Iniziamo a fare CrossFit. 01 I nove fondamentali

Immagine ufficiale di uno dei 9 movimenti fondamentali

Il CrossFit è una materia vasta e complessa.

Se risulta ben fruibile da tutti nella sua formulazione finale ad uno sguardo più attento e profondo rivela una struttura interna ben articolata. Infatti lo possiamo dividere in tre macro aree:

1. Pesistica ovvero l'atleta sta fermo ed il carico si muove;
2. Ginnastica ovvero l'atleta si muove e l'attrezzo rimane fermo;
3. Ciclico metabolico ovvero con o senza attrezzo l'atleta compie un movimento ciclico ripetitivo.

A loro volta suddivisibili in 8 categorie

1. Alzate di potenza;
2. Alzate olimpiche;
3. Velocità;
4. Resistenza;
5. Carico naturale;
6. Movimenti pesanti;
7. Movimenti leggeri;
8. Sequenze lunghe.

E qui ci fermiamo essendo questo un articolo di sola introduzione e non una trattazione esaustiva.

Risulta estremamente consigliata la visione di questo video sui 9 movimenti fondamentali del CrossFit:

https://www.youtube.com/watch?v=f_lNO64zlSU

Sarà esattamente il tema di alcune delle nostre lezioni di avviamento al CrossFit, così come impostato a CrossFit Pistoia.

Per gli orari delle nostre classi di avviamento consultare:

http://www.crossfitpistoia.com/corsi/

I 9 fondamentali sono:

1. Air squat;
2. Front squat;
3. Over head squat;
4. Shoulder press;
5. Push press;
6. Push jerk;
7. Deadlift;
8. Sumo deadlift high pull;
9. Med ball clean.

Ogni lezione vedremo una delle tre serie, la serie degli squat, la serie dei press e la serie dei deadlift.

Prima di finire la lezione li metteremo in performance provando i vari protocolli di allenamento, ad esempio:

1. A.M.R.A.P.;
2. E.M.O.M.
3. Rounds for time;
4. For time...

In questo modo quando parteciperete alle lezioni sarete immediatamente in grado di decifrare prima ed eseguire poi i nostri fantastici w.o.d. (workout of the day)!

Buon allenamento con CrossFit Pistoia

CrossFit, in spiaggia, nessuna ragazza si innamorerà più del bagnino!

...oppure volto al femminile, nessuno più si volterà a guardare tanga succinti!
Sguardi più o meno furtivi saranno tutti per voi.

Come fare?

Allenatevi in spiaggia con questi semplici ma devastanti w.o.b. (workout of the beach) preparati apposta per voi!

Già vi avevamo dato alcune indicazioni su come allenarvi a casa

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/06/crossfit-casa-vi-spiego-come-parte-prima.html

ora invece portiamo il nostro sport del cuore sulla riviera.

Abbiamo scelto la spiaggia dato che ne abbiamo già testato le notevoli potenzialità allenati.

Anche la montagna offre situazioni altamente interessanti, ma non avendo ancora fatto esperimenti sul campo preferiamo attendere di avere dati ed esiti prima di proporre allenamenti.

Torniamo alla spiaggia.

Avvertenza:

1.  Evitate le ore più calde, usate una protezione solare adeguata ed occhiali da sole di qualità (per l'incidenza dei raggi UV consultare i bollettini  http://meteo.viaggi.virgilio.it/raggi-ultravioletti/index.html);
2. Idratatevi abbondantemente nelle ore precedenti l'allenamento;
3. Assicuratevi di non recare disturbo agli altri frequentatori dell'arenile.

Warm up ridotto al minimo, l'elastina del collagene è già in temperatura e quindi con solo un poco di mobilità e di attivazione neuro muscolare siete pronti ed operativi.

I protocolli di forza sono esclusi, a meno di non partecipare ad un evento organizzato che disponga di sovraccarichi, anche non ortodossi, come ad esempio piccoli scafi o patini di trascinare.

Ecco alcuni suggerimenti di workout:

A.M.R.A.P. 20'

• Shuttle run/corsa avanti indietro sulla spiaggia, 50 metri;
• Sit up con la testa sul bagnasciuga, 50 reps;
• Guado orizzontale in mare fino al petto con le braccia sopra la testa, 50 metri;
• Push up, 50 reps.

