American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing versus Russian swing, quale potrebbe essere il migliore “per te”?

American swing

La community del CrossFit è quasi unanimemente schierata sulle linee tracciate da questo celebre e discusso articolo:

http://library.crossfit.com/free/pdf/25_04_kettlebell_swing_Rev_07_2012.pdf

che ha suscitato un vasto e qualificato dibattito avviato dalle risposte della parte contrapposta:

http://breakingmuscle.com/functional-fitness/why-crossfit-will-never-just-cool-it-with-the-american-swing

Swing pesante alla russa, 32 chili per Chiara

Una possibile composizione è già stata offerta, con modo e misura, in questo articolo, di parte CrossFit:

https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-great-kettlebell-swing-debate/

Proviamo a dare il nostro contributo, “Amicus Plato, amicus Socrates, sed prehonoranda veritas”, cercando di stabilire quale sia la migliore tipologia di swing in funzione di un obiettivo specifico e misurabile.

American swing durante una gara osservato da un giudice

Cinque motivi per fare American Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. Come insegnato al corso di CrossFit Judge l'american swing appartiene a quella categoria di movimenti il cui punto di arrivo e di partenza sono ben individuabili senza lasciare spazio ad interpretazioni di sorta. La parte centrale della traiettoria dell'attrezzo non segue obblighi di traiettoria, è lasciata libertà all'atleta e questo non è per forza di cosa un “minus”;
   
2. Se l'american swing fa parte di un benchmark, ad esempio il w.o.d. “Helen”, si deve fare american swing. Per avere una prestazione “Rx'd” senza scalare il carico o accorciare la traiettoria dovete portare sopra la vostra testa a braccia tese una kettlebell di 24 chili (1,5 pood nella tradizionale misura russa);
   
3. Sempre secondo gli assunti teorici del CrossFit la versione american consente di produrre maggior lavoro (intensità) in tempo minore privilegiando una traiettoria completa;
4. Dal punto 4 consegue che con un set limitato di kettlebell ad esempio 16, 24 e 32 chili si possono allenare alta intensità atleti con capacità diverse in workout in modalità “couplet”, “triplet” e “chipper”;
5. Evidenzia in via incidentale i limiti di mobilità sternale e scapolare dell'atleta e le compensazioni che il corpo attua per ovviare alle retrazioni muscolari. Quindi può essere una spinta motivazionale a lavorare su una debolezza che una volta risolta avrà ricadute positive in molti altri movimenti oltre che sulla salute e longevità atletica del praticante di CrossFit

Cinque motivi per fare Russian Swing nelle vostre sessioni di allenamento:

1. La kettlebell non è fatta per essere impugnata a due mani, già la versione a due mani è un adattamento;
2. Il russian swing a due mani rimane sempre e comunque il movimento di base dal quale non si può prescindere per la costruzione di un solido american swing;
   
3. Si conferma più sicuro per la salute dei gomiti e delle spalle.  Lo strappo / snatch ad un braccio può essere un correttivo per coloro che hanno l'omero anteriorizzato e pure un compensativo per squilibri dovuti ad eccessive lateralizzazioni funzionali;
   
4. Aumenta come pochi altri esercizi la forza esplosiva delle anche, e su questo inutile soffermarsi, la letteratura in merito è così vasta e dettagliata che possiamo tranquillamente sorvolare;
   
5. Nella modalità alla russa, facendo oscillare carichi ben maggiori anche se per traiettorie minori, si rinforza grandemente la presa delle mani e la capacità di gestire l'assorbimento delle forze di decelerazione e di conseguenza il radicamento a terra;
   

Lo swing dell'est Europa, a prescindere dalle ulteriori divisioni delle varie scuole russe, dovrebbe entrare nella formazione di base offerta nei Box CrossFit.

Oltre ai “9 fondamentals” potremmo ipotizzare una ulteriore serie di tre movimenti da proporre ai principianti:

1. Russian swing ad una mano;
   
2. Russian swing a due mani;
   
3. American swing.

Così potremo sfruttare a pieno sia le grandi potenzialità di condizionamento dello swing alla russa sia migliorare i nostri tempi, con maggiore tutela delle nostre articolazioni, nelle sessioni contenenti swing americano.

CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

Power Clean, Power Snatch. Istruzioni per l'uso

Il CrossFit ha clamorosamente riportato il bilanciere nelle palestre, che poi "stricto sensu" sono chiamate Box.

Nel fitness e nel wellness il bilanciere aveva subito un trasformazione regressiva. Si era accorciato, 160 cm,  ed alleggerito 6 chili. Aveva assunto una sagoma molto snella, taglia 270 mm. A volte si vestiva in pvc colorato... anche i suoi dischi avevano subito simile metamorfosi, ma avevano scelto la via del nero, gomma "Total black".

Il CrossFit ha scompaginato tutto. Sono tornati i bilancieri da 20 chili e diametro 500 mm. Dischi immediatamente identificabili per il peso dal  loro colore, capaci di sopportare la caduta a terra da considerevoli altezze.

E soprattutto è cresciuto a dismisura l'interesse per le alzate olimpiche, qualcuno le ha immaginificamente definite "Il sacro Graal della Forza".

Però, in ottemperanza alle caratteristiche fondamentali del CrossFit:

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at relatively high intensity"

molti atleti o praticanti di CrossFit si trovano a dover fare al contempo movimenti tecnicamente demandanti e massimalmente intensi.

Questo ha creato la sindrome adattiva "Power". Tirata corta ed esplosiva, senza raggiungere l'accosciata massima (full squat).

Dove il puro pesista olimpico cerca di entrare "sotto" al carico il prima possibile, circa ad un terzo dell'altezza dell'atleta, il crossfitter nella più parte dei w.o.d.(s) tira corto ed in piedi, "Power" appunto.

Il primo riceve il carico in full squat dissipando l'energia cinetica che andrebbe a scaricarsi sulla sua struttura con una fase cedente ben controllata.

Il secondo riceve l'energia direttamente sullo scheletro, non potrebbe fare altrimenti, avendo una fase cedente minore.

Entrambi poi innescano una fase superante.

Anche la necessità di compressione dei tempi di esecuzione del crossfitter, a meno che non sia un w.o.d. esplicitamente volto alla ricerca del massimale, concorre ad accorciare la traiettoria della fase cedente.

Tutto questo non è indenne da rischi.

E non sono di poco conto.

Un elenco breve ma sufficientemente esaustivo:

1. Deterioramento della cartilagine;
2. Osteoartrite;
3. Microlesioni tendinee;


Cosa fare?

1. Per chi non ha ambizioni immediatamente agonistiche mantenere il carico in una percentuale del proprio massimale che non sporchi troppo la tecnica;
2. Consolidare la tecnica delle alzate olimpiche senza fretta e con diuturna applicazione;
3. Per praticanti adulti, che hanno anche le caratteristiche del punto 1, privilegiare i movimenti ad un solo braccio o con due attrezzi, uno per braccio;
4. Eseguire un protocollo di recupero e compensazione adeguato che non si limiti al cool down post workout.

...

Come NON deve essere strutturato il tuo w.o.d.

Ecco a voi un "Visual hammer" che tenta di assumere la specie di formula matematica. 

Si tratta di una intuizione. Quindi se un mio lettore con competenze matematiche specifiche volesse emendarla ne sarei ben lieto.

L'intenzione principale è racchiusa nel titolo. Come "NON" strutturare un w.o.d. 

Ovvero in quali componenti non deve eccedere per non intaccare più che favorire i meccanismi di supercompensazione che soli conducono al miglioramento delle capacità condizionali, coordinative ed ad un eventuale migliore rendimento in gara.

In letteratura si danno tre componenti principali dell'allenamento:

1. "V", il volume, ovvero il prodotto quantitativo di serie e ripetizioni;
2. "I", l'intensità ovvero il rapporto percentuale tra il lavoro svolto effettivamente ed il potenziale teorico;
3. "D", la densità, ovvero la frequenza dei movimenti nel tempo.

La formula dovrebbe già essere chiara:

"Un allenamento al contempo denso voluminoso ed intenso conduce ad un danno fisiologico, contestuale o posticipato, e non raggiunge l'obiettivo prefissato".

