Crossfit drop. To do and not to do

Il subitaneo e fragoroso rilascio del bilanciere è uno dei tratti distintivi più eclatanti ed evidenti di un allenamento CrossFit.

A volte trasforma le classi ed i Box dove esse si svolgono in qualcosa di molto simile per inquinamento acustico e vibrazioni ad una sala macchine di un vecchio transatlantico o ad una trincea battuta dal fuoco nemico.

Alcuni atleti sono dei veri adepti del drop sistematico.

Ammesso e non concesso che faccia in qualche modo "CrossFit", è davvero necessario e funzionale al miglioramento  ed alla sicurezza delle persone?

No.

Almeno per 5 motivi:

1. Sottrae del tutto la componente eccentrica del lavoro muscolare. Si rinuncia ad un'erogazione di forza superiore fino al 40% di quella concentrica. Siamo stati principalmente disegnati per frenare che non per accelerare carichi;
2. Di conseguenza impedisce la formazione di una capacità di presa e di serraggio della mano adeguata ai carichi sollevati. Questo può impedire il riconoscimento del vero cedimento muscolare, quando si sente che la mano sta per aprirsi abbiamo in realtà ancora margine per stringere;
3. Rallenta la velocità del bilanciere, la sua velocità si spegne a terra e deve essere continuamente riattivata con dispendio di tempo ed energia;
4. Il materiale per quanto appositamente progettato non è indistruttibile ed è obbligatorio rispettarlo e tenerlo in perfetta efficienza, un bilanciere anche solo leggermente piegato o con i cuscinetti deteriorati deve essere smaltito;
5. Last but not least, da un ultimo ma non meno importante, il rilascio del bilanciere, oppure del manubrio o della kettlebell è sovente un rilascio da cedimento del sistema nervoso simpatico (S.N.S.). Una parte del nostro sistema nervoso si rifiuta, per paura, di continuare e ci impone di mollare. Questo si rileva da vari segnali dell'atleta. Il muoversi in maniera scomposta, abbandonare la postazione, girare lo sguardo altrove, tradire un eccessivo nervosismo (upset).

In quali casi invece è concesso assolutamente il drop:

1. Quando per cedimento muscolare e psicologico è meglio lasciar cadere il bilanciere o comunque l'attrezzo che compromettere la propria sicurezza;
2. La ricerca del massimale nelle due alzate olimpiche, Clean and Jerk e Snatch.

Conviene davvero imparare a recuperare senza abbandonare l'attrezzo, Noi lo definiamo "riposo etico" ovvero come lo stanno effettuando gli atleti nelle foto qui sotto...

Buon allenamento!

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!

CrossFit Games Open 16.3, annunciato da Milano

Grande sorpresa e soddisfazione per il sempre crescente mondo del CrossFit italiano.

Il C.E.O. Dave Castro ha scelto di volare in Italia e di annunciare dal vivo il w.o.d. 16.3 dalla sede delle Reebok CrossFit Officine di Milano.

La sede della sfida tra gli atleti invece è stata CrossFit Jax a Jacksonville in Florida.

Questa ha visto come protagonisti due atleti di classi di età separate da ben 24 anni.

Il campione della divisione "Teen" Nick Paladino, 17 anni ed il campione della divisione "Master" Shawn Ramirez, 41.

Questa battaglia di età ottempera alla visione del Crossfit di estendere lo stato di forma dei suoi atleti e praticanti, secondo l'assunto originario del fondatore Greg Glassman

http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

non solo attraverso vari domini modali ma anche attraverso tutte le età della vita umana.

Dite che sia possibile tutto questo?
L'empirismo americano ha deciso per voi.
La risposta è "Si"!

Ed ecco il workout.

Dave Castro da il buon esempio da Milano, nero vestito, si monta il bilanciere ed esegue 10 power snatch @ 35 chili scanditi dal conteggio del pubblico delle Officine. Poi indica gli anelli, se ne ritrae ed affronta 3 muscle up alla sbarra.

Ci inganna con un A.M.R.A.P. da un minuto che poi ne conterà in verità 7.

Fa partire poi il conto alla rovescia e dall'altra parte del globo inizia la sfida.

Veloce, furiosa, senza pause "unbroken".

