CrossFit, in spiaggia, nessuna ragazza si innamorerà più del bagnino!

...oppure volto al femminile, nessuno più si volterà a guardare tanga succinti!
Sguardi più o meno furtivi saranno tutti per voi.

Come fare?

Allenatevi in spiaggia con questi semplici ma devastanti w.o.b. (workout of the beach) preparati apposta per voi!

Già vi avevamo dato alcune indicazioni su come allenarvi a casa

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/06/crossfit-casa-vi-spiego-come-parte-prima.html

ora invece portiamo il nostro sport del cuore sulla riviera.

Abbiamo scelto la spiaggia dato che ne abbiamo già testato le notevoli potenzialità allenati.

Anche la montagna offre situazioni altamente interessanti, ma non avendo ancora fatto esperimenti sul campo preferiamo attendere di avere dati ed esiti prima di proporre allenamenti.

Torniamo alla spiaggia.

Avvertenza:

1.  Evitate le ore più calde, usate una protezione solare adeguata ed occhiali da sole di qualità (per l'incidenza dei raggi UV consultare i bollettini  http://meteo.viaggi.virgilio.it/raggi-ultravioletti/index.html);
2. Idratatevi abbondantemente nelle ore precedenti l'allenamento;
3. Assicuratevi di non recare disturbo agli altri frequentatori dell'arenile.

Warm up ridotto al minimo, l'elastina del collagene è già in temperatura e quindi con solo un poco di mobilità e di attivazione neuro muscolare siete pronti ed operativi.

I protocolli di forza sono esclusi, a meno di non partecipare ad un evento organizzato che disponga di sovraccarichi, anche non ortodossi, come ad esempio piccoli scafi o patini di trascinare.

Ecco alcuni suggerimenti di workout:

A.M.R.A.P. 20'

• Shuttle run/corsa avanti indietro sulla spiaggia, 50 metri;
• Sit up con la testa sul bagnasciuga, 50 reps;
• Guado orizzontale in mare fino al petto con le braccia sopra la testa, 50 metri;
• Push up, 50 reps.

Il sit up con la testa verso il bagnasciuga è molto divertente! Vi dovete sincronizzare con le onde per non andare sotto l'acqua ed il dislivello verso il mare costringe ad una bella tenuta isometrica.

FOR TIME

• 100 walking lounges, meglio se nell'acqua;
• 60" hollow position pancia in su testa verso il bagnasciuga;
• 100 push ups;
• 60" hollow position pancia in giù;
• 100 jump ait squats / air squats.

Per le hollow positions ( dette anche "barchetta" quando siete a pancia in su e "angelo" quando siete a pancia in giù) stare rivolti verso le onde è una bella difficoltà in più.

Per chi sa nuotare bene e se le condizioni del mare lo consentono si può sostituire il primo esercizio dei due workout di cui sopra con il nuoto, ad esempio dalla spiaggia ad una boa e tornare indietro oppure in orizzontale sfruttando dei riferimenti in spiaggia.

Oppure un mono strutturale di resistenza

5 ROUNDS FOR TIME

• 200 metri shuttle run, anche nell'acqua;
• 100 jumpin' jacks (saltelli divaricando braccia e gambe)
• 50 metri nuoto, anche con la tavoletta;

Buon allenamento!

CrossFit e Stretching, CrossFit e Mobilità

Lo stretching è un argomento che raccoglie consensi unanimi.

Ma al di là di questo primo ed immediato consenso le opinioni si dividono e si contrappongono e le prassi operative si livellano verso il basso.

Chi vi scrive è anche un vecchio praticante di Arti Marziali e di Sport da Combattimento e il mondo dei guerrieri del ring e del tatami ha certamente da dire la sua in fatto di allungamento muscolare e di aumento dell'escursione articolare (pienezza del R.O.M.).

In ambiente CrossFit si parla più sovente di "mobility/mobilità" ed alcuni Box hanno nel loro palinsesto orari appositamente dedicati a questa metodica di recupero attivo.

Avere una o più ore alla settimana riservate al recupero attivo ed alla compensazione è una condizione invidiabile e segno di un alto livello di cura e di specializzazione.

Nella maggior parte dei casi per contro non è così.

