Iniziamo a fare CrossFit. 01 I nove fondamentali

Immagine ufficiale di uno dei 9 movimenti fondamentali

Il CrossFit è una materia vasta e complessa.

Se risulta ben fruibile da tutti nella sua formulazione finale ad uno sguardo più attento e profondo rivela una struttura interna ben articolata. Infatti lo possiamo dividere in tre macro aree:

1. Pesistica ovvero l'atleta sta fermo ed il carico si muove;
2. Ginnastica ovvero l'atleta si muove e l'attrezzo rimane fermo;
3. Ciclico metabolico ovvero con o senza attrezzo l'atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.

A loro volta suddivisibili in 8 categorie

1. Alzate di potenza;
2. Alzate olimpiche;
3. Velocità;
4. Resistenza;
5. Carico naturale;
6. Movimenti pesanti;
7. Movimenti leggeri;
8. Sequenze lunghe.

E qui ci fermiamo essendo questo un articolo di sola introduzione e non una trattazione esaustiva.

Risulta estremamente consigliata la visione di questo video sui 9 movimenti fondamentali del CrossFit:

https://www.youtube.com/watch?v=f_lNO64zlSU

Sarà esattamente il tema di alcune delle nostre lezioni di avviamento al CrossFit, così come impostato a CrossFit Pistoia.

Per gli orari delle nostre classi di avviamento consultare:

http://www.crossfitpistoia.com/corsi/

I 9 fondamentali sono:

1. Air squat;
2. Front squat;
3. Over head squat;
4. Shoulder press;
5. Push press;
6. Push jerk;
7. Deadlift;
8. Sumo deadlift high pull;
9. Med ball clean.

Ogni lezione vedremo una delle tre serie, la serie degli squat, la serie dei press e la serie dei deadlift.

Prima di finire la lezione li metteremo in performance provando i vari protocolli di allenamento, ad esempio:

1. A.M.R.A.P.;
2. E.M.O.M.
3. Rounds for time;
4. For time...

In questo modo quando parteciperete alle lezioni sarete immediatamente in grado di decifrare prima ed eseguire poi i nostri fantastici w.o.d. (workout of the day)!

Buon allenamento con CrossFit Pistoia

CrossFit, in spiaggia, nessuna ragazza si innamorerà più del bagnino!

...oppure volto al femminile, nessuno più si volterà a guardare tanga succinti!
Sguardi più o meno furtivi saranno tutti per voi.

Come fare?

Allenatevi in spiaggia con questi semplici ma devastanti w.o.b. (workout of the beach) preparati apposta per voi!

Già vi avevamo dato alcune indicazioni su come allenarvi a casa

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/06/crossfit-casa-vi-spiego-come-parte-prima.html

ora invece portiamo il nostro sport del cuore sulla riviera.

Abbiamo scelto la spiaggia dato che ne abbiamo già testato le notevoli potenzialità allenati.

Anche la montagna offre situazioni altamente interessanti, ma non avendo ancora fatto esperimenti sul campo preferiamo attendere di avere dati ed esiti prima di proporre allenamenti.

Torniamo alla spiaggia.

Avvertenza:

1.  Evitate le ore più calde, usate una protezione solare adeguata ed occhiali da sole di qualità (per l'incidenza dei raggi UV consultare i bollettini  http://meteo.viaggi.virgilio.it/raggi-ultravioletti/index.html);
2. Idratatevi abbondantemente nelle ore precedenti l'allenamento;
3. Assicuratevi di non recare disturbo agli altri frequentatori dell'arenile.

Warm up ridotto al minimo, l'elastina del collagene è già in temperatura e quindi con solo un poco di mobilità e di attivazione neuro muscolare siete pronti ed operativi.

I protocolli di forza sono esclusi, a meno di non partecipare ad un evento organizzato che disponga di sovraccarichi, anche non ortodossi, come ad esempio piccoli scafi o patini di trascinare.

Ecco alcuni suggerimenti di workout:

A.M.R.A.P. 20'

• Shuttle run/corsa avanti indietro sulla spiaggia, 50 metri;
• Sit up con la testa sul bagnasciuga, 50 reps;
• Guado orizzontale in mare fino al petto con le braccia sopra la testa, 50 metri;
• Push up, 50 reps.

Il sit up con la testa verso il bagnasciuga è molto divertente! Vi dovete sincronizzare con le onde per non andare sotto l'acqua ed il dislivello verso il mare costringe ad una bella tenuta isometrica.

FOR TIME

• 100 walking lounges, meglio se nell'acqua;
• 60" hollow position pancia in su testa verso il bagnasciuga;
• 100 push ups;
• 60" hollow position pancia in giù;
• 100 jump ait squats / air squats.