Il ritmo preciso di Ramirez, l'anziano si impone sulla bruciante partenza di Paladino, il giovane.

Sotto la sbarra si decide la partita.

Vince Ramirez con 123 reps a 118.

Una ripetizione ogni 3,41 secondi, puro stile CrossFit!

Ora tocca a noi!

Power Clean, Power Snatch. Istruzioni per l'uso

Il CrossFit ha clamorosamente riportato il bilanciere nelle palestre, che poi "stricto sensu" sono chiamate Box.

Nel fitness e nel wellness il bilanciere aveva subito un trasformazione regressiva. Si era accorciato, 160 cm,  ed alleggerito 6 chili. Aveva assunto una sagoma molto snella, taglia 270 mm. A volte si vestiva in pvc colorato... anche i suoi dischi avevano subito simile metamorfosi, ma avevano scelto la via del nero, gomma "Total black".

Il CrossFit ha scompaginato tutto. Sono tornati i bilancieri da 20 chili e diametro 500 mm. Dischi immediatamente identificabili per il peso dal  loro colore, capaci di sopportare la caduta a terra da considerevoli altezze.

E soprattutto è cresciuto a dismisura l'interesse per le alzate olimpiche, qualcuno le ha immaginificamente definite "Il sacro Graal della Forza".

Però, in ottemperanza alle caratteristiche fondamentali del CrossFit:

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at relatively high intensity"

molti atleti o praticanti di CrossFit si trovano a dover fare al contempo movimenti tecnicamente demandanti e massimalmente intensi.

Questo ha creato la sindrome adattiva "Power". Tirata corta ed esplosiva, senza raggiungere l'accosciata massima (full squat).

Dove il puro pesista olimpico cerca di entrare "sotto" al carico il prima possibile, circa ad un terzo dell'altezza dell'atleta, il crossfitter nella più parte dei w.o.d.(s) tira corto ed in piedi, "Power" appunto.

Il primo riceve il carico in full squat dissipando l'energia cinetica che andrebbe a scaricarsi sulla sua struttura con una fase cedente ben controllata.

Il secondo riceve l'energia direttamente sullo scheletro, non potrebbe fare altrimenti, avendo una fase cedente minore.

Entrambi poi innescano una fase superante.

Anche la necessità di compressione dei tempi di esecuzione del crossfitter, a meno che non sia un w.o.d. esplicitamente volto alla ricerca del massimale, concorre ad accorciare la traiettoria della fase cedente.

Tutto questo non è indenne da rischi.

E non sono di poco conto.

Un elenco breve ma sufficientemente esaustivo:

1. Deterioramento della cartilagine;
2. Osteoartrite;
3. Microlesioni tendinee;


Cosa fare?

1. Per chi non ha ambizioni immediatamente agonistiche mantenere il carico in una percentuale del proprio massimale che non sporchi troppo la tecnica;
2. Consolidare la tecnica delle alzate olimpiche senza fretta e con diuturna applicazione;
3. Per praticanti adulti, che hanno anche le caratteristiche del punto 1, privilegiare i movimenti ad un solo braccio o con due attrezzi, uno per braccio;
4. Eseguire un protocollo di recupero e compensazione adeguato che non si limiti al cool down post workout.

...

CrossFit Tabata this!

Approfondendo quanto già accennato in un altro blog su cui si scrive

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

vediamo se e quando è opportuno inserire un protocollo Tabata nella programmazione individuale di un atleta, o semplice amatore, di CrossFit.

A nostro avviso lo scenario più adeguato è a cavallo tra la modalità body weight/carico naturale e quella MetCon/condizionamento metabolico.

Se si opta per la prima ipotesi conviene limitarsi a questa sequenza puramente B.W.

1. 8 x (20" work 10" rest) Pull ups;
2. 8 x (20" work 10" rest) Air squats;
3. 8 x (20" work 10" rest) Ab mat;
4. 8 x (20" work 10" rest) Push ups.

Essendo 19 minuti effettivi di lavoro siamo esattamente in ambiente CrossFit.

Ad ogni cambio di esercizio ci si prende un minuto di riposo totale. Nei 10" di recupero intra set invece si sta sempre in piedi. Questo vale soprattutto per gli ab mat ed i push ups dove la tentazione di stare supini prima e proni poi si fa più forte.