Il sit up con la testa verso il bagnasciuga è molto divertente! Vi dovete sincronizzare con le onde per non andare sotto l'acqua ed il dislivello verso il mare costringe ad una bella tenuta isometrica.

FOR TIME

• 100 walking lounges, meglio se nell'acqua;
• 60" hollow position pancia in su testa verso il bagnasciuga;
• 100 push ups;
• 60" hollow position pancia in giù;
• 100 jump ait squats / air squats.

Per le hollow positions ( dette anche "barchetta" quando siete a pancia in su e "angelo" quando siete a pancia in giù) stare rivolti verso le onde è una bella difficoltà in più.

Per chi sa nuotare bene e se le condizioni del mare lo consentono si può sostituire il primo esercizio dei due workout di cui sopra con il nuoto, ad esempio dalla spiaggia ad una boa e tornare indietro oppure in orizzontale sfruttando dei riferimenti in spiaggia.

Oppure un mono strutturale di resistenza

5 ROUNDS FOR TIME

• 200 metri shuttle run, anche nell'acqua;
• 100 jumpin' jacks (saltelli divaricando braccia e gambe)
• 50 metri nuoto, anche con la tavoletta;

Buon allenamento!

CrossFit Games Open 16.4. La sfida delle ragazze del nord

Un nuovo live show per comunicare a tutti gli appassionati il contenuto del w.o.d. 16.4

https://www.youtube.com/watch?v=4RmAFCuSoZ8

questa volta si sfideranno in diretta le fortissime, bellissime e biondissime islandesi Katrin Davidsdottir, vincitrice del Games estivi del 2015 e Sara Sigmundsdottir.

Teatro della prova la Schriever Air Force Base di Colorado Springs in Colorado.

Questo per rimarcar ulteriormente il forte legame esistente tra il CrossFit e le forze armate americane ed in genere tutti coloro i quali ricoprono negli Stati Uniti d'America incarichi operativi.

I temutissimi w.o.d. della categoria "Hero" sono dedicati a crossfitters caduti per cause di servizio e spesso sono associati a raccolte di fondi per beneficenza e a sostegno di specifiche fondazioni.

Il C.E.O. dei Games annuncia al cospetto delle due campionesse della terra dei ghiacci un nuovo "Chipper workout":

RX'D:

55 Deadlift @225/155 lbs;
55 Wallball @20/14 lbs;
55 Calories Concept 2 rower;
55 Hand Stand Push Ups.
A.M.R.A.P. 13'

Semplice e coerente nella sua costruzione questa prova alterna movimenti di tirata a movimenti di spinta. Le anche e la gambe, già provate nei primi tre movimenti, devono continuare ad essere reattive anche nel movimento conclusivo, le distensioni sulle braccia a testa in giù.

Il "Game plan" è di nuovo cruciale, sono numeri alti di reps. Occorre una buona capacità di trovare un ritmo coerente con il proprio stato di preparazione e con la confidenza che sia ha con i movimenti ed i carichi proposti.

La partizione più semplice potrebbe essere 5 x 11 di ogni esercizio, fatta eccezione del rower dove lo schermo da tutte le indicazioni necessarie e possiamo smettere di contare. Si risparmiano energie mentali per il dispendioso ultimo test, gli H.S.P.U.

In quest'ultimo la tenuta degli avambracci farà la differenza per tutti, una buona accortezza potrebbe essere durante i primi stacchi da terra ruotare ad ogni interruzione la tipologia di presa, da doppia prona a prona supina alternando destra e sinistra.

Buon allenamento1

CrossFit Games Open 2016. 16.2 Tips & Tricks

Per la presentazione dal vivo del workout 16.2 da parte del Director dei Games Dave Castro

https://www.youtube.com/watch?v=BFXGBqb6k7A

è stata scelta, come ambientazione, una piccola "Garage Gym" a Candler, Carolina del Nord.

Questo per richiamare lo spirito primigenio del CrossFit al di là e ben prima di essere un fenomeno di portata planetaria.

I due testimonial che hanno per primi eseguito il w.o.d. sono stati Dan Bailey e Karl Gudmundsson.

La vittoria ha arriso al primo con 430 reps all'interno del Time cap di 20'. Karl è stato distaccato di sole due reps.

