CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

Crossfit due volte alla settimana. Può bastare?

Questa è una domanda molto ricorrente sia tra chi pratica già CrossFit sia tra coloro che vorrebbero iniziare.

Proprio tra le fila di questi ultimi serpeggia un po' di scoramento e pessimismo dietro alla ansiogena questione.

Tranquilli. La nostra risposta è un fermo sì.

Due allenamenti di CrossFit alla settimana possono bastare, eccome. Basta seguire alcune accortezze che il vostro trainer avrà cura di suggerire.

Facendo il CrossFit consapevole uso dei tre sostrati energetici del corpo umano, di breve medio e lungo periodo, le due sedute settimanali li devono attraversare tutti.

Stesso discorso per i domini modali, ginnico metabolico e con sovraccarichi. Questi devono essere equamente distribuiti nelle due sessioni.

Come fare?

Alcuni esempi:

Giorno 1

1. Alternate E.M.O.M. 1' Pull up/1' G.H.D. Sit up/1' Hand release push up per 4 rounds, totale 12 minuti;
2. A.M.R.A.P. 7 minuti, 12 Deadlift @ 1 body weight, 8 Power clean @ 50% b.w., 4 Power snatch @ 30% b.w.;
3. 3 rounds/ 1' rest di “Tabata” 8 * (20 work/ 10 rest) al Concept 2 Rower.

Giorno 2

1. 5 rounds for time 5 burpee pull up/ 10 power clean & power jerk/ 15 cal assault bike;

In questo modo abbiamo avuto una prima mandata di monostrutturali, uno per ogni dominio modale.

La somma dei tre workout per il principio dell'azione di massa ha probabilmente innescato, soprattutto nelle 24 ore successive, un consumo lipidico. Calibrando bene i carichi e le ripetizioni del lavoro con il bilanciere si dovrebbe aver avuto una sufficiente deplezione di fosfageni. La deplezione di glicogeno risulta, in percentuali variabili, a carico dei primi due w.o.d.

La seconda somministrazione sussume il lavoro del primo giorno ed avendo dopo di se un considerevole lasso di tempo dedicato al recupero ed alla sovracompensazione può essere condotta ad intensità sub massimale con punte di massimale.

Sarebbe buona regola inserire al termine almeno un esercizio di compensazione per allontanare il rischio di infortunio e consolidare i guadagni ottenuti.

Questo è solo un esempio tra i tanti possibili.

Ciò che massimamente conta è una ferma volontà ed una attitudine serena e positiva nei confronti di se stessi e degli altri.

Buon allenamento!

Per allenarsi direttamente con l'autore chiamare il 3497237611

Curare la schiena nel CrossFit, le sospensioni e non solo

Nel blog del centro fitness che ospita il nostro Box CrossFit Pistoia abbiamo trattato dei benefici delle sospensioni

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/04/mal-di-schiena-sospensioni/

La foto della ragazza a testa in giù e appunto fatta nel box al termine di un workout di CrossFit

Sospensione inversa con stivali anti - G

E nell'articolo si citano molti esercizi fatti nei nostri allenamenti.

Proponiamo infatti le sospensioni come forma di compensazione delle tensioni che si scaricano sulla schiena durante un w.o.d. CrossFit.

L'esempio più evidente sono le alzate olimpiche in modalità "Power" o "Muscle", ovvero quelle in cui l'energia del carico del bilanciere che si spegne sull'atleta non è dissipata dalla completa accosciata. Queste generano enormi forze di compressione su ossa tendini e connettivo.

Per compensare tali forze ne occorrono di eguali e contrarie.

Possono essere queste generate con il semplice allungamento muscolare, statico e o semi statico?

A nostro avviso no, e tanto meno in 5 o 10 minuti a termine sessione nel cool down finale.

Una soluzione percorribile nella direzione su esposta è quella di eseguire una sessione di sospensioni in aggiunta o in sostituzione allo stretching ed alla mobilità ordinaria.

Nelle foto sopra una serie completa di prese per la sospensione.

Inoltre possiamo inserire anche una torsione spinale in sospensione per agire in allungamento incrociato aiutandosi con i montanti della sbarra come nelle foto sotto:

Se si dispone degli stivali anti G possiamo esercitare ulteriori forze compensative come nella foto in apertura di articolo.

Non sono le uniche opzioni.

Possiamo citare ancora altre metodiche di livello superiore allo stretching ordinario che però meritano tutte una trattazione a parte:

1. Lo stretching attivo isolato a coppie o quanto meno auto assistito;
2. Isometria a coppie con o senza rilascio dinamico;
3. Metodi di compensazione a flusso continuo delle catene cinetiche attivate in precedenza;
4. Respirazione profonda e meditazione.

Ci proponiamo ti tornare sui punti precedenti con maggior dovizia di istruzioni e di particolari.

Per analisi di situazioni personali, dubbi e o chiarimenti contattare direttamente l'autore al 3497237611