Assault Bike Review

Finalmente abbiamo a disposizione una Assault Bike!

Consacrata l'estate scorsa con la presentazione alle fasi finali dei Games

https://www.youtube.com/watch?v=rgAzzkBADvQ

ha suscitato grande interesse nei Box CrossFit di tutto il mondo.

Si tratta di una nuova ed ingaggiante modalità di compiere un lavoro ciclico aerobico. Principalmente in modalità H.I.I.T.(Allenamento intervallato ad alta intensità) in ottemperanza ai principi del CrossFit

Ovviamente l'attrezzo non è elettrificato. La resistenza è data dal grande volano anteriore a forma di ventola. Questa è azionata dal lavoro congiunto, oppure separato di rotazione delle braccia e delle gambe.

Nella A.B.non abbiamo a disposizione una leva laterale come quella che regola il flusso d'aria nel rower.

Si tratta di un meccanismo a scatto fisso, la ruota non è mai libera dalla trasmissione, quindi porre la massima cautela quando si scende dalla bike o ci si avvicenda su di essa con un partner di allenamento. Anche se l'effetto trascinamento è molto minore di quello della più conosciuta bicicletta da indoor cycling che invece abbisogna di un vero e proprio freno cantilever su cui agire con decisione per essere arrestata.

I pedali in dotazione sono di tipo "flat". Si sono rivelati abbastanza pesanti e scivolosi. Probabilmente con un piccolo esborso li sostituiremo con una coppia di pedali più tecnici. Le suole delle scarpe da CrossFit morbide e cedevoli sotto la base dell'alluce non trasmettono bene la spinta della gamba ne altrimenti consentono il recupero attivo del femorale.

Come anticipato si può fare a meno di pedalare con le gambe e limitarsi alle braccia e viceversa. Per poter usare al meglio solo le braccia ci sono due pedane fisse dove mettere i piedi. Oppure si può stare ritti davanti alla ventola fronteggiando la bike. Questo ultimo utilizzo non si pensa sia consigliato dal costruttore...

Il display è semplice e contiene alcuni programmi preimpostati, come il celebre 8 x (20"/10") detto Tabata training, vedi il nostro

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

Il dato di maggior interesse è quello del parametro calorie, che ritroviamo nella categorizzazione dei principali workout.

Produrre una caloria alla Assault è più faticoso che al Rower.

Come mai la Assault è più impegnativa del vogatore?

A nostro avviso per i seguenti motivi:

1. Manca la possibilità di attivare vigorosamente le anche, quindi si perde un terzo del movimento che si ha al vogatore, ovvero spinta delle gambe, distensione delle anche, tirata finale delle braccia;
2. Nella pedalata non c'è una fase di recupero attivo che invece è presente nella voga. Questo a causa dello scatto fisso della trasmissione;
3. La traiettoria delle braccia è assolutamente disposta sul piano sagittale e non è possibile addurre le scapole ed aprire la gabbia toracica.

Rimane comunque una stazione fondamentale per variare ed arricchire i circuiti metabolici ed in generale i w.o.d. che comprendono un episodio di resistenza cardiovascolare.

Nel video il primo test da noi effettuato su di una nostra atleta

https://www.youtube.com/watch?v=Zd9A8c5iZ-I

Sostituire lo SkiErg con le kettlebell

La ditta Concept che produce il famoso vogatore indoor ha in catalogo anche un simulatore di sci nordico, lo SkiErg, che ha già fatto la sua apparizione in alcuni eventi CrossFit.

La grande efficienza cardiorespiratioria degli atleti di sci nordico e scialpinismo è ben nota, infatti questi atleti hanno il più alto indice di VO2 max, ovvero il volume massimo di ossigeno che il corpo può bruciare per produrre sforzo muscolare. Un atleta di punta come Kilian Jornet ha 90 ml/kg/min contro una media degli atleti di endurance di 60/70 ml/kg/min.

Quindi va da se che ciò suscitasse l'attenzione del mondo del CrossFit che, se pur ostile alle durate usuranti, rimane molto attento alle basi del condizionamento metabolico.

Ecco quindi l'ingresso dello SkiErg.

Non è a nostro parere da attendersi una rapida diffusione nei Box italiani. Prendere l'idea ed adattarla è invece doveroso. Si tratta di un movimento in linea con i principi del CrossFit "from core to extremities" e "powerful hip extension". L'adattamento al momento più diffuso è quello con le bande elastiche, differenziate da un colore che ne indica il grado di resistenza all'allungamento.

Si ancorano le bande elastiche alla sbarra per le trazioni, si mettono le mani nell'ansa o su rami dell'elastico e da una semi accosciata delle gambe si passa all'estensione di queste e delle anche, in contemporanea con una frustata in basso delle braccia.

Il grado di difficoltà è dato dalla resistenza delle bande stesse.

A noi questo adattamento non piace. Il ritorno dell'elastico avviene verso l'alto e questo in vivo non esiste.

Vi proponiamo invece di farlo con due kettlebell...immaginate di essere sotto ad un piccolo dislivello positivo con gli sci a piedi, non hanno o non potete usare la lamine. La soluzione migliore è lanciare la punta dei bastoncini all'altezza delle punte degli sci retrarre e caricare i fianchi e poi simultaneamente tirare con le braccia ed estendere le anche.

Fate esattamente lo stesso nel vostro Box. Due kettlebell in mano, distese più o meno all'altezza delle spalle, fianchi retratti in semi accosciata. Pronti, partenza via!
Fate scorrere velocemente le "palle" verso il basso a braccia tese e distendete esplosivamente i fianchi. Avete fatto la prima rep.

Vi accorgerete che occorre serrare forte i glutei ed imprimere pressione a terra per non essere trascinati via. Il movimento risulterà ben più ingaggiante di quello che potrebbe sembrare.

E a questo punto un bel w.o.d. di endurance:

A.M.R.A.P. in 45':

40 metri shuttle run;

20 cal rower;

40 metri walking lounges

20 kettlebell SkiErg, lui @12/16 kg lei @ 8/12 kg;

40 double under;

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