Tutti vanno sempre di fretta, atleti ed appassionati di CrossFit compresi.

Questi inoltre risentono molto del ritmo serrato dei workout, delle poderose somministrazioni di intensità negli allenamenti.

Abbiamo così che anche dopo la conclusione del lavoro:

1. Il battito cardiaco si mantenga alto;
2. La respirazione resti più veloce e superficiale;
3. Il sistema nervoso simpatico sia fuori soglia ben oltre il termine della lezione.

Il "Qi" in una sola parola ben nota agli studiosi di Arti Orientali rimane, purtroppo, troppo alto.

Stretching e mobilità possono aiutare?

Certamente.

Ma a "motore tiepido" non a "motore caldo". La procedura di uscita dalla massima attivazione muscolare, cardiaca ed ormonale è ancora più delicata di quella di ingresso.

Un buon "cool down" è, a nostro avviso, più importante, fatti tutti i debiti distinguo, di un buon "warm up".

Serve tempo. Servono metodo e conoscenza.

Un minimo "sindacale" di 10 minuti di mobilità al termine della consueta ora di lezione è comunque il benvenuto.

Ma la "finestra" di guadagno sulla mobilità è in realtà una "porta finestra a tre ante" di ampiezza, non temete.

Cosa fare finita la lezione?

Alcuni consigli:

1. Bagni caldi alternati a docce fredde e viceversa per favorire lo smaltimento dei metaboliti (prodotti di scarto) dell'allenamento ed ossigenare i tessuti;
2. Tecniche di massaggio ed auto massaggio con oli specifici, sostanze lenitive e prodotti erboristici e fitoterapici;
3. Terapia ed auto terapia con Trigger point, rulli e palline;
4. Lettini "chiodati" svedesi e "cavallini" svedesi, oppure in maniera artigianale auto pressione con semplici manici di scopa stondati;
5. Yoga, Pilates, Piloga ed altri protocolli di recupero attivo in movimento o statici per la tonificazione e la compensazione della muscolatura profonda... ma condotti da chi sappia esattamente ciò di cui ha bisogno un atleta di CrossFit!;
6. Tai Chi, Qi Gong, Pranayama e meditazione;
7. Stretching a coppie in modalità "A.I.S";
8. Forme e figure coreografiche con armi, clave e "Shadow boxing";

Ciascuno di questi otto punti meriterebbe una trattazione specifica e ci riserviamo di farlo in successivi articoli o in privato su richiesta specifica.

Buon allenamento!

Curare la schiena nel CrossFit, le sospensioni e non solo

Nel blog del centro fitness che ospita il nostro Box CrossFit Pistoia abbiamo trattato dei benefici delle sospensioni

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/04/mal-di-schiena-sospensioni/

La foto della ragazza a testa in giù e appunto fatta nel box al termine di un workout di CrossFit

Sospensione inversa con stivali anti - G

E nell'articolo si citano molti esercizi fatti nei nostri allenamenti.

Proponiamo infatti le sospensioni come forma di compensazione delle tensioni che si scaricano sulla schiena durante un w.o.d. CrossFit.

L'esempio più evidente sono le alzate olimpiche in modalità "Power" o "Muscle", ovvero quelle in cui l'energia del carico del bilanciere che si spegne sull'atleta non è dissipata dalla completa accosciata. Queste generano enormi forze di compressione su ossa tendini e connettivo.

Per compensare tali forze ne occorrono di eguali e contrarie.

Possono essere queste generate con il semplice allungamento muscolare, statico e o semi statico?

A nostro avviso no, e tanto meno in 5 o 10 minuti a termine sessione nel cool down finale.

Una soluzione percorribile nella direzione su esposta è quella di eseguire una sessione di sospensioni in aggiunta o in sostituzione allo stretching ed alla mobilità ordinaria.

Nelle foto sopra una serie completa di prese per la sospensione.

Inoltre possiamo inserire anche una torsione spinale in sospensione per agire in allungamento incrociato aiutandosi con i montanti della sbarra come nelle foto sotto:

Se si dispone degli stivali anti G possiamo esercitare ulteriori forze compensative come nella foto in apertura di articolo.

Non sono le uniche opzioni.