Ma mai più forte della vostra etica inox!

L'atleta metodico dovrà registrar i battiti cardiaci per verificare di essere a filo del 80% della soglia teorica massima e di scendere nel minuto di riposo al di sotto di questa.

Altrettanto farà con le reps. Per ogni esercizio il valore indicativo è quello più basso della serie.

Ovvero: Pull Ups 10/10/10/9/8/9/9/9 il vostro valore è 8 e cosi anche per gli altri movimenti.

Se invece si comprimono i tempi sottraendo il minuto intercalare di riposo tutte le reps sono buone.

Volendo invece dirigersi verso un w.o.d. maggiormente metabolico si possono aggiungere due stazioni puramente cardiovascolari. Ad esempio il rower o la assault bike, oppure i single/double under con la speed rope.

Non è consigliato comunque superare i 6 sets da 4'. Prescrizioni più lunghe risulterebbero troppo diluite, si tende a risparmiare, oppure troppo demandanti ed a rischio infortunio.

Si preferisce non inserire esercizi con sovraccarico a meno che non si tratti di kettlebell ma di questo parlemo in un prossimo post.

Come NON deve essere strutturato il tuo w.o.d.

Ecco a voi un "Visual hammer" che tenta di assumere la specie di formula matematica. 

Si tratta di una intuizione. Quindi se un mio lettore con competenze matematiche specifiche volesse emendarla ne sarei ben lieto.

L'intenzione principale è racchiusa nel titolo. Come "NON" strutturare un w.o.d. 

Ovvero in quali componenti non deve eccedere per non intaccare più che favorire i meccanismi di supercompensazione che soli conducono al miglioramento delle capacità condizionali, coordinative ed ad un eventuale migliore rendimento in gara.

In letteratura si danno tre componenti principali dell'allenamento:

1. "V", il volume, ovvero il prodotto quantitativo di serie e ripetizioni;
2. "I", l'intensità ovvero il rapporto percentuale tra il lavoro svolto effettivamente ed il potenziale teorico;
3. "D", la densità, ovvero la frequenza dei movimenti nel tempo.

La formula dovrebbe già essere chiara:

"Un allenamento al contempo denso voluminoso ed intenso conduce ad un danno fisiologico, contestuale o posticipato, e non raggiunge l'obiettivo prefissato".

Così la legenda in fondo a sinistra:

1. D: R minore di 1, una densità tale di movimenti che siano superiori alla quantità minima (1) di recupero (R) fisiologico, tecnico e nervoso;
2. V:  maggiore di "n", un volume quantitativo tale da intaccare il coefficiente tecnico di movimento al di sotto del valore 8 in scala 10;
3. I:  maggiore di 80%, i due parametri sopra uniti ad una intensità pari o uguale a 80% del massimale.

La triplice sommatoria è si un astratto, chi riesce, non solo in ambiente CrossFit, in realtà, a produrre un effettivo allenamento denso voluminoso ed intenso?

Potrei dire nessuno, il crollo avviene prima della effettiva sommatoria di tutti e tre i parametri. Si interrompe prima di verificarsi. Anche questo, attenzione, è un danno.

L'ipotesi più frequente, la più insidiosa è V+I=!

Allenamenti w.o.d. voluminosi ad alta intensità. 

Un indicatore sincero del verificarsi di questa sommatoria è il "drop" compulsivo, il fare cadere il carico ad ogni ripetizione. Il sistema nervoso simpatico entra in "codice rosso", e fa di tutto per porre fine al distress che sta soffrendo.

Osservando con occhio clinico chi getta via d'impulso il bilanciere si rileva questa sofferenza, questo conflitto tra istinto di conservazione ed adattamento imposto.

Altra cosa è il "drop" da cedimento muscolare, altra ancora è quello programmatico e sistematico per deliberato allontanamento dal lavoro eccentrico.

Ancora più insidioso e subdolo è il verificarsi del pernicioso V+I nei w.o.d. a carico naturale "bodyweight". 

