American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing

La community del CrossFit è quasi unanimemente schierata sulle linee tracciate da questo celebre e discusso articolo:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

che ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Swing pesante alla russa, 32 chili per Chiara

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:

https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

American swing durante una gara osservato da un giudice

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l'american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. La parte centrale della traiettoria dell'attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all'atleta e questo non è per forza di cosa un “minus”;
   
2. Se l'american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx'd” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);
   
3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;
4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;
5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell'atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, già la versione a due mani è un adattamento;
2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;
   
3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio può essere un correttivo per coloro che hanno l'omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;
   
4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;
   
5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l'assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;
   

Lo swing dell'est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

1. Russian swing ad una mano;
   
2. Russian swing a due mani;
   
3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!

CrossFit Games Open 2016. 16.1 considerazioni post w.o.d.

Dopo le considerazioni preliminari scritte in occasione del la pubblicazione del primo workout dei Games 2016

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/crossfit-games-open-2016-161-tips-tricks.html

eccovi quelle post w.o.d.

La modalità Rx'd è per forza di cose molto impegnativa.

Già dalle prime statistiche che emergono dai dati postati sia sul "Main site" del Games sia sulla dashboard on line

www.beyondthewitheboard.com

Appare che per la categoria Rx'd occorrono almeno 4 round per entrare in classifica. Nulla vieta di farne anche uno solo, ci mancherebbe altro.  Ma è più probabile che sia un caso di sovrastima e forse è più adeguato scendere alla categoria Scaled. Vero anche il caso diametralmente opposto, una decina abbondante di rounds Scaled potrebbero essere un caso di sottostima, ci sono i  numeri per tentare Rx'd.

Il movimento chiave del 16.1 ovviamente  è la camminata in affondo con il bilanciere a 43 chili in distensione.

Se si cade o non ci si rialza si tratta di un cedimento della muscolatura profonda del tronco o di una difficoltà di depressione ed adduzione delle scapole causate da un assetto anteriorizzato dell'omero.

Essendo il cedimento della muscolatura profonda del tronco e dell'addome questo avviene senza segni premonitori. Si cade.

Mentre se si portano ad esaurimento le trazioni alla sbarra si sente chiaramente arrivare la "ghisata" agli avambracci, il rigore muscolare che precede il blocco. In arrampicata si dice "dopo la ghisata fai ancora due movimenti" ovvero dopo la sensazione c'è margine, minimo ma c'è, per continuare.

Il 16.1 versione Scaled ha una soglia d'ingresso ben più bassa. Si fanno sempre gli affondi camminando ma la tenuta in distensione è sostituita con il rack/appoggio frontale sugli omeri del bilanciere da 20 chili. Saltare al di là della barra vuota rende più facile il burpee. Il jump pull up è una regressione forse eccessiva per un uomo, ma conviene alla regola, per avere la possibilità di confrontare i propri risultati con quelli che migliaia di altri atleti ed appassionati posteranno.

Quindi, qualche altro suggerimento:

1. Forza massimale. Per provare il 16.1 Rx'd occorre avere un solido Over Head Squat e la piena mobilità delle scapole in depressione ed adduzione;
2. Forza resistente. Se non si finisce il primo round in 5 minuti pur avendo quanto al punto 1. difficilmente si arriverà a chiudere il terzo, come allenamento di costruzione per il futuro va bene, per la performance meglio passare in Scaled;
3. Per ragioni di sicurezza e di logistica, occorre tracciare una o più piste di almeno 8 metri, meglio non impegnare molti atleti in contemporanea;
4. Le ragazze si troveranno molto bene nella versione Scaled, la presenza dei jump pull up velocizza molto la chiusura dei rounds;
5. Fare le versioni proposte non scalature ed arrangiamenti diversi, questi per avere un raffronto affidabile con la community internazionale del CrossFit e poter rispondere alla fatidica domanda "How fit are You?"

Di nuovo buon allenamento e postate i vostri risultati e commenti.

CrossFit Games Open 2016. 16.1 Tips & Tricks

L'attesa è finita

http://games.crossfit.com/video/2016-open-announcements

è scattata la prima fase dei CrossFit Games 2016. Gli Open.

Open, tutti possono partecipare, sia appartenenti a Box regolarmente affiliati sia come indipendenti.

Chi appartiene ad un Box affiliato deve solo farsi asseverare il risultato da un Giudice riconosciuto per la stagione 2016. Gli indipendenti devono postare un video dettagliato della loro prestazione.

La data ultima di inserimento dei risultati è per tutti le 5 p.m del lunedì successivo alla pubblicazione.

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Nel link sono chiaramente indicati gli standard ai quali ottemperare, e le esclusioni dal punteggio, le temutissime "no reps".