Possiamo citare ancora altre metodiche di livello superiore allo stretching ordinario che però meritano tutte una trattazione a parte:

1. Lo stretching attivo isolato a coppie o quanto meno auto assistito;
2. Isometria a coppie con o senza rilascio dinamico;
3. Metodi di compensazione a flusso continuo delle catene cinetiche attivate in precedenza;
4. Respirazione profonda e meditazione.

Ci proponiamo ti tornare sui punti precedenti con maggior dovizia di istruzioni e di particolari.

Per analisi di situazioni personali, dubbi e o chiarimenti contattare direttamente l'autore al 3497237611

CrossFit Games Open 16.3, annunciato da Milano

Grande sorpresa e soddisfazione per il sempre crescente mondo del CrossFit italiano.

Il C.E.O. Dave Castro ha scelto di volare in Italia e di annunciare dal vivo il w.o.d. 16.3 dalla sede delle Reebok CrossFit Officine di Milano.

La sede della sfida tra gli atleti invece è stata CrossFit Jax a Jacksonville in Florida.

Questa ha visto come protagonisti due atleti di classi di età separate da ben 24 anni.

Il campione della divisione "Teen" Nick Paladino, 17 anni ed il campione della divisione "Master" Shawn Ramirez, 41.

Questa battaglia di età ottempera alla visione del Crossfit di estendere lo stato di forma dei suoi atleti e praticanti, secondo l'assunto originario del fondatore Greg Glassman

http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

non solo attraverso vari domini modali ma anche attraverso tutte le età della vita umana.

Dite che sia possibile tutto questo?
L'empirismo americano ha deciso per voi.
La risposta è "Si"!

Ed ecco il workout.

Dave Castro da il buon esempio da Milano, nero vestito, si monta il bilanciere ed esegue 10 power snatch @ 35 chili scanditi dal conteggio del pubblico delle Officine. Poi indica gli anelli, se ne ritrae ed affronta 3 muscle up alla sbarra.

Ci inganna con un A.M.R.A.P. da un minuto che poi ne conterà in verità 7.

Fa partire poi il conto alla rovescia e dall'altra parte del globo inizia la sfida.

Veloce, furiosa, senza pause "unbroken".

Il ritmo preciso di Ramirez, l'anziano si impone sulla bruciante partenza di Paladino, il giovane.

Sotto la sbarra si decide la partita.

Vince Ramirez con 123 reps a 118.

Una ripetizione ogni 3,41 secondi, puro stile CrossFit!

Ora tocca a noi!

CrossFit Tabata B2B, P2P, DH2DH ed altre prelibatezze

Come promesso in coda a mio primo articolo intorno al cosiddetto protocollo "Tabata"

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

che faceva seguito ad un più generico

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

Torno a suggerire qualche astuto e financo sadico "divertissement" in modalità H.I.I.T.
Variazioni sul tema che si posano su di un piano inclinato che sdrucciola verso l'algofilia,

B2B acrostico che significa: "Bottom to bottom/Dal fondo fino in fondo".

P2P acrostico che significa "Plank to plank/Da tenuta in plank a tenuta in plank".

DH2DH acrostico che significa "Dead hang to dead hang/Da appeso ad appeso"

Il primo B2B è già categorizzato gli altri sono produzione propria.

Con un timer impostato 8 x 20"/10" eseguire:

- Pull ups DH2DH, tutti i recuperi da 10" trascorrono appesi alla sbarra;
1' Riposo;
- Air squat B2B, tutti i recuperi da 10" trascorrono in accosciata;
1' Riposo;
- Push ups P2P, tutti i recuperi da 10" trascorrono in tenuta in plank.

Nelle trazioni ipotizzare 4 minuti appesi alla sbarra è un notevole azzardo. Ma proviamo a fare le trazioni possibili (con o senza oscillazione/kip) concedendoci il lusso di scendere per poi stare 10 secondi appesi.

Stare in accosciata dopo gli squats è un distillato di sofferenza.

Il plank dopo i piegamenti (la tecnica migliore appare essere il "Tactical push up", gomiti stretti alle coste) potrebbe essere, ma non è detto che lo sia, un buon riposo!

Si accettano volontari...

