Iniziamo a fare CrossFit. 01 I nove fondamentali

Immagine ufficiale di uno dei 9 movimenti fondamentali

Il CrossFit è una materia vasta e complessa.

Se risulta ben fruibile da tutti nella sua formulazione finale ad uno sguardo più attento e profondo rivela una struttura interna ben articolata. Infatti lo possiamo dividere in tre macro aree:

1. Pesistica ovvero l'atleta sta fermo ed il carico si muove;
2. Ginnastica ovvero l'atleta si muove e l'attrezzo rimane fermo;
3. Ciclico metabolico ovvero con o senza attrezzo l'atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.

A loro volta suddivisibili in 8 categorie

1. Alzate di potenza;
2. Alzate olimpiche;
3. Velocità;
4. Resistenza;
5. Carico naturale;
6. Movimenti pesanti;
7. Movimenti leggeri;
8. Sequenze lunghe.

E qui ci fermiamo essendo questo un articolo di sola introduzione e non una trattazione esaustiva.

Risulta estremamente consigliata la visione di questo video sui 9 movimenti fondamentali del CrossFit:

https://www.youtube.com/watch?v=f_lNO64zlSU

Sarà esattamente il tema di alcune delle nostre lezioni di avviamento al CrossFit, così come impostato a CrossFit Pistoia.

Per gli orari delle nostre classi di avviamento consultare:

http://www.crossfitpistoia.com/corsi/

I 9 fondamentali sono:

1. Air squat;
2. Front squat;
3. Over head squat;
4. Shoulder press;
5. Push press;
6. Push jerk;
7. Deadlift;
8. Sumo deadlift high pull;
9. Med ball clean.

Ogni lezione vedremo una delle tre serie, la serie degli squat, la serie dei press e la serie dei deadlift.

Prima di finire la lezione li metteremo in performance provando i vari protocolli di allenamento, ad esempio:

1. A.M.R.A.P.;
2. E.M.O.M.
3. Rounds for time;
4. For time...

In questo modo quando parteciperete alle lezioni sarete immediatamente in grado di decifrare prima ed eseguire poi i nostri fantastici w.o.d. (workout of the day)!

Buon allenamento con CrossFit Pistoia

Crossfit drop. To do and not to do

Il subitaneo e fragoroso rilascio del bilanciere è uno dei tratti distintivi più eclatanti ed evidenti di un allenamento CrossFit.

A volte trasforma le classi ed i Box dove esse si svolgono in qualcosa di molto simile per inquinamento acustico e vibrazioni ad una sala macchine di un vecchio transatlantico o ad una trincea battuta dal fuoco nemico.

Alcuni atleti sono dei veri adepti del drop sistematico.

Ammesso e non concesso che faccia in qualche modo "CrossFit", è davvero necessario e funzionale al miglioramento  ed alla sicurezza delle persone?

No.

Almeno per 5 motivi:

1. Sottrae del tutto la componente eccentrica del lavoro muscolare. Si rinuncia ad un'erogazione di forza superiore fino al 40% di quella concentrica. Siamo stati principalmente disegnati per frenare che non per accelerare carichi;
2. Di conseguenza impedisce la formazione di una capacità di presa e di serraggio della mano adeguata ai carichi sollevati. Questo può impedire il riconoscimento del vero cedimento muscolare, quando si sente che la mano sta per aprirsi abbiamo in realtà ancora margine per stringere;
3. Rallenta la velocità del bilanciere, la sua velocità si spegne a terra e deve essere continuamente riattivata con dispendio di tempo ed energia;
4. Il materiale per quanto appositamente progettato non è indistruttibile ed è obbligatorio rispettarlo e tenerlo in perfetta efficienza, un bilanciere anche solo leggermente piegato o con i cuscinetti deteriorati deve essere smaltito;
5. Last but not least, da un ultimo ma non meno importante, il rilascio del bilanciere, oppure del manubrio o della kettlebell è sovente un rilascio da cedimento del sistema nervoso simpatico (S.N.S.). Una parte del nostro sistema nervoso si rifiuta, per paura, di continuare e ci impone di mollare. Questo si rileva da vari segnali dell'atleta. Il muoversi in maniera scomposta, abbandonare la postazione, girare lo sguardo altrove, tradire un eccessivo nervosismo (upset).

