provare a migliorare il risultato.

Nella spiegazione racconto che ho riprovato il test a due anni di distanza con risultati deludenti e che lo devo rifare il prima possibile.

Eccoci. Mi sono messo nei guai...

...la lezione si avvia alla fine...

...sono le 10.55, alle 11.00 ho un altro allievo che mi aspetta per un "personal", ma il test sono solo 10 minuti... 5 minuti può aspettare...

...capisco che a loro piacerebbe vedere la mia prova...

...azione immediata! Partenza assolutamente a freddo, e assolutamente a digiuno dalla sera precedente (ma questa considerazione esula dal presente post.)

Il mio "warm up" dura il tempo di scendere le scale cambiare maglia e mettere i polsini.

Al rientro nel box sono tutti lì che aspettano con i telefonini in mano.

Cronometro e partire.

Risultato 132 colpi, 24 in più, uno strappo ogni 4,5 secondi.

La dashboard on line mi mette nella parte medio alta della classifica che conta il record mondiale a 275 ed il top nel CrossFit a 200.

Scelta ad attuata la regola "quasi" russa, non posare mai la kettlebell ma attenuata dalla pluralità di cambio di mano.

Quindi o ero stato troppo basso la volta precedente o troppo alto adesso.

A tre ore di distanza va ancora tutto bene e non mi sono fatto male alle mani, quello lo avrei visto subito...

...questo post avrà una terza parte... seguiteci...

 Recuperare senza appoggiare la kettlebell in terra

Come NON deve essere strutturato il tuo w.o.d.

Ecco a voi un "Visual hammer" che tenta di assumere la specie di formula matematica. 

Si tratta di una intuizione. Quindi se un mio lettore con competenze matematiche specifiche volesse emendarla ne sarei ben lieto.

L'intenzione principale è racchiusa nel titolo. Come "NON" strutturare un w.o.d. 

Ovvero in quali componenti non deve eccedere per non intaccare più che favorire i meccanismi di supercompensazione che soli conducono al miglioramento delle capacità condizionali, coordinative ed ad un eventuale migliore rendimento in gara.

In letteratura si danno tre componenti principali dell'allenamento:

1. "V", il volume, ovvero il prodotto quantitativo di serie e ripetizioni;
2. "I", l'intensità ovvero il rapporto percentuale tra il lavoro svolto effettivamente ed il potenziale teorico;
3. "D", la densità, ovvero la frequenza dei movimenti nel tempo.

La formula dovrebbe già essere chiara:

"Un allenamento al contempo denso voluminoso ed intenso conduce ad un danno fisiologico, contestuale o posticipato, e non raggiunge l'obiettivo prefissato".

Così la legenda in fondo a sinistra:

1. D: R minore di 1, una densità tale di movimenti che siano superiori alla quantità minima (1) di recupero (R) fisiologico, tecnico e nervoso;
2. V:  maggiore di "n", un volume quantitativo tale da intaccare il coefficiente tecnico di movimento al di sotto del valore 8 in scala 10;
3. I:  maggiore di 80%, i due parametri sopra uniti ad una intensità pari o uguale a 80% del massimale.

La triplice sommatoria è si un astratto, chi riesce, non solo in ambiente CrossFit, in realtà, a produrre un effettivo allenamento denso voluminoso ed intenso?

Potrei dire nessuno, il crollo avviene prima della effettiva sommatoria di tutti e tre i parametri. Si interrompe prima di verificarsi. Anche questo, attenzione, è un danno.

L'ipotesi più frequente, la più insidiosa è V+I=!

Allenamenti w.o.d. voluminosi ad alta intensità. 

Un indicatore sincero del verificarsi di questa sommatoria è il "drop" compulsivo, il fare cadere il carico ad ogni ripetizione. Il sistema nervoso simpatico entra in "codice rosso", e fa di tutto per porre fine al distress che sta soffrendo.

Osservando con occhio clinico chi getta via d'impulso il bilanciere si rileva questa sofferenza, questo conflitto tra istinto di conservazione ed adattamento imposto.

Altra cosa è il "drop" da cedimento muscolare, altra ancora è quello programmatico e sistematico per deliberato allontanamento dal lavoro eccentrico.

Ancora più insidioso e subdolo è il verificarsi del pernicioso V+I nei w.o.d. a carico naturale "bodyweight". 

Il mancato controllo della fase negativa nelle trazioni, nei piegamenti a terra, nei sit ups al G.H.D. o negli air squats può condurre ad un considerevole danno nel tessuto muscolare senza avvertire immediato dolore. L'effetto "trascinamento" della forza di gravità non controbilanciato dall'adeguata attivazione delle catene flessorie ed estensorie causa fenomeni locali di allungamento passivo e contrazione che oltrepassano la soglia consentita di D.O.M.S., dolori post allenamento.