CrossFit Games Open 2016. 16.1 considerazioni post w.o.d.

Dopo le considerazioni preliminari scritte in occasione del la pubblicazione del primo workout dei Games 2016

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/crossfit-games-open-2016-161-tips-tricks.html

eccovi quelle post w.o.d.

La modalità Rx'd è per forza di cose molto impegnativa.

Già dalle prime statistiche che emergono dai dati postati sia sul "Main site" del Games sia sulla dashboard on line

www.beyondthewitheboard.com

Appare che per la categoria Rx'd occorrono almeno 4 round per entrare in classifica. Nulla vieta di farne anche uno solo, ci mancherebbe altro.  Ma è più probabile che sia un caso di sovrastima e forse è più adeguato scendere alla categoria Scaled. Vero anche il caso diametralmente opposto, una decina abbondante di rounds Scaled potrebbero essere un caso di sottostima, ci sono i  numeri per tentare Rx'd.

Il movimento chiave del 16.1 ovviamente  è la camminata in affondo con il bilanciere a 43 chili in distensione.

Se si cade o non ci si rialza si tratta di un cedimento della muscolatura profonda del tronco o di una difficoltà di depressione ed adduzione delle scapole causate da un assetto anteriorizzato dell'omero.

Essendo il cedimento della muscolatura profonda del tronco e dell'addome questo avviene senza segni premonitori. Si cade.

Mentre se si portano ad esaurimento le trazioni alla sbarra si sente chiaramente arrivare la "ghisata" agli avambracci, il rigore muscolare che precede il blocco. In arrampicata si dice "dopo la ghisata fai ancora due movimenti" ovvero dopo la sensazione c'è margine, minimo ma c'è, per continuare.

Il 16.1 versione Scaled ha una soglia d'ingresso ben più bassa. Si fanno sempre gli affondi camminando ma la tenuta in distensione è sostituita con il rack/appoggio frontale sugli omeri del bilanciere da 20 chili. Saltare al di là della barra vuota rende più facile il burpee. Il jump pull up è una regressione forse eccessiva per un uomo, ma conviene alla regola, per avere la possibilità di confrontare i propri risultati con quelli che migliaia di altri atleti ed appassionati posteranno.

Quindi, qualche altro suggerimento:

1. Forza massimale. Per provare il 16.1 Rx'd occorre avere un solido Over Head Squat e la piena mobilità delle scapole in depressione ed adduzione;
2. Forza resistente. Se non si finisce il primo round in 5 minuti pur avendo quanto al punto 1. difficilmente si arriverà a chiudere il terzo, come allenamento di costruzione per il futuro va bene, per la performance meglio passare in Scaled;
3. Per ragioni di sicurezza e di logistica, occorre tracciare una o più piste di almeno 8 metri, meglio non impegnare molti atleti in contemporanea;
4. Le ragazze si troveranno molto bene nella versione Scaled, la presenza dei jump pull up velocizza molto la chiusura dei rounds;
5. Fare le versioni proposte non scalature ed arrangiamenti diversi, questi per avere un raffronto affidabile con la community internazionale del CrossFit e poter rispondere alla fatidica domanda "How fit are You?"

Di nuovo buon allenamento e postate i vostri risultati e commenti.

CrossFit Games Open 2016. 16.1 Tips & Tricks

L'attesa è finita

http://games.crossfit.com/video/2016-open-announcements

è scattata la prima fase dei CrossFit Games 2016. Gli Open.

Open, tutti possono partecipare, sia appartenenti a Box regolarmente affiliati sia come indipendenti.

Chi appartiene ad un Box affiliato deve solo farsi asseverare il risultato da un Giudice riconosciuto per la stagione 2016. Gli indipendenti devono postare un video dettagliato della loro prestazione.

La data ultima di inserimento dei risultati è per tutti le 5 p.m del lunedì successivo alla pubblicazione.

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Nel link sono chiaramente indicati gli standard ai quali ottemperare, e le esclusioni dal punteggio, le temutissime "no reps".