In quali casi invece è concesso assolutamente il drop:

1. Quando per cedimento muscolare e psicologico è meglio lasciar cadere il bilanciere o comunque l'attrezzo che compromettere la propria sicurezza;
2. La ricerca del massimale nelle due alzate olimpiche, Clean and Jerk e Snatch.

Conviene davvero imparare a recuperare senza abbandonare l'attrezzo, Noi lo definiamo "riposo etico" ovvero come lo stanno effettuando gli atleti nelle foto qui sotto...

Buon allenamento!

Crossfit due volte alla settimana. Può bastare?

Questa è una domanda molto ricorrente sia tra chi pratica già CrossFit sia tra coloro che vorrebbero iniziare.

Proprio tra le fila di questi ultimi serpeggia un po' di scoramento e pessimismo dietro alla ansiogena questione.

Tranquilli. La nostra risposta è un fermo sì.

Due allenamenti di CrossFit alla settimana possono bastare, eccome. Basta seguire alcune accortezze che il vostro trainer avrà cura di suggerire.

Facendo il CrossFit consapevole uso dei tre sostrati energetici del corpo umano, di breve medio e lungo periodo, le due sedute settimanali li devono attraversare tutti.

Stesso discorso per i domini modali, ginnico metabolico e con sovraccarichi. Questi devono essere equamente distribuiti nelle due sessioni.

Come fare?

Alcuni esempi:

Giorno 1

1. Alternate E.M.O.M. 1' Pull up/1' G.H.D. Sit up/1' Hand release push up per 4 rounds, totale 12 minuti;
2. A.M.R.A.P. 7 minuti, 12 Deadlift @ 1 body weight, 8 Power clean @ 50% b.w., 4 Power snatch @ 30% b.w.;
3. 3 rounds/ 1' rest di “Tabata” 8 * (20 work/ 10 rest) al Concept 2 Rower.

Giorno 2

1. 5 rounds for time 5 burpee pull up/ 10 power clean & power jerk/ 15 cal assault bike;

In questo modo abbiamo avuto una prima mandata di monostrutturali, uno per ogni dominio modale.

La somma dei tre workout per il principio dell'azione di massa ha probabilmente innescato, soprattutto nelle 24 ore successive, un consumo lipidico. Calibrando bene i carichi e le ripetizioni del lavoro con il bilanciere si dovrebbe aver avuto una sufficiente deplezione di fosfageni. La deplezione di glicogeno risulta, in percentuali variabili, a carico dei primi due w.o.d.

La seconda somministrazione sussume il lavoro del primo giorno ed avendo dopo di se un considerevole lasso di tempo dedicato al recupero ed alla sovracompensazione può essere condotta ad intensità sub massimale con punte di massimale.

Sarebbe buona regola inserire al termine almeno un esercizio di compensazione per allontanare il rischio di infortunio e consolidare i guadagni ottenuti.

Questo è solo un esempio tra i tanti possibili.

Ciò che massimamente conta è una ferma volontà ed una attitudine serena e positiva nei confronti di se stessi e degli altri.

Buon allenamento!

Per allenarsi direttamente con l'autore chiamare il 3497237611

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!

CrossFit Games Open 16.3, annunciato da Milano

Grande sorpresa e soddisfazione per il sempre crescente mondo del CrossFit italiano.

Il C.E.O. Dave Castro ha scelto di volare in Italia e di annunciare dal vivo il w.o.d. 16.3 dalla sede delle Reebok CrossFit Officine di Milano.

La sede della sfida tra gli atleti invece è stata CrossFit Jax a Jacksonville in Florida.

Questa ha visto come protagonisti due atleti di classi di età separate da ben 24 anni.

Il campione della divisione "Teen" Nick Paladino, 17 anni ed il campione della divisione "Master" Shawn Ramirez, 41.

Questa battaglia di età ottempera alla visione del Crossfit di estendere lo stato di forma dei suoi atleti e praticanti, secondo l'assunto originario del fondatore Greg Glassman

http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

non solo attraverso vari domini modali ma anche attraverso tutte le età della vita umana.