Per le hollow positions ( dette anche "barchetta" quando siete a pancia in su e "angelo" quando siete a pancia in giù) stare rivolti verso le onde è una bella difficoltà in più.

Per chi sa nuotare bene e se le condizioni del mare lo consentono si può sostituire il primo esercizio dei due workout di cui sopra con il nuoto, ad esempio dalla spiaggia ad una boa e tornare indietro oppure in orizzontale sfruttando dei riferimenti in spiaggia.

Oppure un mono strutturale di resistenza

5 ROUNDS FOR TIME

• 200 metri shuttle run, anche nell'acqua;
• 100 jumpin' jacks (saltelli divaricando braccia e gambe)
• 50 metri nuoto, anche con la tavoletta;

Buon allenamento!

CrossFit e Stretching, CrossFit e Mobilità

Lo stretching è un argomento che raccoglie consensi unanimi.

Ma al di là di questo primo ed immediato consenso le opinioni si dividono e si contrappongono e le prassi operative si livellano verso il basso.

Chi vi scrive è anche un vecchio praticante di Arti Marziali e di Sport da Combattimento e il mondo dei guerrieri del ring e del tatami ha certamente da dire la sua in fatto di allungamento muscolare e di aumento dell'escursione articolare (pienezza del R.O.M.).

In ambiente CrossFit si parla più sovente di "mobility/mobilità" ed alcuni Box hanno nel loro palinsesto orari appositamente dedicati a questa metodica di recupero attivo.

Avere una o più ore alla settimana riservate al recupero attivo ed alla compensazione è una condizione invidiabile e segno di un alto livello di cura e di specializzazione.

Nella maggior parte dei casi per contro non è così.

Tutti vanno sempre di fretta, atleti ed appassionati di CrossFit compresi.

Questi inoltre risentono molto del ritmo serrato dei workout, delle poderose somministrazioni di intensità negli allenamenti.

Abbiamo così che anche dopo la conclusione del lavoro:

1. Il battito cardiaco si mantenga alto;
2. La respirazione resti più veloce e superficiale;
3. Il sistema nervoso simpatico sia fuori soglia ben oltre il termine della lezione.

Il "Qi" in una sola parola ben nota agli studiosi di Arti Orientali rimane, purtroppo, troppo alto.

Stretching e mobilità possono aiutare?

Certamente.

Ma a "motore tiepido" non a "motore caldo". La procedura di uscita dalla massima attivazione muscolare, cardiaca ed ormonale è ancora più delicata di quella di ingresso.

Un buon "cool down" è, a nostro avviso, più importante, fatti tutti i debiti distinguo, di un buon "warm up".

Serve tempo. Servono metodo e conoscenza.

Un minimo "sindacale" di 10 minuti di mobilità al termine della consueta ora di lezione è comunque il benvenuto.

Ma la "finestra" di guadagno sulla mobilità è in realtà una "porta finestra a tre ante" di ampiezza, non temete.

Cosa fare finita la lezione?

Alcuni consigli:

1. Bagni caldi alternati a docce fredde e viceversa per favorire lo smaltimento dei metaboliti (prodotti di scarto) dell'allenamento ed ossigenare i tessuti;
2. Tecniche di massaggio ed auto massaggio con oli specifici, sostanze lenitive e prodotti erboristici e fitoterapici;
3. Terapia ed auto terapia con Trigger point, rulli e palline;
4. Lettini "chiodati" svedesi e "cavallini" svedesi, oppure in maniera artigianale auto pressione con semplici manici di scopa stondati;
5. Yoga, Pilates, Piloga ed altri protocolli di recupero attivo in movimento o statici per la tonificazione e la compensazione della muscolatura profonda... ma condotti da chi sappia esattamente ciò di cui ha bisogno un atleta di CrossFit!;
6. Tai Chi, Qi Gong, Pranayama e meditazione;
7. Stretching a coppie in modalità "A.I.S";
8. Forme e figure coreografiche con armi, clave e "Shadow boxing";

Ciascuno di questi otto punti meriterebbe una trattazione specifica e ci riserviamo di farlo in successivi articoli o in privato su richiesta specifica.

Buon allenamento!

CrossFit d'estate? Assolutamente si!

Gli istruttori e i gestori dei centri fitness convenzionale già da maggio ricevono gli auguri di buon Ferragosto...

"Poi ci si vede a settembre, se non fa ancora troppo caldo, però!".

La riduzione del notevole tasso di abbandono dei programmi di allenamento durante la stagione estiva è uno dei grandi margini di miglioramento del mondo del fitness.

