Iniziamo a fare CrossFit. 02 Gli altri fondamentali. Core stability

Ponte in supinazione

Già ben prima di iniziare a praticare ed insegnare CrossFit ammonivo i miei allievi in fitness, arti marziali e sport da combattimento sulla primaria importanza della stabilità e possanza del tronco.

La similitudine che portavo era, ed è, la seguente:

"Avete mai visto un albero con il tronco sottile ed i rami spessi?"

Quindi quando sul manuale delle istruzioni del CrossFit ho letto che ogni suo movimento, del CrossFit, si muove "from centre to periphery" la sintonia è stata totale.

In questo articolo troverete alcune indicazioni su come consolidare la stabilità del vostro tronco, del vostro "torchio" addominale in vista dei futuri progressi che compierete nel CrossFit.

Anche in questo ambito la letteratura disponibile in rete è molto vasta e di livello non uniforme, riportiamo due esempi di trattazione abbastanza esauriente e competente

http://www.albanesi.it/corsa/core_stability.htm

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/core-training.html

Per progredire nel CrossFit, come in tutti gli sport, servono solide base. Occorre una diuturna pratica dei fondamentali. Il lavoro da svolgere nel CrossFit è triplice essendo questo suddiviso in tre macro aree:

1. Pesistica ovvero l'atleta sta fermo ed il carico si muove;
2. Ginnastica ovvero l'atleta si muove e l'attrezzo rimane fermo;
3. Ciclica metabolica ovvero con o senza attrezzo l'atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.

L'allenamento per la stabilità centrale dell'essere umano appartiene all'aera dei movimenti ginnici.

In questo articolo vi spiegheremo gli esercizi per la costruzione delle basi della "Core stability/Fermezza del tronco" come la si insegna e la si pratica nelle classi di avviamento al CrossFit di CrossFit Pistoia.

Nel link qui sotto puoi trovare gli orari delle nostre classi di avviamento al CrossFit

http://www.crossfitpistoia.com/corsi/

Mentre in questo video vedrete una breve sintesi dei movimenti statici, in tenuta (plank, ponte o come dir si voglia) che fanno parte della routine di base di CrossFit Pistoia

https://www.youtube.com/watch?v=qFJJqH4EsZU

Si tratta di 6 tenute:

1. Ponte o plank in pronoazione;
2. Ponte laterale sn/dx:
3. Ponte laterale dx/sn;
4. Ponte o plank in supinazione;
5. Angelo/Hollow up;
6. Barchetta/Hollow down.

Dopo una prima pratica propedeutica si passa ad una sequenza temporale che alterna tenute e riposi, i riposi comprendono il tempo di transizione. Una prima scaletta potrebbe essere 6 posizioni, 30" in tenuta e 15" per riposi e transizioni.

Per avere un indicatore affidabile della stabilità del vostro corsetto addominale bisogna arrivare ad un minuto ininterrotto con il solo tempo tecnico di transizione. In una indicativa classifica avremo:

Barchetta/Hollow up

1. 6 tenute per 1' ciascuna, livello buono;
2. 6 tenute per 2' ciascuna, livello molto buono;
3. 6 tenute per 3' ciascuna, livello di eccellenza.

Ponte laterale

Quando la classe di nuovi "crofffitters" riesce a fare 6 posizioni per 30" si può introdurre una serie di episodi dinamici che si alterneranno a quelli statici. Basta semplicemente inserire il classico Ab mat sit up con gambe a diamante/farfalla tra una tenuta e l'altra.

Angelo/Hollow down

Nei minuti dispari si fanno le tenute, in quelli pari gli Ab mat sit up. Si totalizzano 12 minuti che possono costituire una notevole sessione di warm up o, per i principianti la parte principale della loro prestazione

Ponte in pronazione

Per quello che riguarda la parte fasica dobbiamo ricordare che  Ab mat sit up si dispiega sul piano sagittale. In un crescendo di complessità e completezza potremmo aggiungere dei movimenti sugli altri due piani dello spazio fino ad avere la sequenza triplanare completa:

1. Ab mat sit up, piano sagittale;
2. Spinal rock, piano frontale;
3. Russian twist seated, piano coronale.

Quindi un super set super completo potrebbe essere:

1. Ponte in pronazione;
2. Ab mat s.u;
3. Spinal rock;
4. Rusian twist;
5. Ponte laterale dx/sn;
6. Ab mat s.u;
7. Spinal rock;
8. Russian twist;
9. Ponte laterale sn/dx;
10. Ab mat s.u;
11. Spinal rock;
12. Russian twist;
13. Ponte in supinazione;
14. Ab mat s.u;
15. Spinal rock;
16. Russian twist;
17. Angelo;
18. Ab mat s.u;
19. Spinal rock;
20. Russian twist;
21. Barchetta;
22. Ab mat s.u;
23. Spinal rock;
24. Russian twist;

Questi 24 minuti sono un obiettivo di lungo termine, oltre 6 mesi per chi inizia a fare CrossFit con noi.