Dite che sia possibile tutto questo?
L'empirismo americano ha deciso per voi.
La risposta è "Si"!

Ed ecco il workout.

Dave Castro da il buon esempio da Milano, nero vestito, si monta il bilanciere ed esegue 10 power snatch @ 35 chili scanditi dal conteggio del pubblico delle Officine. Poi indica gli anelli, se ne ritrae ed affronta 3 muscle up alla sbarra.

Ci inganna con un A.M.R.A.P. da un minuto che poi ne conterà in verità 7.

Fa partire poi il conto alla rovescia e dall'altra parte del globo inizia la sfida.

Veloce, furiosa, senza pause "unbroken".

Il ritmo preciso di Ramirez, l'anziano si impone sulla bruciante partenza di Paladino, il giovane.

Sotto la sbarra si decide la partita.

Vince Ramirez con 123 reps a 118.

Una ripetizione ogni 3,41 secondi, puro stile CrossFit!

Ora tocca a noi!

CrossFit Games Open 2016. 16.2 Tips & Tricks

Per la presentazione dal vivo del workout 16.2 da parte del Director dei Games Dave Castro

https://www.youtube.com/watch?v=BFXGBqb6k7A

è stata scelta, come ambientazione, una piccola "Garage Gym" a Candler, Carolina del Nord.

Questo per richiamare lo spirito primigenio del CrossFit al di là e ben prima di essere un fenomeno di portata planetaria.

I due testimonial che hanno per primi eseguito il w.o.d. sono stati Dan Bailey e Karl Gudmundsson.

La vittoria ha arriso al primo con 430 reps all'interno del Time cap di 20'. Karl è stato distaccato di sole due reps.

Ecco gli standards:

https://www.youtube.com/watch?v=_oJtaRP80Oo

Si tratta di un un  A.M.R.A.P. di

1. Toes to Bar;
2. Double Unders;
3. Squat Cleans a carico crescente e ripetizioni calanti.

con un primo Time cap a 4', con un bonus di un nuovo A.M.R.A.P. da 4' se si completano le reps nel tempo previsto:

25 Toes-to-bars 50 Double Unders 15 Squat Cleans, 135/85 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 13 Squat Cleans, 185/115 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 11 Squat Cleans, 225/145 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 9 Squat Cleans, 275/175 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 7 Squat Cleans, 315/205 lbs Dalle proiezioni statistiche emerge che nella categoria Rx'd si entra nella parte alta della classifica se si completano i primi due A.M.R.A.P. da 4' e ci si inoltra nel terzo.

I T2B mettono a dura prova la tenuta del "core" e la capacità di ritmizzazione dell'atleta. Sempre il ritmo domina nei D.U. Con il battito cardiaco alto ci si avvia agli squat clean dove al crescere del peso la tecnica deve essere sempre più solida ed efficiente.

Questo secondo workout appare ancora più selettivo del 16.1

Mentre la versione scaled è decisamente più generosa e comprensiva:

25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 15 Squat Cleans, 95/55 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 13 Squat Cleans, 115/75 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 11 Squat Cleans, 135/95 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 9 Squat Cleans, 155/115 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 7 Squat Cleans, 185/135 lbs

 In entrambi i casi occorre un partner che, una volta scelti i dischi nelle pezzature necessarie per incrementare il carico dello squat clean, vi prepari, mentre eseguite i D.U./S.U., il bilanciere per poter chiudere il giro nei 4' senza doversi perdere nel sistemare le piastre.

Altro trucchetto risiede nelle scarpe.

Nella parte di Weightlifting le scarpe specifiche aiutano, grazie alla base più stabile, alla talloniera che fa guadagnare affondo nello squat e alla doppia regolazione velcro stringhe in chiusura.

Mentre risultano, immagino per tutti e non solo per lo scrivente, scomode per saltare.

A prescindere da quale categoria vi veda protagonisti divertitevi e postate i vostri commenti

Power Clean, Power Snatch. Istruzioni per l'uso

Il CrossFit ha clamorosamente riportato il bilanciere nelle palestre, che poi "stricto sensu" sono chiamate Box.