Vediamo nel dettaglio il primo workout proposto e proviamo a dare delle indicazioni di massima per ottenere una buona prestazione

CrossFit Games Open 16.1

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Chest-to-bar Pull-ups

Quella sopra è la versione RX, la più impegnativa, sotto abbiamo la prima di quelle Scaled,

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Jumping Pull-ups

Si tratta di un "couplet" ginnico pesistico. Il pesistico è di tipo non convenzionale, non appartiene al repertorio weightlifting né a quello powerlifting.
Si cammina in affondo sagittale con il bilanciere tenuto in equilibrio a braccia stese sopra la testa, il ginocchio deve toccare terra per marcare il passo effettuato. Fatti 8 metri, misura convertita per noi europei, si posa il bilanciere e si effettuano 8 burpeees superando la sbarra frontalmente, al termine si impugna di nuovo il bilanciere, altri 8 passi stessa modalità fino a raggiungere una sbarra dove effettuare 8 trazioni in modalità sbarra al petto.


Tips & Tricks/ Trucchi e suggerimenti

1. Ripartire gli sforzi in maniera uniforme sui gruppi muscolari, negli affondi prevarranno i quadricipiti, una volta arrivati ai burpees privilegiare l'estensione delle anche come se si risalisse da un mezzo stacco da terra più che andare in accosciata;
2. Nella tenuta sopra la testa pressare sempre il bilanciere ed incastrare le scapole. Gomiti bloccati, questo per arrivare con le braccia più fresche alle trazioni sbarra al petto;
3. La camminata in "over head" è un gran test per la tenuta del "core", ogni flessione, oscillazione e torsione del busto sarà limitata solo ed esclusivamente dalla muscolatura profonda del tronco. Immaginare di essere chiusi in un busto d'acciaio, procedendo a glottide chiusa;
4. Da quanto detto sopra si evince che l'anello debole della catena di tenuta statica superiore è la porzione clavicolare del pettorale, prevedere una mobilitazione specifica prima di iniziare e una compensazione specifica al termine della prova;
5. Fare una prima misurazione dei tempi suddivisi per esercizio e per round. Una volta avuta una prima valutazione puntare decisi ad un risultato;
6. Un A.M.R.A.P. 20 minuti è comunque più una prova di regolarità che di forza, occorre un "game plan" una strategia di gioco;
7. L'ideale sarebbe fare una prima prova venerdì, individuando le debolezze senza spingere troppo, il sabato lavorare sulle debolezze, la domenica tentare la performance. Il lunedì mattina potrebbe essere considerato come quello riservato alla eventuale prova d'appello prima di inserire il risultato.

Buon allenamento!

Assault Bike Review

Finalmente abbiamo a disposizione una Assault Bike!

Consacrata l'estate scorsa con la presentazione alle fasi finali dei Games

https://www.youtube.com/watch?v=rgAzzkBADvQ

ha suscitato grande interesse nei Box CrossFit di tutto il mondo.

Si tratta di una nuova ed ingaggiante modalità di compiere un lavoro ciclico aerobico. Principalmente in modalità H.I.I.T.(Allenamento intervallato ad alta intensità) in ottemperanza ai principi del CrossFit

Ovviamente l'attrezzo non è elettrificato. La resistenza è data dal grande volano anteriore a forma di ventola. Questa è azionata dal lavoro congiunto, oppure separato di rotazione delle braccia e delle gambe.

Nella A.B.non abbiamo a disposizione una leva laterale come quella che regola il flusso d'aria nel rower.

Si tratta di un meccanismo a scatto fisso, la ruota non è mai libera dalla trasmissione, quindi porre la massima cautela quando si scende dalla bike o ci si avvicenda su di essa con un partner di allenamento. Anche se l'effetto trascinamento è molto minore di quello della più conosciuta bicicletta da indoor cycling che invece abbisogna di un vero e proprio freno cantilever su cui agire con decisione per essere arrestata.

I pedali in dotazione sono di tipo "flat". Si sono rivelati abbastanza pesanti e scivolosi. Probabilmente con un piccolo esborso li sostituiremo con una coppia di pedali più tecnici. Le suole delle scarpe da CrossFit morbide e cedevoli sotto la base dell'alluce non trasmettono bene la spinta della gamba ne altrimenti consentono il recupero attivo del femorale.

