CrossFit Tabata this!

Approfondendo quanto già accennato in un altro blog su cui si scrive

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

vediamo se e quando è opportuno inserire un protocollo Tabata nella programmazione individuale di un atleta, o semplice amatore, di CrossFit.

A nostro avviso lo scenario più adeguato è a cavallo tra la modalità body weight/carico naturale e quella MetCon/condizionamento metabolico.

Se si opta per la prima ipotesi conviene limitarsi a questa sequenza puramente B.W.

1. 8 x (20" work 10" rest) Pull ups;
2. 8 x (20" work 10" rest) Air squats;
3. 8 x (20" work 10" rest) Ab mat;
4. 8 x (20" work 10" rest) Push ups.

Essendo 19 minuti effettivi di lavoro siamo esattamente in ambiente CrossFit.

Ad ogni cambio di esercizio ci si prende un minuto di riposo totale. Nei 10" di recupero intra set invece si sta sempre in piedi. Questo vale soprattutto per gli ab mat ed i push ups dove la tentazione di stare supini prima e proni poi si fa più forte.

Ma mai più forte della vostra etica inox!

L'atleta metodico dovrà registrar i battiti cardiaci per verificare di essere a filo del 80% della soglia teorica massima e di scendere nel minuto di riposo al di sotto di questa.

Altrettanto farà con le reps. Per ogni esercizio il valore indicativo è quello più basso della serie.

Ovvero: Pull Ups 10/10/10/9/8/9/9/9 il vostro valore è 8 e cosi anche per gli altri movimenti.

Se invece si comprimono i tempi sottraendo il minuto intercalare di riposo tutte le reps sono buone.

Volendo invece dirigersi verso un w.o.d. maggiormente metabolico si possono aggiungere due stazioni puramente cardiovascolari. Ad esempio il rower o la assault bike, oppure i single/double under con la speed rope.

Non è consigliato comunque superare i 6 sets da 4'. Prescrizioni più lunghe risulterebbero troppo diluite, si tende a risparmiare, oppure troppo demandanti ed a rischio infortunio.

Si preferisce non inserire esercizi con sovraccarico a meno che non si tratti di kettlebell ma di questo parlemo in un prossimo post.

Partire a freddo, #2. Un caso pratico

Nel precedente post avevamo descritto alcuni casi limite di "partenza a freddo" in eventi sportivi.

Sottoposti certo a condizioni particolari ma forieri comunque di indicazioni importanti onde migliorare il rendimento in allenamento.

Nella più parte dei casi spesso è il tempo ad essere tiranno ed ad imporre una non gradita, ed a volte inattesa, compressione dei tempi.

Cause del tutto incidentali rischiano sovente di allontanare le condizioni ottimali di allenamento.

Ma allenamento e condizioni ottimali non sono un binomio obbligato.

Per contro finiscono per essere causa limitante. Trovandosi sempre in condizioni "prime" si tende a darle per ovvie e scontate, quando in realtà sono transitorie.

Se poi improvvisamente l'optimum si deteriora si rimane spiazzati. Ho visto persone rinunciare alla loro preziosa sessione per cause da nulla.

Un caso pratico.

Stamani mattina (rafforzativo tipicamente pistoiese) alla lezione delle 10.00 propongo ad un allievo ed ad un allieva kettlebell snatch test. In 10' il massimo di snatch/strappo con un attrezzo da 24 chili.

Lei lo aveva già fatto con 16 chili e doveva provare a migliorare il risultato.

Nella spiegazione racconto che ho riprovato il test a due anni di distanza con risultati deludenti e che lo devo rifare il prima possibile.

Eccoci. Mi sono messo nei guai...

...la lezione si avvia alla fine...

...sono le 10.55, alle 11.00 ho un altro allievo che mi aspetta per un "personal", ma il test sono solo 10 minuti... 5 minuti può aspettare...

...capisco che a loro piacerebbe vedere la mia prova...

...azione immediata! Partenza assolutamente a freddo, e assolutamente a digiuno dalla sera precedente (ma questa considerazione esula dal presente post.)

Il mio "warm up" dura il tempo di scendere le scale cambiare maglia e mettere i polsini.

Al rientro nel box sono tutti lì che aspettano con i telefonini in mano.