Il mancato controllo della fase negativa nelle trazioni, nei piegamenti a terra, nei sit ups al G.H.D. o negli air squats può condurre ad un considerevole danno nel tessuto muscolare senza avvertire immediato dolore. L'effetto "trascinamento" della forza di gravità non controbilanciato dall'adeguata attivazione delle catene flessorie ed estensorie causa fenomeni locali di allungamento passivo e contrazione che oltrepassano la soglia consentita di D.O.M.S., dolori post allenamento.

Altrettanto frequente raggiungimento della soglia di distress V+I sia ha nelle sessioni di sprint ripetuti, soprattutto nella corsa.

Queste considerazioni di ordine generale vanno sempre calate nel particolare e calibrate ad personam.

I "Benchmarks" del CrossFit sono ben strutturati e non inducono i rischi su esposti, soprattutto nella categoria "Heavy", nella quale, a nostro avviso, si dovrebbe situare la parte preponderante dei w.o.d.

Approcciate invece con grande prudenza alcune ragazze belle e pericolose come "Angie". "Barbara", "Cindy" e "Chelsea".

Perché devi fare CrossFit: 1) Preparazione fisica generale (G.P.P.)

Unisciti a Noi! Ovvero...

..iniziamo con questo post una serie di prescrizioni motivazionali alla pratica del CrossFit presso un centro regolarmente affiliato.

Per trovare il Box più vicino a te consulta:

https://map.crossfit.com/

Devi fare CrossFit perché è la migliore preparazione fisica generale attualmente disponibile.

Purtroppo l'Italia ha perso una grande occasione. Ha dissipato un enorme patrimonio. Stiamo parlando della  c.d. ginnastica "Preatletica" o "Atletismo generale" che andava una volta a costituire l'obbligatoria base per la pratica di qualsiasi futura disciplina.

Ma non vogliamo adesso indulgere in rimpianti.

CrossFit è la migliore preparazione fisica generale, dicevamo. Divertente, efficace, costantemente variata ed insegnata da istruttori "Coaches" altamente motivati e coinvolgenti.

Soprattutto adatta, sembra incredibile, ai sedentari, ai non attivi, ai non allenati.
A coloro che sono, con linguaggio più tecnico, in non perfetta fisiologia.

Se Antonella vuole fare "step" come le sue amiche ma non riesce a seguire la musica, a stare sulle battute, piano piano scivola in fondo alla classe, si sente goffa ed inadeguata. Difficilmente proseguirà. Aveva già provato sala attrezzi in un centro Fitness ma si annoiava terribilmente a fare 3 x 12 alla Lat machine, aspettava solo che ci fosse un Treadmill libero per camminare un pochino. Tanto vale portare a passeggio il cane.

Stefania invece è stata portata da Luisa a fare una lezione introduttiva di CrossFit presso un centro affiliato.
Il coach le ha interamente dedicato 30 minuti gratuitamente.

Stefania non è in grado di seguire i movimenti a tempo di musica, alza con difficoltà le borse della spesa più capienti, d'estate trotterella all'aperto.

Nel vasto box vede ragazze della sua età ed anche più anziane che manovrano con grazia e decisione bilancieri in acciaio. Il suo coach le ha proposto un tubo in pvc, vuoto e leggero. Stefania ha sorriso quando si è sentita dire che maneggiare il "pvc pipe" è quasi più difficile che un bilanciare carico, ma il sorriso di riscontro dell'istruttore le ha conferito fiducia.

Il coach le ha ricordato che dovrà anche fare anche allenamenti più strettamente "cardio" o metabolici e dovrà prendere confidenza con le sospensioni alla sbarra.
E pure, come tratto distintivo del Crossfit, mischiare queste tre modalità.

Non c'è da annoiarsi...

Quindi non dovrà eccellere in nulla di particolare.
Nessuna specializzazione, quindi nessun rischio di essere "eliminata" da un singolo movimento, ci sarà sempre qualcosa di adatto a lei.

Avrà poi tempo di curare le sue debolezze, ma ad ogni w.o.d. (sessione di allenamento) riceverà uno "stimolo" adeguatamente intenso che le conferirà nel tempo a venire una preparazione fisica vasta ed inclusiva di molte modalità.