Altrettanto frequente raggiungimento della soglia di distress V+I sia ha nelle sessioni di sprint ripetuti, soprattutto nella corsa.

Queste considerazioni di ordine generale vanno sempre calate nel particolare e calibrate ad personam.

I "Benchmarks" del CrossFit sono ben strutturati e non inducono i rischi su esposti, soprattutto nella categoria "Heavy", nella quale, a nostro avviso, si dovrebbe situare la parte preponderante dei w.o.d.

Approcciate invece con grande prudenza alcune ragazze belle e pericolose come "Angie". "Barbara", "Cindy" e "Chelsea".

Partire a freddo

Partire a freddo?

Se pensate che stia disincentivando il meticoloso riscaldamento che precede doverosamente l’allenamento e o la competizione siete in errore.

La riflessione è altra, cosa fare se si è costretti a partire a freddo?

Oppure, ancora meglio, ci si può allenare a partire a freddo?

Secondo me assolutamente sì!

Due casi concreti che non riguardano il CrossFit ma al quale sono estendibili in virtù del fatto che uno dei principali fini del CrossFit è sempre e comunque la capacità di reazione, di adattamento e la non specializzazione. 

• Kickboxing torneo interregionale. Il peso avviene la mattina alle 10.00, l’orario della gara non è determinato. Ci sono oltre 500 iscritti. Il nostro è ben preparato. Inizia il riscaldamento pensando di combattere, poi lo interrompe quando capisce che mancano ancora delle ore. Questo si ripete un’altra volta. Arriva quindi al momento deconcentrato ed ovviamente “freddo” sono 2 rounds da 2 minuti, tempi compressi. Risultato è la sconfitta;

• Alpinismo invernale cascate di ghiaccio, queste distano tutte circa 400/500 km da casa. Partiamo alle 3 notte. 5 ore di macchina, dove si sta ovviamente seduti alla guida o come passeggero. Arriviamo al parcheggio, c’è già una macchina, di sicuro sono già alti sul sentiero. Mentre ci si veste ne arriva un’altra. Brutta storia, sono pretendenti, concorrenti. Uno dei miei amici, guida alpina come l’altro che compone la nostra cordata ordina il via. Partire subito ed arrivare primi, due cordate sopra la testa su di una cascata significa essere mitragliati da pezzi di ghiaccio tutto il giorno. Partenza a freddo. I miei due amici sono professionisti della montagna hanno allenamento specifico, io no. Il sentiero ha tempo previsto di percorrenza di oltre 105 minuti, per un crossfitter è prestazione “usurante”. Il percorso è ripidissimo all’inizio, coperto di aghi di pino e con stretti tornanti. Dopo qualche centinaio di metri cedo, i polpacci mi scoppiano. Gli scarponi da ghiaccio mi fanno inciampare di continuo, lo zaino sembra un macigno, sudo copiosamente. Gli inseguitori incalzano stretti, in montagna è così, gara spietata. Il mio amico scattato per primo mi aspetta dietro un albero e mi sfila lesto la corda dalla zaino e la fuga riparte. Qualche chilo in meno addolcisce la mia sofferenza. Obiettivo raggiunto, chi sta dietro scompare nel bosco, li rivedremo solo nel tardo pomeriggio;

Cosa insegnano questi due esempi?

Per due eventi ai quali si tiene tantissimo, per i quali ci siamo a lungo preparati veniamo spiazzati da cause oggettive, insormontabili.

Alla gara di kickboxing sapendo l’orario del match il nostro combattente si sarebbe preparato adeguatamente ed avrebbe reso al 100% delle sue possibilità.

Trovando il parcheggio deserto in Val d’Aosta avremmo avuto la possibilità di salire con calma, godendosi il panorama e senza rischiare di fare un lungo e costoso viaggio a vuoto.

Comunque nel nostro organismo nonostante tutto è avvenuto qualcosa che ci ha reso in grado di compiere il lavoro preposto. In maniera non ottimale ma questo è stato svolto.

Circostanze del genere non si verificano in un w.o.d. all'interno di un box dove le condizioni sono sempre perfette. Potrebbero invece verificarsi in una gara di CrossFit.
Modifiche improvvise di tempi e modi di esecuzione delle prove da effettuare, ad esempio.

Un tale evento non ci deve spiazzare. Non lo farà se conosciamo i meccanismi dell'arousal... ne parleremo nel prossimo post... 

Per allenarsi direttamente con l'autore:

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

Perché devi fare CrossFit: 1) Preparazione fisica generale (G.P.P.)