Cronometro e partire.

Risultato 132 colpi, 24 in più, uno strappo ogni 4,5 secondi.

La dashboard on line mi mette nella parte medio alta della classifica che conta il record mondiale a 275 ed il top nel CrossFit a 200.

Scelta ad attuata la regola "quasi" russa, non posare mai la kettlebell ma attenuata dalla pluralità di cambio di mano.

Quindi o ero stato troppo basso la volta precedente o troppo alto adesso.

A tre ore di distanza va ancora tutto bene e non mi sono fatto male alle mani, quello lo avrei visto subito...

...questo post avrà una terza parte... seguiteci...

 Recuperare senza appoggiare la kettlebell in terra

Imparare a fare le trazioni. Una guida per le ragazze. #3

Imparare a fare le trazioni, Alcune messe a punto.

Cose da fare e cose da non fare.

Things to do & things not to do.

Sono principalmente rivolte alla specificità del genere femminile ma gli uomini non ne sono esentati.

Non fare:

1. Esercizi alla lat machine;
2. Esercizi in concentrazione per i bicipiti.

Da fare con parsimonia:

1. Trazioni con elastico a staffa;
2. Trazioni con salto da appoggio e raccolta gambe (box jump pull up);

Da fare come propedeutica e rinforzo specifico, con diuturna applicazione, sia che si sappia sia che non si sappia fare le trazioni (se poi si traziona ad alto volume di ripetizioni in modalità kip/oscillazione o ancor di più in modalità butterfly/ciclica sono assolutamente obbligatori):

1. Esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla, sono gli stessi della riabilitazione post traumatica, chiedere al vostro coach per adeguarli alla vostra fisiologia;
2. Esercizi per l'adduzione e l'abduzione, la depressione e l'elevazione delle scapole;
3. Protrazione e retrazione della spalla, qui tornano utili gli elastici e le stazioni cavi;
4. Esercizi compensativi per evitare una eccessiva intra rotazione dell'omero.

Prima di ogni sessione di allenamento eseguire il necessario riscaldamento, controllare coscientemente postura e respirazione.

In caso di insorgenza di dolori durante e dopo l'allenamento, persistenti anche a riposo interrompere immediatamente la pratica e consultare il vostro medico di fiducia.

Provate ed inviate i vostri commenti.

Per allenarsi direttamente con l'autore

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

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Buon 2016... chiudete vecchi cantieri, stendete nuovi progetti.

La ciclicità dell'anno, delle stagioni e della vita vi rinnovi e vi soccorra.

La gioia del nuovo inizio non sia mai sopita, mai si rompa il magico collegamento con l'origine.

Il lavoro interno ed esterno riprenda alacre.

Quello esterno per noi è l'allenamento, curare e fortificare il nostro corpo. distruggerlo per ricrearlo "destruam ut aedificabo".

Avete conti in sospeso? Chiudeteli. Vi mancano progetti? Stendetene.

Vi manca uno standard di movimento, avete il tempo in un benchmark sotto la decenza? Dateci sotto e castigate le vostre debolezze.

Tacitate a forza i vostri sabotatori interni che bisbigliano molesti: "Non mi riesce, mi sono fatto male..."

Programmate entro marzo di fare stacco da terra con bilanciere 2 volte o 2 volte e mezzo il peso del vostro corpo ad esempio.

Oppure di correre i 5 km sotto i 25 minuti.

Programmare attuare verificare risultati e scostamenti,

Questo è CrossFit.

Condividere e celebrare i risultati portare se stessi e gli altri dove da soli e senza progetti non si sarebbe mai andati.

Felice 2016 a tutti!

www.crossfitpistoia.com

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #1

"Fran" è il w.o.d. /workout of the day più celebre e ripetuto del movimento CrossFit.

É un w.o.d. che appartiene al gruppo chiamato "The girls/ Le ragazze". Anzi meglio, apre la serie delle "Ragazze".
Si narra che sia stato uno dei primi creati da Greg Glassman e che deva il suo nome da un devastante coevo uragano. Come sapete gli allarmi meteo in America hanno nomi di donna per renderli più eclatanti.