Così la legenda in fondo a sinistra:

1. D: R minore di 1, una densità tale di movimenti che siano superiori alla quantità minima (1) di recupero (R) fisiologico, tecnico e nervoso;
2. V:  maggiore di "n", un volume quantitativo tale da intaccare il coefficiente tecnico di movimento al di sotto del valore 8 in scala 10;
3. I:  maggiore di 80%, i due parametri sopra uniti ad una intensità pari o uguale a 80% del massimale.

La triplice sommatoria è si un astratto, chi riesce, non solo in ambiente CrossFit, in realtà, a produrre un effettivo allenamento denso voluminoso ed intenso?

Potrei dire nessuno, il crollo avviene prima della effettiva sommatoria di tutti e tre i parametri. Si interrompe prima di verificarsi. Anche questo, attenzione, è un danno.

L'ipotesi più frequente, la più insidiosa è V+I=!

Allenamenti w.o.d. voluminosi ad alta intensità. 

Un indicatore sincero del verificarsi di questa sommatoria è il "drop" compulsivo, il fare cadere il carico ad ogni ripetizione. Il sistema nervoso simpatico entra in "codice rosso", e fa di tutto per porre fine al distress che sta soffrendo.

Osservando con occhio clinico chi getta via d'impulso il bilanciere si rileva questa sofferenza, questo conflitto tra istinto di conservazione ed adattamento imposto.

Altra cosa è il "drop" da cedimento muscolare, altra ancora è quello programmatico e sistematico per deliberato allontanamento dal lavoro eccentrico.

Ancora più insidioso e subdolo è il verificarsi del pernicioso V+I nei w.o.d. a carico naturale "bodyweight". 

Il mancato controllo della fase negativa nelle trazioni, nei piegamenti a terra, nei sit ups al G.H.D. o negli air squats può condurre ad un considerevole danno nel tessuto muscolare senza avvertire immediato dolore. L'effetto "trascinamento" della forza di gravità non controbilanciato dall'adeguata attivazione delle catene flessorie ed estensorie causa fenomeni locali di allungamento passivo e contrazione che oltrepassano la soglia consentita di D.O.M.S., dolori post allenamento.

Altrettanto frequente raggiungimento della soglia di distress V+I sia ha nelle sessioni di sprint ripetuti, soprattutto nella corsa.

Queste considerazioni di ordine generale vanno sempre calate nel particolare e calibrate ad personam.

I "Benchmarks" del CrossFit sono ben strutturati e non inducono i rischi su esposti, soprattutto nella categoria "Heavy", nella quale, a nostro avviso, si dovrebbe situare la parte preponderante dei w.o.d.

Approcciate invece con grande prudenza alcune ragazze belle e pericolose come "Angie". "Barbara", "Cindy" e "Chelsea".

Perché devi fare CrossFit: 1) Preparazione fisica generale (G.P.P.)

Unisciti a Noi! Ovvero...

..iniziamo con questo post una serie di prescrizioni motivazionali alla pratica del CrossFit presso un centro regolarmente affiliato.

Per trovare il Box più vicino a te consulta:

https://map.crossfit.com/

Devi fare CrossFit perché è la migliore preparazione fisica generale attualmente disponibile.

Purtroppo l'Italia ha perso una grande occasione. Ha dissipato un enorme patrimonio. Stiamo parlando della  c.d. ginnastica "Preatletica" o "Atletismo generale" che andava una volta a costituire l'obbligatoria base per la pratica di qualsiasi futura disciplina.

Ma non vogliamo adesso indulgere in rimpianti.

CrossFit è la migliore preparazione fisica generale, dicevamo. Divertente, efficace, costantemente variata ed insegnata da istruttori "Coaches" altamente motivati e coinvolgenti.

Soprattutto adatta, sembra incredibile, ai sedentari, ai non attivi, ai non allenati.
A coloro che sono, con linguaggio più tecnico, in non perfetta fisiologia.

