CrossFit Games Open 16.3, annunciato da Milano

Grande sorpresa e soddisfazione per il sempre crescente mondo del CrossFit italiano.

Il C.E.O. Dave Castro ha scelto di volare in Italia e di annunciare dal vivo il w.o.d. 16.3 dalla sede delle Reebok CrossFit Officine di Milano.

La sede della sfida tra gli atleti invece è stata CrossFit Jax a Jacksonville in Florida.

Questa ha visto come protagonisti due atleti di classi di età separate da ben 24 anni.

Il campione della divisione "Teen" Nick Paladino, 17 anni ed il campione della divisione "Master" Shawn Ramirez, 41.

Questa battaglia di età ottempera alla visione del Crossfit di estendere lo stato di forma dei suoi atleti e praticanti, secondo l'assunto originario del fondatore Greg Glassman

http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

non solo attraverso vari domini modali ma anche attraverso tutte le età della vita umana.

Dite che sia possibile tutto questo?
L'empirismo americano ha deciso per voi.
La risposta è "Si"!

Ed ecco il workout.

Dave Castro da il buon esempio da Milano, nero vestito, si monta il bilanciere ed esegue 10 power snatch @ 35 chili scanditi dal conteggio del pubblico delle Officine. Poi indica gli anelli, se ne ritrae ed affronta 3 muscle up alla sbarra.

Ci inganna con un A.M.R.A.P. da un minuto che poi ne conterà in verità 7.

Fa partire poi il conto alla rovescia e dall'altra parte del globo inizia la sfida.

Veloce, furiosa, senza pause "unbroken".

Il ritmo preciso di Ramirez, l'anziano si impone sulla bruciante partenza di Paladino, il giovane.

Sotto la sbarra si decide la partita.

Vince Ramirez con 123 reps a 118.

Una ripetizione ogni 3,41 secondi, puro stile CrossFit!

Ora tocca a noi!

CrossFit Games Open 2016. 16.1 considerazioni post w.o.d.

Dopo le considerazioni preliminari scritte in occasione del la pubblicazione del primo workout dei Games 2016

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/crossfit-games-open-2016-161-tips-tricks.html

eccovi quelle post w.o.d.

La modalità Rx'd è per forza di cose molto impegnativa.

Già dalle prime statistiche che emergono dai dati postati sia sul "Main site" del Games sia sulla dashboard on line

www.beyondthewitheboard.com

Appare che per la categoria Rx'd occorrono almeno 4 round per entrare in classifica. Nulla vieta di farne anche uno solo, ci mancherebbe altro.  Ma è più probabile che sia un caso di sovrastima e forse è più adeguato scendere alla categoria Scaled. Vero anche il caso diametralmente opposto, una decina abbondante di rounds Scaled potrebbero essere un caso di sottostima, ci sono i  numeri per tentare Rx'd.

Il movimento chiave del 16.1 ovviamente  è la camminata in affondo con il bilanciere a 43 chili in distensione.

Se si cade o non ci si rialza si tratta di un cedimento della muscolatura profonda del tronco o di una difficoltà di depressione ed adduzione delle scapole causate da un assetto anteriorizzato dell'omero.

Essendo il cedimento della muscolatura profonda del tronco e dell'addome questo avviene senza segni premonitori. Si cade.

Mentre se si portano ad esaurimento le trazioni alla sbarra si sente chiaramente arrivare la "ghisata" agli avambracci, il rigore muscolare che precede il blocco. In arrampicata si dice "dopo la ghisata fai ancora due movimenti" ovvero dopo la sensazione c'è margine, minimo ma c'è, per continuare.

Il 16.1 versione Scaled ha una soglia d'ingresso ben più bassa. Si fanno sempre gli affondi camminando ma la tenuta in distensione è sostituita con il rack/appoggio frontale sugli omeri del bilanciere da 20 chili. Saltare al di là della barra vuota rende più facile il burpee. Il jump pull up è una regressione forse eccessiva per un uomo, ma conviene alla regola, per avere la possibilità di confrontare i propri risultati con quelli che migliaia di altri atleti ed appassionati posteranno.

Quindi, qualche altro suggerimento:

1. Forza massimale. Per provare il 16.1 Rx'd occorre avere un solido Over Head Squat e la piena mobilità delle scapole in depressione ed adduzione;
2. Forza resistente. Se non si finisce il primo round in 5 minuti pur avendo quanto al punto 1. difficilmente si arriverà a chiudere il terzo, come allenamento di costruzione per il futuro va bene, per la performance meglio passare in Scaled;
3. Per ragioni di sicurezza e di logistica, occorre tracciare una o più piste di almeno 8 metri, meglio non impegnare molti atleti in contemporanea;
4. Le ragazze si troveranno molto bene nella versione Scaled, la presenza dei jump pull up velocizza molto la chiusura dei rounds;
5. Fare le versioni proposte non scalature ed arrangiamenti diversi, questi per avere un raffronto affidabile con la community internazionale del CrossFit e poter rispondere alla fatidica domanda "How fit are You?"

