CrossFit, in spiaggia, nessuna ragazza si innamorerà più del bagnino!

...oppure volto al femminile, nessuno più si volterà a guardare tanga succinti!
Sguardi più o meno furtivi saranno tutti per voi.

Come fare?

Allenatevi in spiaggia con questi semplici ma devastanti w.o.b. (workout of the beach) preparati apposta per voi!

Già vi avevamo dato alcune indicazioni su come allenarvi a casa

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/06/crossfit-casa-vi-spiego-come-parte-prima.html

ora invece portiamo il nostro sport del cuore sulla riviera.

Abbiamo scelto la spiaggia dato che ne abbiamo già testato le notevoli potenzialità allenati.

Anche la montagna offre situazioni altamente interessanti, ma non avendo ancora fatto esperimenti sul campo preferiamo attendere di avere dati ed esiti prima di proporre allenamenti.

Torniamo alla spiaggia.

Avvertenza:

1.  Evitate le ore più calde, usate una protezione solare adeguata ed occhiali da sole di qualità (per l'incidenza dei raggi UV consultare i bollettini  http://meteo.viaggi.virgilio.it/raggi-ultravioletti/index.html);
2. Idratatevi abbondantemente nelle ore precedenti l'allenamento;
3. Assicuratevi di non recare disturbo agli altri frequentatori dell'arenile.

Warm up ridotto al minimo, l'elastina del collagene è già in temperatura e quindi con solo un poco di mobilità e di attivazione neuro muscolare siete pronti ed operativi.

I protocolli di forza sono esclusi, a meno di non partecipare ad un evento organizzato che disponga di sovraccarichi, anche non ortodossi, come ad esempio piccoli scafi o patini di trascinare.

Ecco alcuni suggerimenti di workout:

A.M.R.A.P. 20'

• Shuttle run/corsa avanti indietro sulla spiaggia, 50 metri;
• Sit up con la testa sul bagnasciuga, 50 reps;
• Guado orizzontale in mare fino al petto con le braccia sopra la testa, 50 metri;
• Push up, 50 reps.

Il sit up con la testa verso il bagnasciuga è molto divertente! Vi dovete sincronizzare con le onde per non andare sotto l'acqua ed il dislivello verso il mare costringe ad una bella tenuta isometrica.

FOR TIME

• 100 walking lounges, meglio se nell'acqua;
• 60" hollow position pancia in su testa verso il bagnasciuga;
• 100 push ups;
• 60" hollow position pancia in giù;
• 100 jump ait squats / air squats.

Per le hollow positions ( dette anche "barchetta" quando siete a pancia in su e "angelo" quando siete a pancia in giù) stare rivolti verso le onde è una bella difficoltà in più.

Per chi sa nuotare bene e se le condizioni del mare lo consentono si può sostituire il primo esercizio dei due workout di cui sopra con il nuoto, ad esempio dalla spiaggia ad una boa e tornare indietro oppure in orizzontale sfruttando dei riferimenti in spiaggia.

Oppure un mono strutturale di resistenza

5 ROUNDS FOR TIME

• 200 metri shuttle run, anche nell'acqua;
• 100 jumpin' jacks (saltelli divaricando braccia e gambe)
• 50 metri nuoto, anche con la tavoletta;

Buon allenamento!

Crossfit due volte alla settimana. Può bastare?

Questa è una domanda molto ricorrente sia tra chi pratica già CrossFit sia tra coloro che vorrebbero iniziare.

Proprio tra le fila di questi ultimi serpeggia un po' di scoramento e pessimismo dietro alla ansiogena questione.

Tranquilli. La nostra risposta è un fermo sì.

Due allenamenti di CrossFit alla settimana possono bastare, eccome. Basta seguire alcune accortezze che il vostro trainer avrà cura di suggerire.

Facendo il CrossFit consapevole uso dei tre sostrati energetici del corpo umano, di breve medio e lungo periodo, le due sedute settimanali li devono attraversare tutti.

Stesso discorso per i domini modali, ginnico metabolico e con sovraccarichi. Questi devono essere equamente distribuiti nelle due sessioni.

Come fare?

Alcuni esempi:

Giorno 1

1. Alternate E.M.O.M. 1' Pull up/1' G.H.D. Sit up/1' Hand release push up per 4 rounds, totale 12 minuti;
2. A.M.R.A.P. 7 minuti, 12 Deadlift @ 1 body weight, 8 Power clean @ 50% b.w., 4 Power snatch @ 30% b.w.;
3. 3 rounds/ 1' rest di “Tabata” 8 * (20 work/ 10 rest) al Concept 2 Rower.

Giorno 2

1. 5 rounds for time 5 burpee pull up/ 10 power clean & power jerk/ 15 cal assault bike;

In questo modo abbiamo avuto una prima mandata di monostrutturali, uno per ogni dominio modale.