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing

La community del CrossFit è quasi unanimemente schierata sulle linee tracciate da questo celebre e discusso articolo:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

che ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Swing pesante alla russa, 32 chili per Chiara

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:

https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

American swing durante una gara osservato da un giudice

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l'american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. La parte centrale della traiettoria dell'attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all'atleta e questo non è per forza di cosa un “minus”;
   
2. Se l'american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx'd” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);
   
3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;
4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;
5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell'atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, già la versione a due mani è un adattamento;
2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;
   
3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio può essere un correttivo per coloro che hanno l'omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;
   
4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;
   
5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l'assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;
   

Lo swing dell'est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

1. Russian swing ad una mano;
   
2. Russian swing a due mani;
   
3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

Crossfit drop. To do and not to do

Il subitaneo e fragoroso rilascio del bilanciere è uno dei tratti distintivi più eclatanti ed evidenti di un allenamento CrossFit.

A volte trasforma le classi ed i Box dove esse si svolgono in qualcosa di molto simile per inquinamento acustico e vibrazioni ad una sala macchine di un vecchio transatlantico o ad una trincea battuta dal fuoco nemico.

Alcuni atleti sono dei veri adepti del drop sistematico.

Ammesso e non concesso che faccia in qualche modo "CrossFit", è davvero necessario e funzionale al miglioramento  ed alla sicurezza delle persone?

No.

Almeno per 5 motivi:

1. Sottrae del tutto la componente eccentrica del lavoro muscolare. Si rinuncia ad un'erogazione di forza superiore fino al 40% di quella concentrica. Siamo stati principalmente disegnati per frenare che non per accelerare carichi;
2. Di conseguenza impedisce la formazione di una capacità di presa e di serraggio della mano adeguata ai carichi sollevati. Questo può impedire il riconoscimento del vero cedimento muscolare, quando si sente che la mano sta per aprirsi abbiamo in realtà ancora margine per stringere;
3. Rallenta la velocità del bilanciere, la sua velocità si spegne a terra e deve essere continuamente riattivata con dispendio di tempo ed energia;
4. Il materiale per quanto appositamente progettato non è indistruttibile ed è obbligatorio rispettarlo e tenerlo in perfetta efficienza, un bilanciere anche solo leggermente piegato o con i cuscinetti deteriorati deve essere smaltito;
5. Last but not least, da un ultimo ma non meno importante, il rilascio del bilanciere, oppure del manubrio o della kettlebell è sovente un rilascio da cedimento del sistema nervoso simpatico (S.N.S.). Una parte del nostro sistema nervoso si rifiuta, per paura, di continuare e ci impone di mollare. Questo si rileva da vari segnali dell'atleta. Il muoversi in maniera scomposta, abbandonare la postazione, girare lo sguardo altrove, tradire un eccessivo nervosismo (upset).

In quali casi invece è concesso assolutamente il drop:

1. Quando per cedimento muscolare e psicologico è meglio lasciar cadere il bilanciere o comunque l'attrezzo che compromettere la propria sicurezza;
2. La ricerca del massimale nelle due alzate olimpiche, Clean and Jerk e Snatch.

Conviene davvero imparare a recuperare senza abbandonare l'attrezzo, Noi lo definiamo "riposo etico" ovvero come lo stanno effettuando gli atleti nelle foto qui sotto...

Buon allenamento!

CrossFit e Stretching, CrossFit e Mobilità

Lo stretching è un argomento che raccoglie consensi unanimi.

Ma al di là di questo primo ed immediato consenso le opinioni si dividono e si contrappongono e le prassi operative si livellano verso il basso.

Chi vi scrive è anche un vecchio praticante di Arti Marziali e di Sport da Combattimento e il mondo dei guerrieri del ring e del tatami ha certamente da dire la sua in fatto di allungamento muscolare e di aumento dell'escursione articolare (pienezza del R.O.M.).

In ambiente CrossFit si parla più sovente di "mobility/mobilità" ed alcuni Box hanno nel loro palinsesto orari appositamente dedicati a questa metodica di recupero attivo.

Avere una o più ore alla settimana riservate al recupero attivo ed alla compensazione è una condizione invidiabile e segno di un alto livello di cura e di specializzazione.

Nella maggior parte dei casi per contro non è così.

Tutti vanno sempre di fretta, atleti ed appassionati di CrossFit compresi.