Se visitate uno dei più famosi ed usati diari di allenamento www.beyondthewitheboard.com trovate oltre 100.000 risultati inseriti, in continua crescita, ed oltre 10 versioni, adattamenti o modifiche di questo allenamento di riferimento.

Si tratta di un allenamento "For Time", da svolgersi nel minor tempo possibile. Quindi il tempo è una variabile ed i parametri costanti "RX" (come da prescrizione originale) sono le ripetizioni ed i movimenti.

Si tratta di eseguire 21 thruster con un bilanciere da 95 libbre (43 chili). Il thruster è la combinazione della risalita dall'accosciata/squat alla quale si combina senza soluzione di continuità una distensione completa sopra la testa/press. A questi 21 seguiranno 21 trazioni alla sbarra in modalità minima chin up/mento sopra la sbarra. Nel secondo ciclo si eseguiranno 15 thruster e 15 trazioni, nel terzo ciclo 9 thruster e 9 trazioni.

I tempi catalogati dagli atleti di punta si rivelano quanto meno imbarazzanti per i neofiti e a meno che non siate già dei "fenomeni" chiudere Fran al primo tentativo RX sotto i 5 minuti non è statisticamente probabile. Sopratutto per chi proviene dalle palestre puramente fitness le "Globo Gym" come si dice nel CrossFit.

Vediamo di impostare assieme una progressione che ci porti a dei risultati soddisfacenti e con, cosa più importante, ulteriori possibilità di miglioramento.

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Sostituire lo SkiErg con le kettlebell

La ditta Concept che produce il famoso vogatore indoor ha in catalogo anche un simulatore di sci nordico, lo SkiErg, che ha già fatto la sua apparizione in alcuni eventi CrossFit.

La grande efficienza cardiorespiratioria degli atleti di sci nordico e scialpinismo è ben nota, infatti questi atleti hanno il più alto indice di VO2 max, ovvero il volume massimo di ossigeno che il corpo può bruciare per produrre sforzo muscolare. Un atleta di punta come Kilian Jornet ha 90 ml/kg/min contro una media degli atleti di endurance di 60/70 ml/kg/min.

Quindi va da se che ciò suscitasse l'attenzione del mondo del CrossFit che, se pur ostile alle durate usuranti, rimane molto attento alle basi del condizionamento metabolico.

Ecco quindi l'ingresso dello SkiErg.

Non è a nostro parere da attendersi una rapida diffusione nei Box italiani. Prendere l'idea ed adattarla è invece doveroso. Si tratta di un movimento in linea con i principi del CrossFit "from core to extremities" e "powerful hip extension". L'adattamento al momento più diffuso è quello con le bande elastiche, differenziate da un colore che ne indica il grado di resistenza all'allungamento.

Si ancorano le bande elastiche alla sbarra per le trazioni, si mettono le mani nell'ansa o su rami dell'elastico e da una semi accosciata delle gambe si passa all'estensione di queste e delle anche, in contemporanea con una frustata in basso delle braccia.

Il grado di difficoltà è dato dalla resistenza delle bande stesse.

A noi questo adattamento non piace. Il ritorno dell'elastico avviene verso l'alto e questo in vivo non esiste.

Vi proponiamo invece di farlo con due kettlebell...immaginate di essere sotto ad un piccolo dislivello positivo con gli sci a piedi, non hanno o non potete usare la lamine. La soluzione migliore è lanciare la punta dei bastoncini all'altezza delle punte degli sci retrarre e caricare i fianchi e poi simultaneamente tirare con le braccia ed estendere le anche.

Fate esattamente lo stesso nel vostro Box. Due kettlebell in mano, distese più o meno all'altezza delle spalle, fianchi retratti in semi accosciata. Pronti, partenza via!
Fate scorrere velocemente le "palle" verso il basso a braccia tese e distendete esplosivamente i fianchi. Avete fatto la prima rep.

Vi accorgerete che occorre serrare forte i glutei ed imprimere pressione a terra per non essere trascinati via. Il movimento risulterà ben più ingaggiante di quello che potrebbe sembrare.

E a questo punto un bel w.o.d. di endurance:

A.M.R.A.P. in 45':

40 metri shuttle run;

20 cal rower;

40 metri walking lounges

20 kettlebell SkiErg, lui @12/16 kg lei @ 8/12 kg;

40 double under;

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