Vediamo nel dettaglio il primo workout proposto e proviamo a dare delle indicazioni di massima per ottenere una buona prestazione

CrossFit Games Open 16.1

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Chest-to-bar Pull-ups

Quella sopra è la versione RX, la più impegnativa, sotto abbiamo la prima di quelle Scaled,

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Jumping Pull-ups

Si tratta di un "couplet" ginnico pesistico. Il pesistico è di tipo non convenzionale, non appartiene al repertorio weightlifting né a quello powerlifting.
Si cammina in affondo sagittale con il bilanciere tenuto in equilibrio a braccia stese sopra la testa, il ginocchio deve toccare terra per marcare il passo effettuato. Fatti 8 metri, misura convertita per noi europei, si posa il bilanciere e si effettuano 8 burpeees superando la sbarra frontalmente, al termine si impugna di nuovo il bilanciere, altri 8 passi stessa modalità fino a raggiungere una sbarra dove effettuare 8 trazioni in modalità sbarra al petto.


Tips & Tricks/ Trucchi e suggerimenti

1. Ripartire gli sforzi in maniera uniforme sui gruppi muscolari, negli affondi prevarranno i quadricipiti, una volta arrivati ai burpees privilegiare l'estensione delle anche come se si risalisse da un mezzo stacco da terra più che andare in accosciata;
2. Nella tenuta sopra la testa pressare sempre il bilanciere ed incastrare le scapole. Gomiti bloccati, questo per arrivare con le braccia più fresche alle trazioni sbarra al petto;
3. La camminata in "over head" è un gran test per la tenuta del "core", ogni flessione, oscillazione e torsione del busto sarà limitata solo ed esclusivamente dalla muscolatura profonda del tronco. Immaginare di essere chiusi in un busto d'acciaio, procedendo a glottide chiusa;
4. Da quanto detto sopra si evince che l'anello debole della catena di tenuta statica superiore è la porzione clavicolare del pettorale, prevedere una mobilitazione specifica prima di iniziare e una compensazione specifica al termine della prova;
5. Fare una prima misurazione dei tempi suddivisi per esercizio e per round. Una volta avuta una prima valutazione puntare decisi ad un risultato;
6. Un A.M.R.A.P. 20 minuti è comunque più una prova di regolarità che di forza, occorre un "game plan" una strategia di gioco;
7. L'ideale sarebbe fare una prima prova venerdì, individuando le debolezze senza spingere troppo, il sabato lavorare sulle debolezze, la domenica tentare la performance. Il lunedì mattina potrebbe essere considerato come quello riservato alla eventuale prova d'appello prima di inserire il risultato.

Buon allenamento!

Power Clean, Power Snatch. Istruzioni per l'uso

Il CrossFit ha clamorosamente riportato il bilanciere nelle palestre, che poi "stricto sensu" sono chiamate Box.

Nel fitness e nel wellness il bilanciere aveva subito un trasformazione regressiva. Si era accorciato, 160 cm,  ed alleggerito 6 chili. Aveva assunto una sagoma molto snella, taglia 270 mm. A volte si vestiva in pvc colorato... anche i suoi dischi avevano subito simile metamorfosi, ma avevano scelto la via del nero, gomma "Total black".

Il CrossFit ha scompaginato tutto. Sono tornati i bilancieri da 20 chili e diametro 500 mm. Dischi immediatamente identificabili per il peso dal  loro colore, capaci di sopportare la caduta a terra da considerevoli altezze.

E soprattutto è cresciuto a dismisura l'interesse per le alzate olimpiche, qualcuno le ha immaginificamente definite "Il sacro Graal della Forza".

Però, in ottemperanza alle caratteristiche fondamentali del CrossFit:

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at relatively high intensity"

molti atleti o praticanti di CrossFit si trovano a dover fare al contempo movimenti tecnicamente demandanti e massimalmente intensi.

Questo ha creato la sindrome adattiva "Power". Tirata corta ed esplosiva, senza raggiungere l'accosciata massima (full squat).

Dove il puro pesista olimpico cerca di entrare "sotto" al carico il prima possibile, circa ad un terzo dell'altezza dell'atleta, il crossfitter nella più parte dei w.o.d.(s) tira corto ed in piedi, "Power" appunto.

Il primo riceve il carico in full squat dissipando l'energia cinetica che andrebbe a scaricarsi sulla sua struttura con una fase cedente ben controllata.

Il secondo riceve l'energia direttamente sullo scheletro, non potrebbe fare altrimenti, avendo una fase cedente minore.

Entrambi poi innescano una fase superante.

Anche la necessità di compressione dei tempi di esecuzione del crossfitter, a meno che non sia un w.o.d. esplicitamente volto alla ricerca del massimale, concorre ad accorciare la traiettoria della fase cedente.

Tutto questo non è indenne da rischi.

E non sono di poco conto.

Un elenco breve ma sufficientemente esaustivo:

1. Deterioramento della cartilagine;
2. Osteoartrite;
3. Microlesioni tendinee;


Cosa fare?