Di nuovo buon allenamento e postate i vostri risultati e commenti.

CrossFit Games Open 2016. 16.1 Tips & Tricks

L'attesa è finita

http://games.crossfit.com/video/2016-open-announcements

è scattata la prima fase dei CrossFit Games 2016. Gli Open.

Open, tutti possono partecipare, sia appartenenti a Box regolarmente affiliati sia come indipendenti.

Chi appartiene ad un Box affiliato deve solo farsi asseverare il risultato da un Giudice riconosciuto per la stagione 2016. Gli indipendenti devono postare un video dettagliato della loro prestazione.

La data ultima di inserimento dei risultati è per tutti le 5 p.m del lunedì successivo alla pubblicazione.

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Nel link sono chiaramente indicati gli standard ai quali ottemperare, e le esclusioni dal punteggio, le temutissime "no reps".

Vediamo nel dettaglio il primo workout proposto e proviamo a dare delle indicazioni di massima per ottenere una buona prestazione

CrossFit Games Open 16.1

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Chest-to-bar Pull-ups

Quella sopra è la versione RX, la più impegnativa, sotto abbiamo la prima di quelle Scaled,

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Jumping Pull-ups

Si tratta di un "couplet" ginnico pesistico. Il pesistico è di tipo non convenzionale, non appartiene al repertorio weightlifting né a quello powerlifting.
Si cammina in affondo sagittale con il bilanciere tenuto in equilibrio a braccia stese sopra la testa, il ginocchio deve toccare terra per marcare il passo effettuato. Fatti 8 metri, misura convertita per noi europei, si posa il bilanciere e si effettuano 8 burpeees superando la sbarra frontalmente, al termine si impugna di nuovo il bilanciere, altri 8 passi stessa modalità fino a raggiungere una sbarra dove effettuare 8 trazioni in modalità sbarra al petto.


Tips & Tricks/ Trucchi e suggerimenti

1. Ripartire gli sforzi in maniera uniforme sui gruppi muscolari, negli affondi prevarranno i quadricipiti, una volta arrivati ai burpees privilegiare l'estensione delle anche come se si risalisse da un mezzo stacco da terra più che andare in accosciata;
2. Nella tenuta sopra la testa pressare sempre il bilanciere ed incastrare le scapole. Gomiti bloccati, questo per arrivare con le braccia più fresche alle trazioni sbarra al petto;
3. La camminata in "over head" è un gran test per la tenuta del "core", ogni flessione, oscillazione e torsione del busto sarà limitata solo ed esclusivamente dalla muscolatura profonda del tronco. Immaginare di essere chiusi in un busto d'acciaio, procedendo a glottide chiusa;
4. Da quanto detto sopra si evince che l'anello debole della catena di tenuta statica superiore è la porzione clavicolare del pettorale, prevedere una mobilitazione specifica prima di iniziare e una compensazione specifica al termine della prova;
5. Fare una prima misurazione dei tempi suddivisi per esercizio e per round. Una volta avuta una prima valutazione puntare decisi ad un risultato;
6. Un A.M.R.A.P. 20 minuti è comunque più una prova di regolarità che di forza, occorre un "game plan" una strategia di gioco;
7. L'ideale sarebbe fare una prima prova venerdì, individuando le debolezze senza spingere troppo, il sabato lavorare sulle debolezze, la domenica tentare la performance. Il lunedì mattina potrebbe essere considerato come quello riservato alla eventuale prova d'appello prima di inserire il risultato.

Buon allenamento!

CrossFit Tabata this!

Approfondendo quanto già accennato in un altro blog su cui si scrive

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

vediamo se e quando è opportuno inserire un protocollo Tabata nella programmazione individuale di un atleta, o semplice amatore, di CrossFit.

A nostro avviso lo scenario più adeguato è a cavallo tra la modalità body weight/carico naturale e quella MetCon/condizionamento metabolico.

Se si opta per la prima ipotesi conviene limitarsi a questa sequenza puramente B.W.

1. 8 x (20" work 10" rest) Pull ups;
2. 8 x (20" work 10" rest) Air squats;
3. 8 x (20" work 10" rest) Ab mat;
4. 8 x (20" work 10" rest) Push ups.

Essendo 19 minuti effettivi di lavoro siamo esattamente in ambiente CrossFit.

Ad ogni cambio di esercizio ci si prende un minuto di riposo totale. Nei 10" di recupero intra set invece si sta sempre in piedi. Questo vale soprattutto per gli ab mat ed i push ups dove la tentazione di stare supini prima e proni poi si fa più forte.

Ma mai più forte della vostra etica inox!

L'atleta metodico dovrà registrar i battiti cardiaci per verificare di essere a filo del 80% della soglia teorica massima e di scendere nel minuto di riposo al di sotto di questa.

Altrettanto farà con le reps. Per ogni esercizio il valore indicativo è quello più basso della serie.

Ovvero: Pull Ups 10/10/10/9/8/9/9/9 il vostro valore è 8 e cosi anche per gli altri movimenti.