Unisciti a Noi! Ovvero...

..iniziamo con questo post una serie di prescrizioni motivazionali alla pratica del CrossFit presso un centro regolarmente affiliato.

Per trovare il Box più vicino a te consulta:

https://map.crossfit.com/

Devi fare CrossFit perché è la migliore preparazione fisica generale attualmente disponibile.

Purtroppo l'Italia ha perso una grande occasione. Ha dissipato un enorme patrimonio. Stiamo parlando della  c.d. ginnastica "Preatletica" o "Atletismo generale" che andava una volta a costituire l'obbligatoria base per la pratica di qualsiasi futura disciplina.

Ma non vogliamo adesso indulgere in rimpianti.

CrossFit è la migliore preparazione fisica generale, dicevamo. Divertente, efficace, costantemente variata ed insegnata da istruttori "Coaches" altamente motivati e coinvolgenti.

Soprattutto adatta, sembra incredibile, ai sedentari, ai non attivi, ai non allenati.
A coloro che sono, con linguaggio più tecnico, in non perfetta fisiologia.

Se Antonella vuole fare "step" come le sue amiche ma non riesce a seguire la musica, a stare sulle battute, piano piano scivola in fondo alla classe, si sente goffa ed inadeguata. Difficilmente proseguirà. Aveva già provato sala attrezzi in un centro Fitness ma si annoiava terribilmente a fare 3 x 12 alla Lat machine, aspettava solo che ci fosse un Treadmill libero per camminare un pochino. Tanto vale portare a passeggio il cane.

Stefania invece è stata portata da Luisa a fare una lezione introduttiva di CrossFit presso un centro affiliato.
Il coach le ha interamente dedicato 30 minuti gratuitamente.

Stefania non è in grado di seguire i movimenti a tempo di musica, alza con difficoltà le borse della spesa più capienti, d'estate trotterella all'aperto.

Nel vasto box vede ragazze della sua età ed anche più anziane che manovrano con grazia e decisione bilancieri in acciaio. Il suo coach le ha proposto un tubo in pvc, vuoto e leggero. Stefania ha sorriso quando si è sentita dire che maneggiare il "pvc pipe" è quasi più difficile che un bilanciare carico, ma il sorriso di riscontro dell'istruttore le ha conferito fiducia.

Il coach le ha ricordato che dovrà anche fare anche allenamenti più strettamente "cardio" o metabolici e dovrà prendere confidenza con le sospensioni alla sbarra.
E pure, come tratto distintivo del Crossfit, mischiare queste tre modalità.

Non c'è da annoiarsi...

Quindi non dovrà eccellere in nulla di particolare.
Nessuna specializzazione, quindi nessun rischio di essere "eliminata" da un singolo movimento, ci sarà sempre qualcosa di adatto a lei.

Avrà poi tempo di curare le sue debolezze, ma ad ogni w.o.d. (sessione di allenamento) riceverà uno "stimolo" adeguatamente intenso che le conferirà nel tempo a venire una preparazione fisica vasta ed inclusiva di molte modalità.

Per allenarsi direttamente con l'autore

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Imparare a fare le trazioni. Una guida per le ragazze. #3

Imparare a fare le trazioni, Alcune messe a punto.

Cose da fare e cose da non fare.

Things to do & things not to do.

Sono principalmente rivolte alla specificità del genere femminile ma gli uomini non ne sono esentati.

Non fare:

1. Esercizi alla lat machine;
2. Esercizi in concentrazione per i bicipiti.

Da fare con parsimonia:

1. Trazioni con elastico a staffa;
2. Trazioni con salto da appoggio e raccolta gambe (box jump pull up);

Da fare come propedeutica e rinforzo specifico, con diuturna applicazione, sia che si sappia sia che non si sappia fare le trazioni (se poi si traziona ad alto volume di ripetizioni in modalità kip/oscillazione o ancor di più in modalità butterfly/ciclica sono assolutamente obbligatori):

1. Esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla, sono gli stessi della riabilitazione post traumatica, chiedere al vostro coach per adeguarli alla vostra fisiologia;
2. Esercizi per l'adduzione e l'abduzione, la depressione e l'elevazione delle scapole;
3. Protrazione e retrazione della spalla, qui tornano utili gli elastici e le stazioni cavi;
4. Esercizi compensativi per evitare una eccessiva intra rotazione dell'omero.

Prima di ogni sessione di allenamento eseguire il necessario riscaldamento, controllare coscientemente postura e respirazione.

In caso di insorgenza di dolori durante e dopo l'allenamento, persistenti anche a riposo interrompere immediatamente la pratica e consultare il vostro medico di fiducia.

Provate ed inviate i vostri commenti.

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