Nel fitness e nel wellness il bilanciere aveva subito un trasformazione regressiva. Si era accorciato, 160 cm,  ed alleggerito 6 chili. Aveva assunto una sagoma molto snella, taglia 270 mm. A volte si vestiva in pvc colorato... anche i suoi dischi avevano subito simile metamorfosi, ma avevano scelto la via del nero, gomma "Total black".

Il CrossFit ha scompaginato tutto. Sono tornati i bilancieri da 20 chili e diametro 500 mm. Dischi immediatamente identificabili per il peso dal  loro colore, capaci di sopportare la caduta a terra da considerevoli altezze.

E soprattutto è cresciuto a dismisura l'interesse per le alzate olimpiche, qualcuno le ha immaginificamente definite "Il sacro Graal della Forza".

Però, in ottemperanza alle caratteristiche fondamentali del CrossFit:

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at relatively high intensity"

molti atleti o praticanti di CrossFit si trovano a dover fare al contempo movimenti tecnicamente demandanti e massimalmente intensi.

Questo ha creato la sindrome adattiva "Power". Tirata corta ed esplosiva, senza raggiungere l'accosciata massima (full squat).

Dove il puro pesista olimpico cerca di entrare "sotto" al carico il prima possibile, circa ad un terzo dell'altezza dell'atleta, il crossfitter nella più parte dei w.o.d.(s) tira corto ed in piedi, "Power" appunto.

Il primo riceve il carico in full squat dissipando l'energia cinetica che andrebbe a scaricarsi sulla sua struttura con una fase cedente ben controllata.

Il secondo riceve l'energia direttamente sullo scheletro, non potrebbe fare altrimenti, avendo una fase cedente minore.

Entrambi poi innescano una fase superante.

Anche la necessità di compressione dei tempi di esecuzione del crossfitter, a meno che non sia un w.o.d. esplicitamente volto alla ricerca del massimale, concorre ad accorciare la traiettoria della fase cedente.

Tutto questo non è indenne da rischi.

E non sono di poco conto.

Un elenco breve ma sufficientemente esaustivo:

1. Deterioramento della cartilagine;
2. Osteoartrite;
3. Microlesioni tendinee;


Cosa fare?

1. Per chi non ha ambizioni immediatamente agonistiche mantenere il carico in una percentuale del proprio massimale che non sporchi troppo la tecnica;
2. Consolidare la tecnica delle alzate olimpiche senza fretta e con diuturna applicazione;
3. Per praticanti adulti, che hanno anche le caratteristiche del punto 1, privilegiare i movimenti ad un solo braccio o con due attrezzi, uno per braccio;
4. Eseguire un protocollo di recupero e compensazione adeguato che non si limiti al cool down post workout.

...

Come NON deve essere strutturato il tuo w.o.d.

Ecco a voi un "Visual hammer" che tenta di assumere la specie di formula matematica. 

Si tratta di una intuizione. Quindi se un mio lettore con competenze matematiche specifiche volesse emendarla ne sarei ben lieto.

L'intenzione principale è racchiusa nel titolo. Come "NON" strutturare un w.o.d. 

Ovvero in quali componenti non deve eccedere per non intaccare più che favorire i meccanismi di supercompensazione che soli conducono al miglioramento delle capacità condizionali, coordinative ed ad un eventuale migliore rendimento in gara.

In letteratura si danno tre componenti principali dell'allenamento:

1. "V", il volume, ovvero il prodotto quantitativo di serie e ripetizioni;
2. "I", l'intensità ovvero il rapporto percentuale tra il lavoro svolto effettivamente ed il potenziale teorico;
3. "D", la densità, ovvero la frequenza dei movimenti nel tempo.

La formula dovrebbe già essere chiara:

"Un allenamento al contempo denso voluminoso ed intenso conduce ad un danno fisiologico, contestuale o posticipato, e non raggiunge l'obiettivo prefissato".