Per allenarsi direttamente con l'autore

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Imparare a fare le trazioni. Una guida per le ragazze. #3

Imparare a fare le trazioni, Alcune messe a punto.

Cose da fare e cose da non fare.

Things to do & things not to do.

Sono principalmente rivolte alla specificità del genere femminile ma gli uomini non ne sono esentati.

Non fare:

1. Esercizi alla lat machine;
2. Esercizi in concentrazione per i bicipiti.

Da fare con parsimonia:

1. Trazioni con elastico a staffa;
2. Trazioni con salto da appoggio e raccolta gambe (box jump pull up);

Da fare come propedeutica e rinforzo specifico, con diuturna applicazione, sia che si sappia sia che non si sappia fare le trazioni (se poi si traziona ad alto volume di ripetizioni in modalità kip/oscillazione o ancor di più in modalità butterfly/ciclica sono assolutamente obbligatori):

1. Esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla, sono gli stessi della riabilitazione post traumatica, chiedere al vostro coach per adeguarli alla vostra fisiologia;
2. Esercizi per l'adduzione e l'abduzione, la depressione e l'elevazione delle scapole;
3. Protrazione e retrazione della spalla, qui tornano utili gli elastici e le stazioni cavi;
4. Esercizi compensativi per evitare una eccessiva intra rotazione dell'omero.

Prima di ogni sessione di allenamento eseguire il necessario riscaldamento, controllare coscientemente postura e respirazione.

In caso di insorgenza di dolori durante e dopo l'allenamento, persistenti anche a riposo interrompere immediatamente la pratica e consultare il vostro medico di fiducia.

Provate ed inviate i vostri commenti.

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Imparare a fare le trazioni, una guida per le ragazze. #1

Ragazze, avete letto i nostri precedenti articoli sul w.o.d. Fran?

No!

Siete delle ghisate... absit iniuria verbis, stiamo scherzando, comunque via a leggere, rileggere ed applicare.

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Ora vediamo come aiutare una nostra atleta, ad affrontare e realizzare Fran, di progresso in progresso fino ad arrivare alla versione RX e con tempi di tutto rispetto.

Maria non chiude una trazione e non porta su 43 chili, da che parte ci rifacciamo?

Iniziamo dalle trazioni.

Non serve molta attrezzatura. Se non frequentate un affiliato CrossFit ma una semplice palestra una sbarra ci dovrebbe essere. Altrimenti cambiate palestra anche se la doccia è sempre a temperatura ed i bagni pulitissimi. Se vi allenate a casa fatevi aiutare dai vostri amici o dai vostri affetti, si sistema facilmente una sbarra in qualsiasi casa.

Alcune regole: niente bande elastiche. Danno sensazioni che non hanno un trasferimento affidabile sul nostro movimento.

Useremo invece i vantaggi meccanici e i frazionamenti di percorso. Faremo anche ricorso a strumenti non convenzionali per quanto antichissimi e dannatamente efficaci, le clave.

Trovate un amico o un'amica che vi possa assistere o partecipare ai vostri allenamenti.

Primo esercizio da eseguire almeno per tre giorni fino al giorno off/ di riposo:

Riscaldamento/Warm up,

• 2 kettlebell SkiErg 5 x 10 @ 8 chili  
  
• 5' Concept 2 row
  
• oscillare appesa alla sbarra cercando di stare in totale decontrazione, serrando la mano quanto basta per non cadere.
  

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/sostituire-lo-skierg-con-le-kettlebell.html 

Allenamento/w.o.d.

• 10 serie di discese dalla sbarra, tante reps fino a quando è impossibile frenare e si crolla dirette terra;
  
• Rowing inverso bilanciere al rack, con una gamba in appoggio e una in sospensione, (5 x 5) x 2.

Defaticamento & mobilità/Cool down & mobility,

• almeno 60" per ciascuna delle seguenti posizioni Downward facing dog, Dyng warrior, Floor scorpion, Flying locust, Locust in fluida transizione dall'una all'altra.

...ma se non sono stata in grado di effettuare neppure una discesa senza crollare?

Probabile, ne parleremo nella seconda parte di questo post.