Il CrossFit condivide questa mesta tendenza o ne è virtuosamente estraneo?

In base alla nostra esperienza ed alle testimaonianze di altri operatori e colleghi possiamo dire che è attenuata ma presente.

Come farvi rimedio?

Rendendo più ricca e variata l'offerta estiva.

Allenarsi fuori è bellissimo. Sia d'estate che d'inverno, in ogni stagione.

Ma l'estate concede condizioni climatiche, salvo i picchi stagionali di caldo, più confacenti alla maggioranza delle persone.

Cosa mantenere nel Box?

I cicli di costruzione, mantenimento e richiamo di forza.

I nostri atleti hanno bisogno di poderosi e ponderosi bilancieri, con decine di dischi,di kettlebell grandi come angurie e di manubri delle dimensioni di una valigia! Tutte cose difficilmente trasportabili. Queste rimarranno nel Box.

Maggio è il mese del dimagrimento per la presenza della fase massima (acrofase) di produzione circannuale endogena di GH (ormone della crescita) che nel Box potremmo incrementare con specifici protocolli con grandi carichi e modulazione dei riposi.

Poi via tutti fuori!

Combinazioni di sprint e di movimenti ginnici possono essere effettuati quasi ovunque.
Ovviamente CrossFit si tiene ben lontano dalle lunghe sessioni usuranti di corsa o pedalata.

Possiamo personalizzare i programmi in base alle ferie dei nostri atleti.

Mare e montagna concedono opportunità incredibili per variare le routines ed inserire nuove ed impreviste difficoltà.

Nuotare in mare, correre in quota. Tutte prove radicalmente CrossFit.

Ecco alcuni video della nostra attività in spiaggia 2015:

https://www.youtube.com/watch?v=ce59T1XqN7s

https://www.youtube.com/watch?v=yfLCw2itzS0

Mentre nelle pertinenze del Box si può correre trascinando una slitta:

https://www.youtube.com/watch?v=Yi14SbDTqbg

Il riposo è importante, decisivo, fondamentale ma non oltre i 9 giorni (la nundina degli antichi romani).

A settembre vi vogliamo al Box più forti e numerosi che mai!

Per programmare la vostra stagione di allenamenti estivi contattare l'autore al 3497237611

Curare la schiena nel CrossFit, le sospensioni e non solo

Nel blog del centro fitness che ospita il nostro Box CrossFit Pistoia abbiamo trattato dei benefici delle sospensioni

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/04/mal-di-schiena-sospensioni/

La foto della ragazza a testa in giù e appunto fatta nel box al termine di un workout di CrossFit

Sospensione inversa con stivali anti - G

E nell'articolo si citano molti esercizi fatti nei nostri allenamenti.

Proponiamo infatti le sospensioni come forma di compensazione delle tensioni che si scaricano sulla schiena durante un w.o.d. CrossFit.

L'esempio più evidente sono le alzate olimpiche in modalità "Power" o "Muscle", ovvero quelle in cui l'energia del carico del bilanciere che si spegne sull'atleta non è dissipata dalla completa accosciata. Queste generano enormi forze di compressione su ossa tendini e connettivo.

Per compensare tali forze ne occorrono di eguali e contrarie.

Possono essere queste generate con il semplice allungamento muscolare, statico e o semi statico?

A nostro avviso no, e tanto meno in 5 o 10 minuti a termine sessione nel cool down finale.

Una soluzione percorribile nella direzione su esposta è quella di eseguire una sessione di sospensioni in aggiunta o in sostituzione allo stretching ed alla mobilità ordinaria.

Nelle foto sopra una serie completa di prese per la sospensione.

Inoltre possiamo inserire anche una torsione spinale in sospensione per agire in allungamento incrociato aiutandosi con i montanti della sbarra come nelle foto sotto:

Se si dispone degli stivali anti G possiamo esercitare ulteriori forze compensative come nella foto in apertura di articolo.

Non sono le uniche opzioni.

Possiamo citare ancora altre metodiche di livello superiore allo stretching ordinario che però meritano tutte una trattazione a parte:

1. Lo stretching attivo isolato a coppie o quanto meno auto assistito;
2. Isometria a coppie con o senza rilascio dinamico;
3. Metodi di compensazione a flusso continuo delle catene cinetiche attivate in precedenza;
4. Respirazione profonda e meditazione.

Ci proponiamo ti tornare sui punti precedenti con maggior dovizia di istruzioni e di particolari.

Per analisi di situazioni personali, dubbi e o chiarimenti contattare direttamente l'autore al 3497237611