Se Antonella vuole fare "step" come le sue amiche ma non riesce a seguire la musica, a stare sulle battute, piano piano scivola in fondo alla classe, si sente goffa ed inadeguata. Difficilmente proseguirà. Aveva già provato sala attrezzi in un centro Fitness ma si annoiava terribilmente a fare 3 x 12 alla Lat machine, aspettava solo che ci fosse un Treadmill libero per camminare un pochino. Tanto vale portare a passeggio il cane.

Stefania invece è stata portata da Luisa a fare una lezione introduttiva di CrossFit presso un centro affiliato.
Il coach le ha interamente dedicato 30 minuti gratuitamente.

Stefania non è in grado di seguire i movimenti a tempo di musica, alza con difficoltà le borse della spesa più capienti, d'estate trotterella all'aperto.

Nel vasto box vede ragazze della sua età ed anche più anziane che manovrano con grazia e decisione bilancieri in acciaio. Il suo coach le ha proposto un tubo in pvc, vuoto e leggero. Stefania ha sorriso quando si è sentita dire che maneggiare il "pvc pipe" è quasi più difficile che un bilanciare carico, ma il sorriso di riscontro dell'istruttore le ha conferito fiducia.

Il coach le ha ricordato che dovrà anche fare anche allenamenti più strettamente "cardio" o metabolici e dovrà prendere confidenza con le sospensioni alla sbarra.
E pure, come tratto distintivo del Crossfit, mischiare queste tre modalità.

Non c'è da annoiarsi...

Quindi non dovrà eccellere in nulla di particolare.
Nessuna specializzazione, quindi nessun rischio di essere "eliminata" da un singolo movimento, ci sarà sempre qualcosa di adatto a lei.

Avrà poi tempo di curare le sue debolezze, ma ad ogni w.o.d. (sessione di allenamento) riceverà uno "stimolo" adeguatamente intenso che le conferirà nel tempo a venire una preparazione fisica vasta ed inclusiva di molte modalità.

Per allenarsi direttamente con l'autore

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

3497237611

nicola.andreini.mobile@gmail.com

www.crossfitpistoia.com



                                                                                                                                                                                                                                                                                           

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #2

Riprendiamo quanto lasciato in sospeso nel precedente post

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Siete un nuovo crossfitters, uomo, affrontate Fran per la prima volta. 
Alcune domande preliminari:

1. Conoscete i 9 movimenti fondamentali del CrossFit?
2. Avete almeno 5 trazioni alla sbarra?
3. Pesate almeno 70 chili?
4. Ci sono delle limitazioni funzionali alla somministrazione di un allenamento come quello proposto che rendono necessaria una versione scalata o adattata?

Se avete risposto:Si! Si! Si! No! Allora è il momento di provare Fran RX, ovvero con 43 chili e la trazione sino al mento.

Se invece ci sono almeno due "no" sarà cura del coach aiutarvi trovare una vostra personale via di approccio, ancor meglio se in una o più sessioni di training privato.
Comunque vi aiuteremo con i nostri consigli, non temete.
Affronteremo in un prossimo post "Fran" per le ragazze e "Fran" per uomini, per entrambi con versioni "Open" e "Scaled".

E ora gli aspiranti RX in postazione.

Pronti... partenza... via!

Un delirio di grugniti, drops/rilasci di bilanciere, cadute e risalite dalla sbarra il tutto annebbiato da sudore e magnesite. Bellissimo!

Se fermate il cronometro sotto i 10 minuti ed avete completato tutti i movimenti nel loro corretto R.O.M. (grado di libertà di movimento) non c'è molto da aggiungere, complimenti. Ora dovete lavorare sulla forza di base, sulle debolezze tecniche e sulla gestione (game plan) tattica del w.o.d.
Obiettivo ambizioso ma non impossibile è dimezzare il tempo.

Se siete invece tra i 15 e i 20 minuti valgono le considerazioni di cui sopra con un più marcato accento sulla cura e sulla ricerca dei massimali nei singoli movimenti, Ovvero più forza nel front squat, nelle serie dei vari press e nella ricomposizione di questi movimenti nel thruster, con un particolare focus sull'azione delle anche. Per le trazioni aumentare prima di tutto il lavoro "strict" (senza oscillazione) e mettere anche del lavoro statico e dinamico con zavorra.