Così la legenda in fondo a sinistra:

1. D: R minore di 1, una densità tale di movimenti che siano superiori alla quantità minima (1) di recupero (R) fisiologico, tecnico e nervoso;
2. V:  maggiore di "n", un volume quantitativo tale da intaccare il coefficiente tecnico di movimento al di sotto del valore 8 in scala 10;
3. I:  maggiore di 80%, i due parametri sopra uniti ad una intensità pari o uguale a 80% del massimale.

La triplice sommatoria è si un astratto, chi riesce, non solo in ambiente CrossFit, in realtà, a produrre un effettivo allenamento denso voluminoso ed intenso?

Potrei dire nessuno, il crollo avviene prima della effettiva sommatoria di tutti e tre i parametri. Si interrompe prima di verificarsi. Anche questo, attenzione, è un danno.

L'ipotesi più frequente, la più insidiosa è V+I=!

Allenamenti w.o.d. voluminosi ad alta intensità. 

Un indicatore sincero del verificarsi di questa sommatoria è il "drop" compulsivo, il fare cadere il carico ad ogni ripetizione. Il sistema nervoso simpatico entra in "codice rosso", e fa di tutto per porre fine al distress che sta soffrendo.

Osservando con occhio clinico chi getta via d'impulso il bilanciere si rileva questa sofferenza, questo conflitto tra istinto di conservazione ed adattamento imposto.

Altra cosa è il "drop" da cedimento muscolare, altra ancora è quello programmatico e sistematico per deliberato allontanamento dal lavoro eccentrico.

Ancora più insidioso e subdolo è il verificarsi del pernicioso V+I nei w.o.d. a carico naturale "bodyweight". 

Il mancato controllo della fase negativa nelle trazioni, nei piegamenti a terra, nei sit ups al G.H.D. o negli air squats può condurre ad un considerevole danno nel tessuto muscolare senza avvertire immediato dolore. L'effetto "trascinamento" della forza di gravità non controbilanciato dall'adeguata attivazione delle catene flessorie ed estensorie causa fenomeni locali di allungamento passivo e contrazione che oltrepassano la soglia consentita di D.O.M.S., dolori post allenamento.

Altrettanto frequente raggiungimento della soglia di distress V+I sia ha nelle sessioni di sprint ripetuti, soprattutto nella corsa.

Queste considerazioni di ordine generale vanno sempre calate nel particolare e calibrate ad personam.

I "Benchmarks" del CrossFit sono ben strutturati e non inducono i rischi su esposti, soprattutto nella categoria "Heavy", nella quale, a nostro avviso, si dovrebbe situare la parte preponderante dei w.o.d.

Approcciate invece con grande prudenza alcune ragazze belle e pericolose come "Angie". "Barbara", "Cindy" e "Chelsea".

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #2

Riprendiamo quanto lasciato in sospeso nel precedente post

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Siete un nuovo crossfitters, uomo, affrontate Fran per la prima volta. 
Alcune domande preliminari:

1. Conoscete i 9 movimenti fondamentali del CrossFit?
2. Avete almeno 5 trazioni alla sbarra?
3. Pesate almeno 70 chili?
4. Ci sono delle limitazioni funzionali alla somministrazione di un allenamento come quello proposto che rendono necessaria una versione scalata o adattata?

Se avete risposto:Si! Si! Si! No! Allora è il momento di provare Fran RX, ovvero con 43 chili e la trazione sino al mento.

Se invece ci sono almeno due "no" sarà cura del coach aiutarvi trovare una vostra personale via di approccio, ancor meglio se in una o più sessioni di training privato.
Comunque vi aiuteremo con i nostri consigli, non temete.
Affronteremo in un prossimo post "Fran" per le ragazze e "Fran" per uomini, per entrambi con versioni "Open" e "Scaled".

E ora gli aspiranti RX in postazione.

Pronti... partenza... via!

Un delirio di grugniti, drops/rilasci di bilanciere, cadute e risalite dalla sbarra il tutto annebbiato da sudore e magnesite. Bellissimo!

Se fermate il cronometro sotto i 10 minuti ed avete completato tutti i movimenti nel loro corretto R.O.M. (grado di libertà di movimento) non c'è molto da aggiungere, complimenti. Ora dovete lavorare sulla forza di base, sulle debolezze tecniche e sulla gestione (game plan) tattica del w.o.d.
Obiettivo ambizioso ma non impossibile è dimezzare il tempo.

