Partire a freddo

Partire a freddo?

Se pensate che stia disincentivando il meticoloso riscaldamento che precede doverosamente l’allenamento e o la competizione siete in errore.

La riflessione è altra, cosa fare se si è costretti a partire a freddo?

Oppure, ancora meglio, ci si può allenare a partire a freddo?

Secondo me assolutamente sì!

Due casi concreti che non riguardano il CrossFit ma al quale sono estendibili in virtù del fatto che uno dei principali fini del CrossFit è sempre e comunque la capacità di reazione, di adattamento e la non specializzazione. 

• Kickboxing torneo interregionale. Il peso avviene la mattina alle 10.00, l’orario della gara non è determinato. Ci sono oltre 500 iscritti. Il nostro è ben preparato. Inizia il riscaldamento pensando di combattere, poi lo interrompe quando capisce che mancano ancora delle ore. Questo si ripete un’altra volta. Arriva quindi al momento deconcentrato ed ovviamente “freddo” sono 2 rounds da 2 minuti, tempi compressi. Risultato è la sconfitta;

• Alpinismo invernale cascate di ghiaccio, queste distano tutte circa 400/500 km da casa. Partiamo alle 3 notte. 5 ore di macchina, dove si sta ovviamente seduti alla guida o come passeggero. Arriviamo al parcheggio, c’è già una macchina, di sicuro sono già alti sul sentiero. Mentre ci si veste ne arriva un’altra. Brutta storia, sono pretendenti, concorrenti. Uno dei miei amici, guida alpina come l’altro che compone la nostra cordata ordina il via. Partire subito ed arrivare primi, due cordate sopra la testa su di una cascata significa essere mitragliati da pezzi di ghiaccio tutto il giorno. Partenza a freddo. I miei due amici sono professionisti della montagna hanno allenamento specifico, io no. Il sentiero ha tempo previsto di percorrenza di oltre 105 minuti, per un crossfitter è prestazione “usurante”. Il percorso è ripidissimo all’inizio, coperto di aghi di pino e con stretti tornanti. Dopo qualche centinaio di metri cedo, i polpacci mi scoppiano. Gli scarponi da ghiaccio mi fanno inciampare di continuo, lo zaino sembra un macigno, sudo copiosamente. Gli inseguitori incalzano stretti, in montagna è così, gara spietata. Il mio amico scattato per primo mi aspetta dietro un albero e mi sfila lesto la corda dalla zaino e la fuga riparte. Qualche chilo in meno addolcisce la mia sofferenza. Obiettivo raggiunto, chi sta dietro scompare nel bosco, li rivedremo solo nel tardo pomeriggio;

Cosa insegnano questi due esempi?

Per due eventi ai quali si tiene tantissimo, per i quali ci siamo a lungo preparati veniamo spiazzati da cause oggettive, insormontabili.

Alla gara di kickboxing sapendo l’orario del match il nostro combattente si sarebbe preparato adeguatamente ed avrebbe reso al 100% delle sue possibilità.

Trovando il parcheggio deserto in Val d’Aosta avremmo avuto la possibilità di salire con calma, godendosi il panorama e senza rischiare di fare un lungo e costoso viaggio a vuoto.

Comunque nel nostro organismo nonostante tutto è avvenuto qualcosa che ci ha reso in grado di compiere il lavoro preposto. In maniera non ottimale ma questo è stato svolto.

Circostanze del genere non si verificano in un w.o.d. all'interno di un box dove le condizioni sono sempre perfette. Potrebbero invece verificarsi in una gara di CrossFit.
Modifiche improvvise di tempi e modi di esecuzione delle prove da effettuare, ad esempio.

Un tale evento non ci deve spiazzare. Non lo farà se conosciamo i meccanismi dell'arousal... ne parleremo nel prossimo post... 

Per allenarsi direttamente con l'autore:

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Buon 2016... chiudete vecchi cantieri, stendete nuovi progetti.

La ciclicità dell'anno, delle stagioni e della vita vi rinnovi e vi soccorra.

La gioia del nuovo inizio non sia mai sopita, mai si rompa il magico collegamento con l'origine.

Il lavoro interno ed esterno riprenda alacre.

Quello esterno per noi è l'allenamento, curare e fortificare il nostro corpo. distruggerlo per ricrearlo "destruam ut aedificabo".

Avete conti in sospeso? Chiudeteli. Vi mancano progetti? Stendetene.

Vi manca uno standard di movimento, avete il tempo in un benchmark sotto la decenza? Dateci sotto e castigate le vostre debolezze.

Tacitate a forza i vostri sabotatori interni che bisbigliano molesti: "Non mi riesce, mi sono fatto male..."

Programmate entro marzo di fare stacco da terra con bilanciere 2 volte o 2 volte e mezzo il peso del vostro corpo ad esempio.

Oppure di correre i 5 km sotto i 25 minuti.

Programmare attuare verificare risultati e scostamenti,

Questo è CrossFit.

Condividere e celebrare i risultati portare se stessi e gli altri dove da soli e senza progetti non si sarebbe mai andati.

Felice 2016 a tutti!

www.crossfitpistoia.com

Sostituire lo SkiErg con le kettlebell

La ditta Concept che produce il famoso vogatore indoor ha in catalogo anche un simulatore di sci nordico, lo SkiErg, che ha già fatto la sua apparizione in alcuni eventi CrossFit.