Oltre i 20 minuti a nostro avviso non è il caso di proseguire, a prescindere dal punto al quale siete arrivati, il vostro coach vi deve fermare. L'allenamento al di là di questa soglia temporale non è certo intenso né denso e per sua prescrizione di partenza non voluminoso. Quindi scarsamente produttivo. Molto probabilmente la tecnica sarà deteriorata al di sotto della sufficienza (come nei vecchi voti a scuola, sotto il 6).

Attenzione. Se avete comunque trazionato e movimentato i 43 chili rimanete su questi standard. Chi scrive preferisce non scalare il carico di lavoro. Ci sono altre soluzioni. Meglio, scomporre e ricomporre serie e movimenti, mantenendo i carichi.

W.o.d. di costruzione per migliorare in "Fran":

Se il vostro punto debole fosse il bilanciere:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 7 thruster  @ 43 chili e 5 trazioni

si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve, a costo di fare solo uno e due rounds.

Per contro avendo una sofferenza nelle trazioni:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 5 thruster @43 chili e 7 trazioni senza oscillazione

di nuovo si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve a costo di fare solo uno e due rounds.

Tutto questo condito da mobilità specifica per colmare eventuali deficit e da ripulitura tecnica.

Altro esempio ancora più interessante

• Death by reps, ogni minuto aggiungere una ripetizione sin quando non si sfora il minuto, 1 thruster @43 e 1 trazione

Se arrivate al 9' minuto avete fatto 90 movimenti, 45 e 45, esattamente come in Fran e sotto i 10 minuti. Ma nel minuto 9 avete fatto ben 18 movimenti, uno ogni 3,3 secondi. E con la sommatoria della fatica pregressa. Ciò vi proietta in teoria a chiudere in 5 minuti (3,3 secondi per 90 movimenti sono 297 secondi quindi meno di 5 minuti).

Come vedete limiti e restrizioni grazie ai consigli del vostro coach si dissolvono come nebbia al sole.

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

www.crossfitpistoia.com

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #1

"Fran" è il w.o.d. /workout of the day più celebre e ripetuto del movimento CrossFit.

É un w.o.d. che appartiene al gruppo chiamato "The girls/ Le ragazze". Anzi meglio, apre la serie delle "Ragazze".
Si narra che sia stato uno dei primi creati da Greg Glassman e che deva il suo nome da un devastante coevo uragano. Come sapete gli allarmi meteo in America hanno nomi di donna per renderli più eclatanti.

Se visitate uno dei più famosi ed usati diari di allenamento www.beyondthewitheboard.com trovate oltre 100.000 risultati inseriti, in continua crescita, ed oltre 10 versioni, adattamenti o modifiche di questo allenamento di riferimento.

Si tratta di un allenamento "For Time", da svolgersi nel minor tempo possibile. Quindi il tempo è una variabile ed i parametri costanti "RX" (come da prescrizione originale) sono le ripetizioni ed i movimenti.

Si tratta di eseguire 21 thruster con un bilanciere da 95 libbre (43 chili). Il thruster è la combinazione della risalita dall'accosciata/squat alla quale si combina senza soluzione di continuità una distensione completa sopra la testa/press. A questi 21 seguiranno 21 trazioni alla sbarra in modalità minima chin up/mento sopra la sbarra. Nel secondo ciclo si eseguiranno 15 thruster e 15 trazioni, nel terzo ciclo 9 thruster e 9 trazioni.

I tempi catalogati dagli atleti di punta si rivelano quanto meno imbarazzanti per i neofiti e a meno che non siate già dei "fenomeni" chiudere Fran al primo tentativo RX sotto i 5 minuti non è statisticamente probabile. Sopratutto per chi proviene dalle palestre puramente fitness le "Globo Gym" come si dice nel CrossFit.

Vediamo di impostare assieme una progressione che ci porti a dei risultati soddisfacenti e con, cosa più importante, ulteriori possibilità di miglioramento.

Seguite il nostro Blog!

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

www.crossfitpistoia.com