Se siete invece tra i 15 e i 20 minuti valgono le considerazioni di cui sopra con un più marcato accento sulla cura e sulla ricerca dei massimali nei singoli movimenti, Ovvero più forza nel front squat, nelle serie dei vari press e nella ricomposizione di questi movimenti nel thruster, con un particolare focus sull'azione delle anche. Per le trazioni aumentare prima di tutto il lavoro "strict" (senza oscillazione) e mettere anche del lavoro statico e dinamico con zavorra.

Oltre i 20 minuti a nostro avviso non è il caso di proseguire, a prescindere dal punto al quale siete arrivati, il vostro coach vi deve fermare. L'allenamento al di là di questa soglia temporale non è certo intenso né denso e per sua prescrizione di partenza non voluminoso. Quindi scarsamente produttivo. Molto probabilmente la tecnica sarà deteriorata al di sotto della sufficienza (come nei vecchi voti a scuola, sotto il 6).

Attenzione. Se avete comunque trazionato e movimentato i 43 chili rimanete su questi standard. Chi scrive preferisce non scalare il carico di lavoro. Ci sono altre soluzioni. Meglio, scomporre e ricomporre serie e movimenti, mantenendo i carichi.

W.o.d. di costruzione per migliorare in "Fran":

Se il vostro punto debole fosse il bilanciere:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 7 thruster  @ 43 chili e 5 trazioni

si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve, a costo di fare solo uno e due rounds.

Per contro avendo una sofferenza nelle trazioni:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 5 thruster @43 chili e 7 trazioni senza oscillazione

di nuovo si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve a costo di fare solo uno e due rounds.

Tutto questo condito da mobilità specifica per colmare eventuali deficit e da ripulitura tecnica.

Altro esempio ancora più interessante

• Death by reps, ogni minuto aggiungere una ripetizione sin quando non si sfora il minuto, 1 thruster @43 e 1 trazione

Se arrivate al 9' minuto avete fatto 90 movimenti, 45 e 45, esattamente come in Fran e sotto i 10 minuti. Ma nel minuto 9 avete fatto ben 18 movimenti, uno ogni 3,3 secondi. E con la sommatoria della fatica pregressa. Ciò vi proietta in teoria a chiudere in 5 minuti (3,3 secondi per 90 movimenti sono 297 secondi quindi meno di 5 minuti).

Come vedete limiti e restrizioni grazie ai consigli del vostro coach si dissolvono come nebbia al sole.

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

www.crossfitpistoia.com

Buon 2016... chiudete vecchi cantieri, stendete nuovi progetti.

La ciclicità dell'anno, delle stagioni e della vita vi rinnovi e vi soccorra.

La gioia del nuovo inizio non sia mai sopita, mai si rompa il magico collegamento con l'origine.

Il lavoro interno ed esterno riprenda alacre.

Quello esterno per noi è l'allenamento, curare e fortificare il nostro corpo. distruggerlo per ricrearlo "destruam ut aedificabo".

Avete conti in sospeso? Chiudeteli. Vi mancano progetti? Stendetene.

Vi manca uno standard di movimento, avete il tempo in un benchmark sotto la decenza? Dateci sotto e castigate le vostre debolezze.

Tacitate a forza i vostri sabotatori interni che bisbigliano molesti: "Non mi riesce, mi sono fatto male..."

Programmate entro marzo di fare stacco da terra con bilanciere 2 volte o 2 volte e mezzo il peso del vostro corpo ad esempio.

Oppure di correre i 5 km sotto i 25 minuti.

Programmare attuare verificare risultati e scostamenti,

Questo è CrossFit.

Condividere e celebrare i risultati portare se stessi e gli altri dove da soli e senza progetti non si sarebbe mai andati.

Felice 2016 a tutti!

www.crossfitpistoia.com

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #1

"Fran" è il w.o.d. /workout of the day più celebre e ripetuto del movimento CrossFit.