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per allenarsi direttamente con l'autore:

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http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

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"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #2

Riprendiamo quanto lasciato in sospeso nel precedente post

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Siete un nuovo crossfitters, uomo, affrontate Fran per la prima volta. 
Alcune domande preliminari:

1. Conoscete i 9 movimenti fondamentali del CrossFit?
2. Avete almeno 5 trazioni alla sbarra?
3. Pesate almeno 70 chili?
4. Ci sono delle limitazioni funzionali alla somministrazione di un allenamento come quello proposto che rendono necessaria una versione scalata o adattata?

Se avete risposto:Si! Si! Si! No! Allora è il momento di provare Fran RX, ovvero con 43 chili e la trazione sino al mento.

Se invece ci sono almeno due "no" sarà cura del coach aiutarvi trovare una vostra personale via di approccio, ancor meglio se in una o più sessioni di training privato.
Comunque vi aiuteremo con i nostri consigli, non temete.
Affronteremo in un prossimo post "Fran" per le ragazze e "Fran" per uomini, per entrambi con versioni "Open" e "Scaled".

E ora gli aspiranti RX in postazione.

Pronti... partenza... via!

Un delirio di grugniti, drops/rilasci di bilanciere, cadute e risalite dalla sbarra il tutto annebbiato da sudore e magnesite. Bellissimo!

Se fermate il cronometro sotto i 10 minuti ed avete completato tutti i movimenti nel loro corretto R.O.M. (grado di libertà di movimento) non c'è molto da aggiungere, complimenti. Ora dovete lavorare sulla forza di base, sulle debolezze tecniche e sulla gestione (game plan) tattica del w.o.d.
Obiettivo ambizioso ma non impossibile è dimezzare il tempo.

Se siete invece tra i 15 e i 20 minuti valgono le considerazioni di cui sopra con un più marcato accento sulla cura e sulla ricerca dei massimali nei singoli movimenti, Ovvero più forza nel front squat, nelle serie dei vari press e nella ricomposizione di questi movimenti nel thruster, con un particolare focus sull'azione delle anche. Per le trazioni aumentare prima di tutto il lavoro "strict" (senza oscillazione) e mettere anche del lavoro statico e dinamico con zavorra.

Oltre i 20 minuti a nostro avviso non è il caso di proseguire, a prescindere dal punto al quale siete arrivati, il vostro coach vi deve fermare. L'allenamento al di là di questa soglia temporale non è certo intenso né denso e per sua prescrizione di partenza non voluminoso. Quindi scarsamente produttivo. Molto probabilmente la tecnica sarà deteriorata al di sotto della sufficienza (come nei vecchi voti a scuola, sotto il 6).

Attenzione. Se avete comunque trazionato e movimentato i 43 chili rimanete su questi standard. Chi scrive preferisce non scalare il carico di lavoro. Ci sono altre soluzioni. Meglio, scomporre e ricomporre serie e movimenti, mantenendo i carichi.

W.o.d. di costruzione per migliorare in "Fran":

Se il vostro punto debole fosse il bilanciere:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 7 thruster  @ 43 chili e 5 trazioni

si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve, a costo di fare solo uno e due rounds.

Per contro avendo una sofferenza nelle trazioni:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 5 thruster @43 chili e 7 trazioni senza oscillazione

di nuovo si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve a costo di fare solo uno e due rounds.

Tutto questo condito da mobilità specifica per colmare eventuali deficit e da ripulitura tecnica.

Altro esempio ancora più interessante

• Death by reps, ogni minuto aggiungere una ripetizione sin quando non si sfora il minuto, 1 thruster @43 e 1 trazione

Se arrivate al 9' minuto avete fatto 90 movimenti, 45 e 45, esattamente come in Fran e sotto i 10 minuti. Ma nel minuto 9 avete fatto ben 18 movimenti, uno ogni 3,3 secondi. E con la sommatoria della fatica pregressa. Ciò vi proietta in teoria a chiudere in 5 minuti (3,3 secondi per 90 movimenti sono 297 secondi quindi meno di 5 minuti).

Come vedete limiti e restrizioni grazie ai consigli del vostro coach si dissolvono come nebbia al sole.

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

www.crossfitpistoia.com

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #1

"Fran" è il w.o.d. /workout of the day più celebre e ripetuto del movimento CrossFit.