Ecco gli standards:

https://www.youtube.com/watch?v=_oJtaRP80Oo

Si tratta di un un  A.M.R.A.P. di

1. Toes to Bar;
2. Double Unders;
3. Squat Cleans a carico crescente e ripetizioni calanti.

con un primo Time cap a 4', con un bonus di un nuovo A.M.R.A.P. da 4' se si completano le reps nel tempo previsto:

25 Toes-to-bars 50 Double Unders 15 Squat Cleans, 135/85 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 13 Squat Cleans, 185/115 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 11 Squat Cleans, 225/145 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 9 Squat Cleans, 275/175 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 7 Squat Cleans, 315/205 lbs Dalle proiezioni statistiche emerge che nella categoria Rx'd si entra nella parte alta della classifica se si completano i primi due A.M.R.A.P. da 4' e ci si inoltra nel terzo.

I T2B mettono a dura prova la tenuta del "core" e la capacità di ritmizzazione dell'atleta. Sempre il ritmo domina nei D.U. Con il battito cardiaco alto ci si avvia agli squat clean dove al crescere del peso la tecnica deve essere sempre più solida ed efficiente.

Questo secondo workout appare ancora più selettivo del 16.1

Mentre la versione scaled è decisamente più generosa e comprensiva:

25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 15 Squat Cleans, 95/55 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 13 Squat Cleans, 115/75 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 11 Squat Cleans, 135/95 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 9 Squat Cleans, 155/115 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 7 Squat Cleans, 185/135 lbs

 In entrambi i casi occorre un partner che, una volta scelti i dischi nelle pezzature necessarie per incrementare il carico dello squat clean, vi prepari, mentre eseguite i D.U./S.U., il bilanciere per poter chiudere il giro nei 4' senza doversi perdere nel sistemare le piastre.

Altro trucchetto risiede nelle scarpe.

Nella parte di Weightlifting le scarpe specifiche aiutano, grazie alla base più stabile, alla talloniera che fa guadagnare affondo nello squat e alla doppia regolazione velcro stringhe in chiusura.

Mentre risultano, immagino per tutti e non solo per lo scrivente, scomode per saltare.

A prescindere da quale categoria vi veda protagonisti divertitevi e postate i vostri commenti

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #2

Riprendiamo quanto lasciato in sospeso nel precedente post

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Siete un nuovo crossfitters, uomo, affrontate Fran per la prima volta. 
Alcune domande preliminari:

1. Conoscete i 9 movimenti fondamentali del CrossFit?
2. Avete almeno 5 trazioni alla sbarra?
3. Pesate almeno 70 chili?
4. Ci sono delle limitazioni funzionali alla somministrazione di un allenamento come quello proposto che rendono necessaria una versione scalata o adattata?

Se avete risposto:Si! Si! Si! No! Allora è il momento di provare Fran RX, ovvero con 43 chili e la trazione sino al mento.

Se invece ci sono almeno due "no" sarà cura del coach aiutarvi trovare una vostra personale via di approccio, ancor meglio se in una o più sessioni di training privato.
Comunque vi aiuteremo con i nostri consigli, non temete.
Affronteremo in un prossimo post "Fran" per le ragazze e "Fran" per uomini, per entrambi con versioni "Open" e "Scaled".

E ora gli aspiranti RX in postazione.

Pronti... partenza... via!

Un delirio di grugniti, drops/rilasci di bilanciere, cadute e risalite dalla sbarra il tutto annebbiato da sudore e magnesite. Bellissimo!

Se fermate il cronometro sotto i 10 minuti ed avete completato tutti i movimenti nel loro corretto R.O.M. (grado di libertà di movimento) non c'è molto da aggiungere, complimenti. Ora dovete lavorare sulla forza di base, sulle debolezze tecniche e sulla gestione (game plan) tattica del w.o.d.
Obiettivo ambizioso ma non impossibile è dimezzare il tempo.

Se siete invece tra i 15 e i 20 minuti valgono le considerazioni di cui sopra con un più marcato accento sulla cura e sulla ricerca dei massimali nei singoli movimenti, Ovvero più forza nel front squat, nelle serie dei vari press e nella ricomposizione di questi movimenti nel thruster, con un particolare focus sull'azione delle anche. Per le trazioni aumentare prima di tutto il lavoro "strict" (senza oscillazione) e mettere anche del lavoro statico e dinamico con zavorra.