Questi inoltre risentono molto del ritmo serrato dei workout, delle poderose somministrazioni di intensità negli allenamenti.

Abbiamo così che anche dopo la conclusione del lavoro:

1. Il battito cardiaco si mantenga alto;
2. La respirazione resti più veloce e superficiale;
3. Il sistema nervoso simpatico sia fuori soglia ben oltre il termine della lezione.

Il "Qi" in una sola parola ben nota agli studiosi di Arti Orientali rimane, purtroppo, troppo alto.

Stretching e mobilità possono aiutare?

Certamente.

Ma a "motore tiepido" non a "motore caldo". La procedura di uscita dalla massima attivazione muscolare, cardiaca ed ormonale è ancora più delicata di quella di ingresso.

Un buon "cool down" è, a nostro avviso, più importante, fatti tutti i debiti distinguo, di un buon "warm up".

Serve tempo. Servono metodo e conoscenza.

Un minimo "sindacale" di 10 minuti di mobilità al termine della consueta ora di lezione è comunque il benvenuto.

Ma la "finestra" di guadagno sulla mobilità è in realtà una "porta finestra a tre ante" di ampiezza, non temete.

Cosa fare finita la lezione?

Alcuni consigli:

1. Bagni caldi alternati a docce fredde e viceversa per favorire lo smaltimento dei metaboliti (prodotti di scarto) dell'allenamento ed ossigenare i tessuti;
2. Tecniche di massaggio ed auto massaggio con oli specifici, sostanze lenitive e prodotti erboristici e fitoterapici;
3. Terapia ed auto terapia con Trigger point, rulli e palline;
4. Lettini "chiodati" svedesi e "cavallini" svedesi, oppure in maniera artigianale auto pressione con semplici manici di scopa stondati;
5. Yoga, Pilates, Piloga ed altri protocolli di recupero attivo in movimento o statici per la tonificazione e la compensazione della muscolatura profonda... ma condotti da chi sappia esattamente ciò di cui ha bisogno un atleta di CrossFit!;
6. Tai Chi, Qi Gong, Pranayama e meditazione;
7. Stretching a coppie in modalità "A.I.S";
8. Forme e figure coreografiche con armi, clave e "Shadow boxing";

Ciascuno di questi otto punti meriterebbe una trattazione specifica e ci riserviamo di farlo in successivi articoli o in privato su richiesta specifica.

Buon allenamento!

Curare la schiena nel CrossFit, le sospensioni e non solo

Nel blog del centro fitness che ospita il nostro Box CrossFit Pistoia abbiamo trattato dei benefici delle sospensioni

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/04/mal-di-schiena-sospensioni/

La foto della ragazza a testa in giù e appunto fatta nel box al termine di un workout di CrossFit

Sospensione inversa con stivali anti - G

E nell'articolo si citano molti esercizi fatti nei nostri allenamenti.

Proponiamo infatti le sospensioni come forma di compensazione delle tensioni che si scaricano sulla schiena durante un w.o.d. CrossFit.

L'esempio più evidente sono le alzate olimpiche in modalità "Power" o "Muscle", ovvero quelle in cui l'energia del carico del bilanciere che si spegne sull'atleta non è dissipata dalla completa accosciata. Queste generano enormi forze di compressione su ossa tendini e connettivo.

Per compensare tali forze ne occorrono di eguali e contrarie.

Possono essere queste generate con il semplice allungamento muscolare, statico e o semi statico?

A nostro avviso no, e tanto meno in 5 o 10 minuti a termine sessione nel cool down finale.

Una soluzione percorribile nella direzione su esposta è quella di eseguire una sessione di sospensioni in aggiunta o in sostituzione allo stretching ed alla mobilità ordinaria.

Nelle foto sopra una serie completa di prese per la sospensione.

Inoltre possiamo inserire anche una torsione spinale in sospensione per agire in allungamento incrociato aiutandosi con i montanti della sbarra come nelle foto sotto:

Se si dispone degli stivali anti G possiamo esercitare ulteriori forze compensative come nella foto in apertura di articolo.

Non sono le uniche opzioni.

Possiamo citare ancora altre metodiche di livello superiore allo stretching ordinario che però meritano tutte una trattazione a parte:

1. Lo stretching attivo isolato a coppie o quanto meno auto assistito;
2. Isometria a coppie con o senza rilascio dinamico;
3. Metodi di compensazione a flusso continuo delle catene cinetiche attivate in precedenza;
4. Respirazione profonda e meditazione.

Ci proponiamo ti tornare sui punti precedenti con maggior dovizia di istruzioni e di particolari.

Per analisi di situazioni personali, dubbi e o chiarimenti contattare direttamente l'autore al 3497237611