1. Per chi non ha ambizioni immediatamente agonistiche mantenere il carico in una percentuale del proprio massimale che non sporchi troppo la tecnica;
2. Consolidare la tecnica delle alzate olimpiche senza fretta e con diuturna applicazione;
3. Per praticanti adulti, che hanno anche le caratteristiche del punto 1, privilegiare i movimenti ad un solo braccio o con due attrezzi, uno per braccio;
4. Eseguire un protocollo di recupero e compensazione adeguato che non si limiti al cool down post workout.

...

Partire a freddo, #2. Un caso pratico

Nel precedente post avevamo descritto alcuni casi limite di "partenza a freddo" in eventi sportivi.

Sottoposti certo a condizioni particolari ma forieri comunque di indicazioni importanti onde migliorare il rendimento in allenamento.

Nella più parte dei casi spesso è il tempo ad essere tiranno ed ad imporre una non gradita, ed a volte inattesa, compressione dei tempi.

Cause del tutto incidentali rischiano sovente di allontanare le condizioni ottimali di allenamento.

Ma allenamento e condizioni ottimali non sono un binomio obbligato.

Per contro finiscono per essere causa limitante. Trovandosi sempre in condizioni "prime" si tende a darle per ovvie e scontate, quando in realtà sono transitorie.

Se poi improvvisamente l'optimum si deteriora si rimane spiazzati. Ho visto persone rinunciare alla loro preziosa sessione per cause da nulla.

Un caso pratico.

Stamani mattina (rafforzativo tipicamente pistoiese) alla lezione delle 10.00 propongo ad un allievo ed ad un allieva kettlebell snatch test. In 10' il massimo di snatch/strappo con un attrezzo da 24 chili.

Lei lo aveva già fatto con 16 chili e doveva provare a migliorare il risultato.

Nella spiegazione racconto che ho riprovato il test a due anni di distanza con risultati deludenti e che lo devo rifare il prima possibile.

Eccoci. Mi sono messo nei guai...

...la lezione si avvia alla fine...

...sono le 10.55, alle 11.00 ho un altro allievo che mi aspetta per un "personal", ma il test sono solo 10 minuti... 5 minuti può aspettare...

...capisco che a loro piacerebbe vedere la mia prova...

...azione immediata! Partenza assolutamente a freddo, e assolutamente a digiuno dalla sera precedente (ma questa considerazione esula dal presente post.)

Il mio "warm up" dura il tempo di scendere le scale cambiare maglia e mettere i polsini.

Al rientro nel box sono tutti lì che aspettano con i telefonini in mano.

Cronometro e partire.

Risultato 132 colpi, 24 in più, uno strappo ogni 4,5 secondi.

La dashboard on line mi mette nella parte medio alta della classifica che conta il record mondiale a 275 ed il top nel CrossFit a 200.

Scelta ad attuata la regola "quasi" russa, non posare mai la kettlebell ma attenuata dalla pluralità di cambio di mano.

Quindi o ero stato troppo basso la volta precedente o troppo alto adesso.

A tre ore di distanza va ancora tutto bene e non mi sono fatto male alle mani, quello lo avrei visto subito...

...questo post avrà una terza parte... seguiteci...

 Recuperare senza appoggiare la kettlebell in terra

Imparare a fare le trazioni. Una guida per le ragazze. #3

Imparare a fare le trazioni, Alcune messe a punto.

Cose da fare e cose da non fare.

Things to do & things not to do.

Sono principalmente rivolte alla specificità del genere femminile ma gli uomini non ne sono esentati.

Non fare:

1. Esercizi alla lat machine;
2. Esercizi in concentrazione per i bicipiti.

Da fare con parsimonia:

1. Trazioni con elastico a staffa;
2. Trazioni con salto da appoggio e raccolta gambe (box jump pull up);

Da fare come propedeutica e rinforzo specifico, con diuturna applicazione, sia che si sappia sia che non si sappia fare le trazioni (se poi si traziona ad alto volume di ripetizioni in modalità kip/oscillazione o ancor di più in modalità butterfly/ciclica sono assolutamente obbligatori):

1. Esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla, sono gli stessi della riabilitazione post traumatica, chiedere al vostro coach per adeguarli alla vostra fisiologia;
2. Esercizi per l'adduzione e l'abduzione, la depressione e l'elevazione delle scapole;
3. Protrazione e retrazione della spalla, qui tornano utili gli elastici e le stazioni cavi;
4. Esercizi compensativi per evitare una eccessiva intra rotazione dell'omero.

Prima di ogni sessione di allenamento eseguire il necessario riscaldamento, controllare coscientemente postura e respirazione.

In caso di insorgenza di dolori durante e dopo l'allenamento, persistenti anche a riposo interrompere immediatamente la pratica e consultare il vostro medico di fiducia.

Provate ed inviate i vostri commenti.

Per allenarsi direttamente con l'autore

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

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