Come anticipato si può fare a meno di pedalare con le gambe e limitarsi alle braccia e viceversa. Per poter usare al meglio solo le braccia ci sono due pedane fisse dove mettere i piedi. Oppure si può stare ritti davanti alla ventola fronteggiando la bike. Questo ultimo utilizzo non si pensa sia consigliato dal costruttore...

Il display è semplice e contiene alcuni programmi preimpostati, come il celebre 8 x (20"/10") detto Tabata training, vedi il nostro

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

Il dato di maggior interesse è quello del parametro calorie, che ritroviamo nella categorizzazione dei principali workout.

Produrre una caloria alla Assault è più faticoso che al Rower.

Come mai la Assault è più impegnativa del vogatore?

A nostro avviso per i seguenti motivi:

1. Manca la possibilità di attivare vigorosamente le anche, quindi si perde un terzo del movimento che si ha al vogatore, ovvero spinta delle gambe, distensione delle anche, tirata finale delle braccia;
2. Nella pedalata non c'è una fase di recupero attivo che invece è presente nella voga. Questo a causa dello scatto fisso della trasmissione;
3. La traiettoria delle braccia è assolutamente disposta sul piano sagittale e non è possibile addurre le scapole ed aprire la gabbia toracica.

Rimane comunque una stazione fondamentale per variare ed arricchire i circuiti metabolici ed in generale i w.o.d. che comprendono un episodio di resistenza cardiovascolare.

Nel video il primo test da noi effettuato su di una nostra atleta

https://www.youtube.com/watch?v=Zd9A8c5iZ-I

Power Clean, Power Snatch. Istruzioni per l'uso

Il CrossFit ha clamorosamente riportato il bilanciere nelle palestre, che poi "stricto sensu" sono chiamate Box.

Nel fitness e nel wellness il bilanciere aveva subito un trasformazione regressiva. Si era accorciato, 160 cm,  ed alleggerito 6 chili. Aveva assunto una sagoma molto snella, taglia 270 mm. A volte si vestiva in pvc colorato... anche i suoi dischi avevano subito simile metamorfosi, ma avevano scelto la via del nero, gomma "Total black".

Il CrossFit ha scompaginato tutto. Sono tornati i bilancieri da 20 chili e diametro 500 mm. Dischi immediatamente identificabili per il peso dal  loro colore, capaci di sopportare la caduta a terra da considerevoli altezze.

E soprattutto è cresciuto a dismisura l'interesse per le alzate olimpiche, qualcuno le ha immaginificamente definite "Il sacro Graal della Forza".

Però, in ottemperanza alle caratteristiche fondamentali del CrossFit:

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at relatively high intensity"

molti atleti o praticanti di CrossFit si trovano a dover fare al contempo movimenti tecnicamente demandanti e massimalmente intensi.

Questo ha creato la sindrome adattiva "Power". Tirata corta ed esplosiva, senza raggiungere l'accosciata massima (full squat).

Dove il puro pesista olimpico cerca di entrare "sotto" al carico il prima possibile, circa ad un terzo dell'altezza dell'atleta, il crossfitter nella più parte dei w.o.d.(s) tira corto ed in piedi, "Power" appunto.

Il primo riceve il carico in full squat dissipando l'energia cinetica che andrebbe a scaricarsi sulla sua struttura con una fase cedente ben controllata.

Il secondo riceve l'energia direttamente sullo scheletro, non potrebbe fare altrimenti, avendo una fase cedente minore.

Entrambi poi innescano una fase superante.

Anche la necessità di compressione dei tempi di esecuzione del crossfitter, a meno che non sia un w.o.d. esplicitamente volto alla ricerca del massimale, concorre ad accorciare la traiettoria della fase cedente.

Tutto questo non è indenne da rischi.

E non sono di poco conto.

Un elenco breve ma sufficientemente esaustivo:

1. Deterioramento della cartilagine;
2. Osteoartrite;
3. Microlesioni tendinee;


Cosa fare?

1. Per chi non ha ambizioni immediatamente agonistiche mantenere il carico in una percentuale del proprio massimale che non sporchi troppo la tecnica;
2. Consolidare la tecnica delle alzate olimpiche senza fretta e con diuturna applicazione;
3. Per praticanti adulti, che hanno anche le caratteristiche del punto 1, privilegiare i movimenti ad un solo braccio o con due attrezzi, uno per braccio;
4. Eseguire un protocollo di recupero e compensazione adeguato che non si limiti al cool down post workout.