La grande efficienza cardiorespiratioria degli atleti di sci nordico e scialpinismo è ben nota, infatti questi atleti hanno il più alto indice di VO2 max, ovvero il volume massimo di ossigeno che il corpo può bruciare per produrre sforzo muscolare. Un atleta di punta come Kilian Jornet ha 90 ml/kg/min contro una media degli atleti di endurance di 60/70 ml/kg/min.

Quindi va da se che ciò suscitasse l'attenzione del mondo del CrossFit che, se pur ostile alle durate usuranti, rimane molto attento alle basi del condizionamento metabolico.

Ecco quindi l'ingresso dello SkiErg.

Non è a nostro parere da attendersi una rapida diffusione nei Box italiani. Prendere l'idea ed adattarla è invece doveroso. Si tratta di un movimento in linea con i principi del CrossFit "from core to extremities" e "powerful hip extension". L'adattamento al momento più diffuso è quello con le bande elastiche, differenziate da un colore che ne indica il grado di resistenza all'allungamento.

Si ancorano le bande elastiche alla sbarra per le trazioni, si mettono le mani nell'ansa o su rami dell'elastico e da una semi accosciata delle gambe si passa all'estensione di queste e delle anche, in contemporanea con una frustata in basso delle braccia.

Il grado di difficoltà è dato dalla resistenza delle bande stesse.

A noi questo adattamento non piace. Il ritorno dell'elastico avviene verso l'alto e questo in vivo non esiste.

Vi proponiamo invece di farlo con due kettlebell...immaginate di essere sotto ad un piccolo dislivello positivo con gli sci a piedi, non hanno o non potete usare la lamine. La soluzione migliore è lanciare la punta dei bastoncini all'altezza delle punte degli sci retrarre e caricare i fianchi e poi simultaneamente tirare con le braccia ed estendere le anche.

Fate esattamente lo stesso nel vostro Box. Due kettlebell in mano, distese più o meno all'altezza delle spalle, fianchi retratti in semi accosciata. Pronti, partenza via!
Fate scorrere velocemente le "palle" verso il basso a braccia tese e distendete esplosivamente i fianchi. Avete fatto la prima rep.

Vi accorgerete che occorre serrare forte i glutei ed imprimere pressione a terra per non essere trascinati via. Il movimento risulterà ben più ingaggiante di quello che potrebbe sembrare.

E a questo punto un bel w.o.d. di endurance:

A.M.R.A.P. in 45':

40 metri shuttle run;

20 cal rower;

40 metri walking lounges

20 kettlebell SkiErg, lui @12/16 kg lei @ 8/12 kg;

40 double under;

Postate i vostri commenti!

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CrossFit is a religion

Oggi è il 26 dicembre 2015, Santo Stefano giorno "rosso" del calendario.

Se decidete di allenarvi anche oggi già siete dei nostri. Immaginiamo pure che siate in vacanza in un'altra città o nazione. Sotto l'albergo c'è un parco, nell'albergo c'è una palestra con un treadmill (tappeto per correre), uno stepper (scalino su scalino giù stando sul posto) e una serie di manubri da 4 a 10 chili (saranno i fermacarte della reception...), avete poco tempo prima della colazione, prima del risveglio della famiglia o della fidanzata o degli amici che sono con voi in gita.

Andare. andare... al parco ovviamente.

Non siete soli, varia umanità trotterella indossando cuffiette felpe berretti scaldamuscoli.

Io li avrei, come voi, guardati, fuggevolmente, con malcelato sdegno.

Ma ecco che in lontananza scorgete qualcosa che scatta avanti indietro lungo un vialetto rettilineo di circa 60 metri, corre veloce in avanti e poi, dando la schiena alla partenza scatta di nuovo.

Lo osservate rapiti, attoniti.

L'anonimo arrivato al termine dell'ennesimo scatto in avanti raccoglie da terra una borsa, pianta saldamente le gambe a terra e la scaglia ritmicamente dal suolo a sopra la testa. Magnifico!

Vi avvicinate lenti ma decisi a lui.

Quando siete a pochi metri questi posa la borsa e balza fino ad agganciare un ramo che voi neanche avevate scorto, ripete e traziona 12 volte, al termine di questa operazione emette un barbaro e sonoro ruggito schiacciando un pulsante al polso sinistro.

[...]

Era Olaf di CrossFit puntini puntini (paese della Norvegia) subito siete amici e fratelli, fissate per domani di andare a CrossFit qualcosa che è a otto fermate di autobus dai rispettivi alberghi della città che vi ospita. Rapidi che le fidanzate vi aspettano a cena. Ovvio scambio di account Facebook, Instagram e Twitter. Foto di rito assieme. Li regalate il cappellino nero CrossFit Pistoia lui il braccialetto in silicone CrossFit puntini puntini (paese della Norvegia).

Avete trovato un correligionario.

Siete della stessa religione, legati, appunto da identici interessi, pratiche e rituali. Fratellanza immediata e duratura. Seguite, da punti geografici distanti, ma in contemporanea, i maggiori eventi della vostra attività preferita. Avete lo stesso stile di vita, un abbigliamento quasi identico e quella feroce determinazione a rispettare il patto con voi stessi di allenarsi sempre e comunque a dispetto di tutto e di tutti.

Avete trovato un correligionario come si è detto.

Legame sub specie CrossFit, ma valido.

La prossima volta che sentite gracchiare alla radio la fastidiosa strofa "...and no religion too" cambiate stazione!

www.crossfitpistoia.com