Oltre i 20 minuti a nostro avviso non è il caso di proseguire, a prescindere dal punto al quale siete arrivati, il vostro coach vi deve fermare. L'allenamento al di là di questa soglia temporale non è certo intenso né denso e per sua prescrizione di partenza non voluminoso. Quindi scarsamente produttivo. Molto probabilmente la tecnica sarà deteriorata al di sotto della sufficienza (come nei vecchi voti a scuola, sotto il 6).

Attenzione. Se avete comunque trazionato e movimentato i 43 chili rimanete su questi standard. Chi scrive preferisce non scalare il carico di lavoro. Ci sono altre soluzioni. Meglio, scomporre e ricomporre serie e movimenti, mantenendo i carichi.

W.o.d. di costruzione per migliorare in "Fran":

Se il vostro punto debole fosse il bilanciere:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 7 thruster  @ 43 chili e 5 trazioni

si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve, a costo di fare solo uno e due rounds.

Per contro avendo una sofferenza nelle trazioni:

• A.M.R.A.P. 7 minuti 5 thruster @43 chili e 7 trazioni senza oscillazione

di nuovo si tratta di forza, riposatevi quanto vi serve a costo di fare solo uno e due rounds.

Tutto questo condito da mobilità specifica per colmare eventuali deficit e da ripulitura tecnica.

Altro esempio ancora più interessante

• Death by reps, ogni minuto aggiungere una ripetizione sin quando non si sfora il minuto, 1 thruster @43 e 1 trazione

Se arrivate al 9' minuto avete fatto 90 movimenti, 45 e 45, esattamente come in Fran e sotto i 10 minuti. Ma nel minuto 9 avete fatto ben 18 movimenti, uno ogni 3,3 secondi. E con la sommatoria della fatica pregressa. Ciò vi proietta in teoria a chiudere in 5 minuti (3,3 secondi per 90 movimenti sono 297 secondi quindi meno di 5 minuti).

Come vedete limiti e restrizioni grazie ai consigli del vostro coach si dissolvono come nebbia al sole.

http://www.sportesalutepistoia.it/shop/#!/Servizio-Personal-Trainer-1-ora-lunedì-giovedì/p/59124331/category=15831235

www.crossfitpistoia.com

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #1

"Fran" è il w.o.d. /workout of the day più celebre e ripetuto del movimento CrossFit.

É un w.o.d. che appartiene al gruppo chiamato "The girls/ Le ragazze". Anzi meglio, apre la serie delle "Ragazze".
Si narra che sia stato uno dei primi creati da Greg Glassman e che deva il suo nome da un devastante coevo uragano. Come sapete gli allarmi meteo in America hanno nomi di donna per renderli più eclatanti.

Se visitate uno dei più famosi ed usati diari di allenamento www.beyondthewitheboard.com trovate oltre 100.000 risultati inseriti, in continua crescita, ed oltre 10 versioni, adattamenti o modifiche di questo allenamento di riferimento.

Si tratta di un allenamento "For Time", da svolgersi nel minor tempo possibile. Quindi il tempo è una variabile ed i parametri costanti "RX" (come da prescrizione originale) sono le ripetizioni ed i movimenti.

Si tratta di eseguire 21 thruster con un bilanciere da 95 libbre (43 chili). Il thruster è la combinazione della risalita dall'accosciata/squat alla quale si combina senza soluzione di continuità una distensione completa sopra la testa/press. A questi 21 seguiranno 21 trazioni alla sbarra in modalità minima chin up/mento sopra la sbarra. Nel secondo ciclo si eseguiranno 15 thruster e 15 trazioni, nel terzo ciclo 9 thruster e 9 trazioni.

I tempi catalogati dagli atleti di punta si rivelano quanto meno imbarazzanti per i neofiti e a meno che non siate già dei "fenomeni" chiudere Fran al primo tentativo RX sotto i 5 minuti non è statisticamente probabile. Sopratutto per chi proviene dalle palestre puramente fitness le "Globo Gym" come si dice nel CrossFit.

Vediamo di impostare assieme una progressione che ci porti a dei risultati soddisfacenti e con, cosa più importante, ulteriori possibilità di miglioramento.

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