La somma dei tre workout per il principio dell'azione di massa ha probabilmente innescato, soprattutto nelle 24 ore successive, un consumo lipidico. Calibrando bene i carichi e le ripetizioni del lavoro con il bilanciere si dovrebbe aver avuto una sufficiente deplezione di fosfageni. La deplezione di glicogeno risulta, in percentuali variabili, a carico dei primi due w.o.d.

La seconda somministrazione sussume il lavoro del primo giorno ed avendo dopo di se un considerevole lasso di tempo dedicato al recupero ed alla sovracompensazione può essere condotta ad intensità sub massimale con punte di massimale.

Sarebbe buona regola inserire al termine almeno un esercizio di compensazione per allontanare il rischio di infortunio e consolidare i guadagni ottenuti.

Questo è solo un esempio tra i tanti possibili.

Ciò che massimamente conta è una ferma volontà ed una attitudine serena e positiva nei confronti di se stessi e degli altri.

Buon allenamento!

Per allenarsi direttamente con l'autore chiamare il 3497237611

CrossFit Games Open 16.4. La sfida delle ragazze del nord

Un nuovo live show per comunicare a tutti gli appassionati il contenuto del w.o.d. 16.4

https://www.youtube.com/watch?v=4RmAFCuSoZ8

questa volta si sfideranno in diretta le fortissime, bellissime e biondissime islandesi Katrin Davidsdottir, vincitrice del Games estivi del 2015 e Sara Sigmundsdottir.

Teatro della prova la Schriever Air Force Base di Colorado Springs in Colorado.

Questo per rimarcar ulteriormente il forte legame esistente tra il CrossFit e le forze armate americane ed in genere tutti coloro i quali ricoprono negli Stati Uniti d'America incarichi operativi.

I temutissimi w.o.d. della categoria "Hero" sono dedicati a crossfitters caduti per cause di servizio e spesso sono associati a raccolte di fondi per beneficenza e a sostegno di specifiche fondazioni.

Il C.E.O. dei Games annuncia al cospetto delle due campionesse della terra dei ghiacci un nuovo "Chipper workout":

RX'D:

55 Deadlift @225/155 lbs;
55 Wallball @20/14 lbs;
55 Calories Concept 2 rower;
55 Hand Stand Push Ups.
A.M.R.A.P. 13'

Semplice e coerente nella sua costruzione questa prova alterna movimenti di tirata a movimenti di spinta. Le anche e la gambe, già provate nei primi tre movimenti, devono continuare ad essere reattive anche nel movimento conclusivo, le distensioni sulle braccia a testa in giù.

Il "Game plan" è di nuovo cruciale, sono numeri alti di reps. Occorre una buona capacità di trovare un ritmo coerente con il proprio stato di preparazione e con la confidenza che sia ha con i movimenti ed i carichi proposti.

La partizione più semplice potrebbe essere 5 x 11 di ogni esercizio, fatta eccezione del rower dove lo schermo da tutte le indicazioni necessarie e possiamo smettere di contare. Si risparmiano energie mentali per il dispendioso ultimo test, gli H.S.P.U.

In quest'ultimo la tenuta degli avambracci farà la differenza per tutti, una buona accortezza potrebbe essere durante i primi stacchi da terra ruotare ad ogni interruzione la tipologia di presa, da doppia prona a prona supina alternando destra e sinistra.

Buon allenamento1

CrossFit Tabata B2B, P2P, DH2DH ed altre prelibatezze

Come promesso in coda a mio primo articolo intorno al cosiddetto protocollo "Tabata"

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

che faceva seguito ad un più generico

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

Torno a suggerire qualche astuto e financo sadico "divertissement" in modalità H.I.I.T.
Variazioni sul tema che si posano su di un piano inclinato che sdrucciola verso l'algofilia,

B2B acrostico che significa: "Bottom to bottom/Dal fondo fino in fondo".

P2P acrostico che significa "Plank to plank/Da tenuta in plank a tenuta in plank".

DH2DH acrostico che significa "Dead hang to dead hang/Da appeso ad appeso"

Il primo B2B è già categorizzato gli altri sono produzione propria.

Con un timer impostato 8 x 20"/10" eseguire:

- Pull ups DH2DH, tutti i recuperi da 10" trascorrono appesi alla sbarra;
1' Riposo;
- Air squat B2B, tutti i recuperi da 10" trascorrono in accosciata;
1' Riposo;
- Push ups P2P, tutti i recuperi da 10" trascorrono in tenuta in plank.

Nelle trazioni ipotizzare 4 minuti appesi alla sbarra è un notevole azzardo. Ma proviamo a fare le trazioni possibili (con o senza oscillazione/kip) concedendoci il lusso di scendere per poi stare 10 secondi appesi.

Stare in accosciata dopo gli squats è un distillato di sofferenza.

Il plank dopo i piegamenti (la tecnica migliore appare essere il "Tactical push up", gomiti stretti alle coste) potrebbe essere, ma non è detto che lo sia, un buon riposo!

Si accettano volontari...