...

Partire a freddo, #2. Un caso pratico

Nel precedente post avevamo descritto alcuni casi limite di "partenza a freddo" in eventi sportivi.

Sottoposti certo a condizioni particolari ma forieri comunque di indicazioni importanti onde migliorare il rendimento in allenamento.

Nella più parte dei casi spesso è il tempo ad essere tiranno ed ad imporre una non gradita, ed a volte inattesa, compressione dei tempi.

Cause del tutto incidentali rischiano sovente di allontanare le condizioni ottimali di allenamento.

Ma allenamento e condizioni ottimali non sono un binomio obbligato.

Per contro finiscono per essere causa limitante. Trovandosi sempre in condizioni "prime" si tende a darle per ovvie e scontate, quando in realtà sono transitorie.

Se poi improvvisamente l'optimum si deteriora si rimane spiazzati. Ho visto persone rinunciare alla loro preziosa sessione per cause da nulla.

Un caso pratico.

Stamani mattina (rafforzativo tipicamente pistoiese) alla lezione delle 10.00 propongo ad un allievo ed ad un allieva kettlebell snatch test. In 10' il massimo di snatch/strappo con un attrezzo da 24 chili.

Lei lo aveva già fatto con 16 chili e doveva provare a migliorare il risultato.

Nella spiegazione racconto che ho riprovato il test a due anni di distanza con risultati deludenti e che lo devo rifare il prima possibile.

Eccoci. Mi sono messo nei guai...

...la lezione si avvia alla fine...

...sono le 10.55, alle 11.00 ho un altro allievo che mi aspetta per un "personal", ma il test sono solo 10 minuti... 5 minuti può aspettare...

...capisco che a loro piacerebbe vedere la mia prova...

...azione immediata! Partenza assolutamente a freddo, e assolutamente a digiuno dalla sera precedente (ma questa considerazione esula dal presente post.)

Il mio "warm up" dura il tempo di scendere le scale cambiare maglia e mettere i polsini.

Al rientro nel box sono tutti lì che aspettano con i telefonini in mano.

Cronometro e partire.

Risultato 132 colpi, 24 in più, uno strappo ogni 4,5 secondi.

La dashboard on line mi mette nella parte medio alta della classifica che conta il record mondiale a 275 ed il top nel CrossFit a 200.

Scelta ad attuata la regola "quasi" russa, non posare mai la kettlebell ma attenuata dalla pluralità di cambio di mano.

Quindi o ero stato troppo basso la volta precedente o troppo alto adesso.

A tre ore di distanza va ancora tutto bene e non mi sono fatto male alle mani, quello lo avrei visto subito...

...questo post avrà una terza parte... seguiteci...

 Recuperare senza appoggiare la kettlebell in terra

Partire a freddo

Partire a freddo?

Se pensate che stia disincentivando il meticoloso riscaldamento che precede doverosamente l’allenamento e o la competizione siete in errore.

La riflessione è altra, cosa fare se si è costretti a partire a freddo?

Oppure, ancora meglio, ci si può allenare a partire a freddo?

Secondo me assolutamente sì!

Due casi concreti che non riguardano il CrossFit ma al quale sono estendibili in virtù del fatto che uno dei principali fini del CrossFit è sempre e comunque la capacità di reazione, di adattamento e la non specializzazione. 

• Kickboxing torneo interregionale. Il peso avviene la mattina alle 10.00, l’orario della gara non è determinato. Ci sono oltre 500 iscritti. Il nostro è ben preparato. Inizia il riscaldamento pensando di combattere, poi lo interrompe quando capisce che mancano ancora delle ore. Questo si ripete un’altra volta. Arriva quindi al momento deconcentrato ed ovviamente “freddo” sono 2 rounds da 2 minuti, tempi compressi. Risultato è la sconfitta;