Se invece si comprimono i tempi sottraendo il minuto intercalare di riposo tutte le reps sono buone.

Volendo invece dirigersi verso un w.o.d. maggiormente metabolico si possono aggiungere due stazioni puramente cardiovascolari. Ad esempio il rower o la assault bike, oppure i single/double under con la speed rope.

Non è consigliato comunque superare i 6 sets da 4'. Prescrizioni più lunghe risulterebbero troppo diluite, si tende a risparmiare, oppure troppo demandanti ed a rischio infortunio.

Si preferisce non inserire esercizi con sovraccarico a meno che non si tratti di kettlebell ma di questo parlemo in un prossimo post.

Partire a freddo, #2. Un caso pratico

Nel precedente post avevamo descritto alcuni casi limite di "partenza a freddo" in eventi sportivi.

Sottoposti certo a condizioni particolari ma forieri comunque di indicazioni importanti onde migliorare il rendimento in allenamento.

Nella più parte dei casi spesso è il tempo ad essere tiranno ed ad imporre una non gradita, ed a volte inattesa, compressione dei tempi.

Cause del tutto incidentali rischiano sovente di allontanare le condizioni ottimali di allenamento.

Ma allenamento e condizioni ottimali non sono un binomio obbligato.

Per contro finiscono per essere causa limitante. Trovandosi sempre in condizioni "prime" si tende a darle per ovvie e scontate, quando in realtà sono transitorie.

Se poi improvvisamente l'optimum si deteriora si rimane spiazzati. Ho visto persone rinunciare alla loro preziosa sessione per cause da nulla.

Un caso pratico.

Stamani mattina (rafforzativo tipicamente pistoiese) alla lezione delle 10.00 propongo ad un allievo ed ad un allieva kettlebell snatch test. In 10' il massimo di snatch/strappo con un attrezzo da 24 chili.

Lei lo aveva già fatto con 16 chili e doveva provare a migliorare il risultato.

Nella spiegazione racconto che ho riprovato il test a due anni di distanza con risultati deludenti e che lo devo rifare il prima possibile.

Eccoci. Mi sono messo nei guai...

...la lezione si avvia alla fine...

...sono le 10.55, alle 11.00 ho un altro allievo che mi aspetta per un "personal", ma il test sono solo 10 minuti... 5 minuti può aspettare...

...capisco che a loro piacerebbe vedere la mia prova...

...azione immediata! Partenza assolutamente a freddo, e assolutamente a digiuno dalla sera precedente (ma questa considerazione esula dal presente post.)

Il mio "warm up" dura il tempo di scendere le scale cambiare maglia e mettere i polsini.

Al rientro nel box sono tutti lì che aspettano con i telefonini in mano.

Cronometro e partire.

Risultato 132 colpi, 24 in più, uno strappo ogni 4,5 secondi.

La dashboard on line mi mette nella parte medio alta della classifica che conta il record mondiale a 275 ed il top nel CrossFit a 200.

Scelta ad attuata la regola "quasi" russa, non posare mai la kettlebell ma attenuata dalla pluralità di cambio di mano.

Quindi o ero stato troppo basso la volta precedente o troppo alto adesso.

A tre ore di distanza va ancora tutto bene e non mi sono fatto male alle mani, quello lo avrei visto subito...

...questo post avrà una terza parte... seguiteci...

 Recuperare senza appoggiare la kettlebell in terra

Imparare a fare le trazioni. Una guida per le ragazze. #3

Imparare a fare le trazioni, Alcune messe a punto.

Cose da fare e cose da non fare.

Things to do & things not to do.

Sono principalmente rivolte alla specificità del genere femminile ma gli uomini non ne sono esentati.

Non fare:

1. Esercizi alla lat machine;
2. Esercizi in concentrazione per i bicipiti.

Da fare con parsimonia:

1. Trazioni con elastico a staffa;
2. Trazioni con salto da appoggio e raccolta gambe (box jump pull up);

Da fare come propedeutica e rinforzo specifico, con diuturna applicazione, sia che si sappia sia che non si sappia fare le trazioni (se poi si traziona ad alto volume di ripetizioni in modalità kip/oscillazione o ancor di più in modalità butterfly/ciclica sono assolutamente obbligatori):

1. Esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla, sono gli stessi della riabilitazione post traumatica, chiedere al vostro coach per adeguarli alla vostra fisiologia;
2. Esercizi per l'adduzione e l'abduzione, la depressione e l'elevazione delle scapole;
3. Protrazione e retrazione della spalla, qui tornano utili gli elastici e le stazioni cavi;
4. Esercizi compensativi per evitare una eccessiva intra rotazione dell'omero.

Prima di ogni sessione di allenamento eseguire il necessario riscaldamento, controllare coscientemente postura e respirazione.

In caso di insorgenza di dolori durante e dopo l'allenamento, persistenti anche a riposo interrompere immediatamente la pratica e consultare il vostro medico di fiducia.

Provate ed inviate i vostri commenti.

Per allenarsi direttamente con l'autore

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

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