É un w.o.d. che appartiene al gruppo chiamato "The girls/ Le ragazze". Anzi meglio, apre la serie delle "Ragazze".
Si narra che sia stato uno dei primi creati da Greg Glassman e che deva il suo nome da un devastante coevo uragano. Come sapete gli allarmi meteo in America hanno nomi di donna per renderli più eclatanti.

Se visitate uno dei più famosi ed usati diari di allenamento www.beyondthewitheboard.com trovate oltre 100.000 risultati inseriti, in continua crescita, ed oltre 10 versioni, adattamenti o modifiche di questo allenamento di riferimento.

Si tratta di un allenamento "For Time", da svolgersi nel minor tempo possibile. Quindi il tempo è una variabile ed i parametri costanti "RX" (come da prescrizione originale) sono le ripetizioni ed i movimenti.

Si tratta di eseguire 21 thruster con un bilanciere da 95 libbre (43 chili). Il thruster è la combinazione della risalita dall'accosciata/squat alla quale si combina senza soluzione di continuità una distensione completa sopra la testa/press. A questi 21 seguiranno 21 trazioni alla sbarra in modalità minima chin up/mento sopra la sbarra. Nel secondo ciclo si eseguiranno 15 thruster e 15 trazioni, nel terzo ciclo 9 thruster e 9 trazioni.

I tempi catalogati dagli atleti di punta si rivelano quanto meno imbarazzanti per i neofiti e a meno che non siate già dei "fenomeni" chiudere Fran al primo tentativo RX sotto i 5 minuti non è statisticamente probabile. Sopratutto per chi proviene dalle palestre puramente fitness le "Globo Gym" come si dice nel CrossFit.

Vediamo di impostare assieme una progressione che ci porti a dei risultati soddisfacenti e con, cosa più importante, ulteriori possibilità di miglioramento.

Seguite il nostro Blog!

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www.crossfitpistoia.com

Non hai tempo? Rubalo!

In un post sulla sua pagina Facebook, Michele Grazzini di Viareggio, atleta del CrossFit Pistoia, che io chiamo il "marinaio" sia per le sue origini versiliane sia per la furia con la quale strattona la catena del rower tanto che se fosse stato a Salamina avrebbe rincorso Serse fino nel profondo dell'Asia.

<<La vita sportiva va a tappe. Mi sono buttato in questa avventura soprattutto per smentire il fatto che un genitore che spesso non dorme, si alza alle 6, và a lavorare a 80 km da casa e rientra alle 20 non possa progredire e sia destinato ad lento e costante declino fisico... 
Grazie alla forza di volontà e supportato dai preziosi insegnamenti e dalla grande motivazione trasmessa dall'istruttore Nicola Andreini, ho eseguito esercizi e sostenuto allenamenti che solo lo scorso anno erano lontani dalle mie possibilità. Auguri CrossFit Pistoia in attesa di nuovo anno altrettanto proficuo!>>

Queste sue parole confermano la mia paradossale affermazione: "le prestazioni migliori si fanno nelle condizioni peggiori".

Spesso è l'assenza di condizioni ottimali che tira fuori quella ferocia, quella determinazione che sola conduce alla vittoria. 

Senza dubbio il CrossFit è la metodologia di allenamento e di performance che meglio si presta a rendere vere queste parole.

Impossibile non trovare il tempo, lo spazio e il modo per allenarsi. Sempre ovunque e comunque. Nell'ordinario così come nello speciale. Nel vostro Box del cuore, in un parco, in un albergo.

Il risultato migliore non sarà poi quell'allenamento in quanto tale, sarà piuttosto l'aver incrementato la capacità di adattamento, fisica e, soprattutto, mentale. Crescerà la capacità di lettura tattica e strategica del territorio e di utilizzo del tempo e delle energie. 

Il parametro "intensità", uno dei vanti del CrossFit, è il grimaldello dei ladri di tempo. 
Basta un'angusta rampa di scale anti incendio in un albergo per fare una devastante sessione si 10' in modalità ginnica e metabolica, tanto per fare un esempio.

Stesse considerazioni si possono estendere anche alla più vasta fattispecie di fattori apparentemente limitanti come dolori, infortuni e malattie, ma questo sarà l'argomento di un prossimo post.

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