É un w.o.d. che appartiene al gruppo chiamato "The girls/ Le ragazze". Anzi meglio, apre la serie delle "Ragazze".
Si narra che sia stato uno dei primi creati da Greg Glassman e che deva il suo nome da un devastante coevo uragano. Come sapete gli allarmi meteo in America hanno nomi di donna per renderli più eclatanti.

Se visitate uno dei più famosi ed usati diari di allenamento www.beyondthewitheboard.com trovate oltre 100.000 risultati inseriti, in continua crescita, ed oltre 10 versioni, adattamenti o modifiche di questo allenamento di riferimento.

Si tratta di un allenamento "For Time", da svolgersi nel minor tempo possibile. Quindi il tempo è una variabile ed i parametri costanti "RX" (come da prescrizione originale) sono le ripetizioni ed i movimenti.

Si tratta di eseguire 21 thruster con un bilanciere da 95 libbre (43 chili). Il thruster è la combinazione della risalita dall'accosciata/squat alla quale si combina senza soluzione di continuità una distensione completa sopra la testa/press. A questi 21 seguiranno 21 trazioni alla sbarra in modalità minima chin up/mento sopra la sbarra. Nel secondo ciclo si eseguiranno 15 thruster e 15 trazioni, nel terzo ciclo 9 thruster e 9 trazioni.

I tempi catalogati dagli atleti di punta si rivelano quanto meno imbarazzanti per i neofiti e a meno che non siate già dei "fenomeni" chiudere Fran al primo tentativo RX sotto i 5 minuti non è statisticamente probabile. Sopratutto per chi proviene dalle palestre puramente fitness le "Globo Gym" come si dice nel CrossFit.

Vediamo di impostare assieme una progressione che ci porti a dei risultati soddisfacenti e con, cosa più importante, ulteriori possibilità di miglioramento.

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Non hai tempo? Rubalo!

In un post sulla sua pagina Facebook, Michele Grazzini di Viareggio, atleta del CrossFit Pistoia, che io chiamo il "marinaio" sia per le sue origini versiliane sia per la furia con la quale strattona la catena del rower tanto che se fosse stato a Salamina avrebbe rincorso Serse fino nel profondo dell'Asia.

<<La vita sportiva va a tappe. Mi sono buttato in questa avventura soprattutto per smentire il fatto che un genitore che spesso non dorme, si alza alle 6, và a lavorare a 80 km da casa e rientra alle 20 non possa progredire e sia destinato ad lento e costante declino fisico... 
Grazie alla forza di volontà e supportato dai preziosi insegnamenti e dalla grande motivazione trasmessa dall'istruttore Nicola Andreini, ho eseguito esercizi e sostenuto allenamenti che solo lo scorso anno erano lontani dalle mie possibilità. Auguri CrossFit Pistoia in attesa di nuovo anno altrettanto proficuo!>>

Queste sue parole confermano la mia paradossale affermazione: "le prestazioni migliori si fanno nelle condizioni peggiori".

Spesso è l'assenza di condizioni ottimali che tira fuori quella ferocia, quella determinazione che sola conduce alla vittoria. 

Senza dubbio il CrossFit è la metodologia di allenamento e di performance che meglio si presta a rendere vere queste parole.

Impossibile non trovare il tempo, lo spazio e il modo per allenarsi. Sempre ovunque e comunque. Nell'ordinario così come nello speciale. Nel vostro Box del cuore, in un parco, in un albergo.

Il risultato migliore non sarà poi quell'allenamento in quanto tale, sarà piuttosto l'aver incrementato la capacità di adattamento, fisica e, soprattutto, mentale. Crescerà la capacità di lettura tattica e strategica del territorio e di utilizzo del tempo e delle energie. 

Il parametro "intensità", uno dei vanti del CrossFit, è il grimaldello dei ladri di tempo. 
Basta un'angusta rampa di scale anti incendio in un albergo per fare una devastante sessione si 10' in modalità ginnica e metabolica, tanto per fare un esempio.

Stesse considerazioni si possono estendere anche alla più vasta fattispecie di fattori apparentemente limitanti come dolori, infortuni e malattie, ma questo sarà l'argomento di un prossimo post.

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