• Alpinismo invernale cascate di ghiaccio, queste distano tutte circa 400/500 km da casa. Partiamo alle 3 notte. 5 ore di macchina, dove si sta ovviamente seduti alla guida o come passeggero. Arriviamo al parcheggio, c’è già una macchina, di sicuro sono già alti sul sentiero. Mentre ci si veste ne arriva un’altra. Brutta storia, sono pretendenti, concorrenti. Uno dei miei amici, guida alpina come l’altro che compone la nostra cordata ordina il via. Partire subito ed arrivare primi, due cordate sopra la testa su di una cascata significa essere mitragliati da pezzi di ghiaccio tutto il giorno. Partenza a freddo. I miei due amici sono professionisti della montagna hanno allenamento specifico, io no. Il sentiero ha tempo previsto di percorrenza di oltre 105 minuti, per un crossfitter è prestazione “usurante”. Il percorso è ripidissimo all’inizio, coperto di aghi di pino e con stretti tornanti. Dopo qualche centinaio di metri cedo, i polpacci mi scoppiano. Gli scarponi da ghiaccio mi fanno inciampare di continuo, lo zaino sembra un macigno, sudo copiosamente. Gli inseguitori incalzano stretti, in montagna è così, gara spietata. Il mio amico scattato per primo mi aspetta dietro un albero e mi sfila lesto la corda dalla zaino e la fuga riparte. Qualche chilo in meno addolcisce la mia sofferenza. Obiettivo raggiunto, chi sta dietro scompare nel bosco, li rivedremo solo nel tardo pomeriggio;

Cosa insegnano questi due esempi?

Per due eventi ai quali si tiene tantissimo, per i quali ci siamo a lungo preparati veniamo spiazzati da cause oggettive, insormontabili.

Alla gara di kickboxing sapendo l’orario del match il nostro combattente si sarebbe preparato adeguatamente ed avrebbe reso al 100% delle sue possibilità.

Trovando il parcheggio deserto in Val d’Aosta avremmo avuto la possibilità di salire con calma, godendosi il panorama e senza rischiare di fare un lungo e costoso viaggio a vuoto.

Comunque nel nostro organismo nonostante tutto è avvenuto qualcosa che ci ha reso in grado di compiere il lavoro preposto. In maniera non ottimale ma questo è stato svolto.

Circostanze del genere non si verificano in un w.o.d. all'interno di un box dove le condizioni sono sempre perfette. Potrebbero invece verificarsi in una gara di CrossFit.
Modifiche improvvise di tempi e modi di esecuzione delle prove da effettuare, ad esempio.

Un tale evento non ci deve spiazzare. Non lo farà se conosciamo i meccanismi dell'arousal... ne parleremo nel prossimo post... 

Per allenarsi direttamente con l'autore:

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Imparare a fare le trazioni. Una guida per le ragazze. #3

Imparare a fare le trazioni, Alcune messe a punto.

Cose da fare e cose da non fare.

Things to do & things not to do.

Sono principalmente rivolte alla specificità del genere femminile ma gli uomini non ne sono esentati.

Non fare:

1. Esercizi alla lat machine;
2. Esercizi in concentrazione per i bicipiti.

Da fare con parsimonia:

1. Trazioni con elastico a staffa;
2. Trazioni con salto da appoggio e raccolta gambe (box jump pull up);

Da fare come propedeutica e rinforzo specifico, con diuturna applicazione, sia che si sappia sia che non si sappia fare le trazioni (se poi si traziona ad alto volume di ripetizioni in modalità kip/oscillazione o ancor di più in modalità butterfly/ciclica sono assolutamente obbligatori):

1. Esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla, sono gli stessi della riabilitazione post traumatica, chiedere al vostro coach per adeguarli alla vostra fisiologia;
2. Esercizi per l'adduzione e l'abduzione, la depressione e l'elevazione delle scapole;
3. Protrazione e retrazione della spalla, qui tornano utili gli elastici e le stazioni cavi;
4. Esercizi compensativi per evitare una eccessiva intra rotazione dell'omero.

Prima di ogni sessione di allenamento eseguire il necessario riscaldamento, controllare coscientemente postura e respirazione.

In caso di insorgenza di dolori durante e dopo l'allenamento, persistenti anche a riposo interrompere immediatamente la pratica e consultare il vostro medico di fiducia.

Provate ed inviate i vostri commenti.

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