CrossFit a casa? Vi spiego come, parte prima.

Iniziamo con questo post una serie di articoli che conterranno alcuni utili consigli per poter proseguire i vostri allenamenti nella stagione estiva. Questa probabilmente vi porterà per qualche giorno o settimana lontani dal vostro amato Box CrossFit.

Siete fortemente motivati ad allenarvi anche quando siete lontani dal Box?

Immagino proprio di sì!

In questo breve articolo vi spiegherò come proseguire con gli allenamenti CrossFit a casa, in ufficio, oppure in albergo.

Esiste quindi una versione minimale del CrossFit?

Certo che sì!

Diversamente cadrebbe il presupposto che il CrossFit sia capacità di adattamento veloce e di reazione al mutare delle condizioni ambientali.

Se ti vuoi allenare puoi farlo. Sempre comunque e ovunque. 

I programmi corpo libero/body weight sono i più facili da modulare. Come del resto le attività di sprint o di endurance. Per non parlare dei protocolli di mobilità, di recupero attivo e di respirazione profonda (1).

Iniziamo con:

•  Sessioni "portatili" di corpo libero/body weight.

Mettiamo il caso che abituati ad allenarvi in pausa pranzo siate costretti per due settimane a trattenervi in ufficio per sbrigare degli arretrati. Oppure che vostra moglie o il vostro fidanzato acquisti un bel viaggio "last minute".

Maledizione!

Erano proprio le due settimane in cui era programmato di migliorare i propri record personali su i famosi benchmark "The Girls", "Barbara" (2) e "Chelsea" (3).

La situazione si presenta così:

1. Piegamenti a terra sulle braccia/push up si eseguono ovunque;
2. Accosciate/air squat altrettanto;
3. Un cuscino per gli addominali si rimedia sempre oppure si fa senza;
4. Ma le trazioni/pull up? Dove le facciamo?

Nessun problema! Ecco alcune soluzioni:

1. Se si tratta di un ufficio avrà senz'altro una scrivania, una casa un tavolo su cui si mangia. Bene sdraiatevi sotto afferrate il bordo con due falangi di almeno quattro dita ed iniziate a far trazioni fino a toccare il petto sullo stesso bordo dove tenete le dita. Il corpo va tenuto "strict" rigido, una linea unica dai talloni alla nuca. Senza ovviamente toccare il pavimento. Si rivelerà comunque duro ed allenante come se fosse eseguito alla sbarra;
2. Per chi fosse dotato di dita d'acciaio percorse da tendini in kevlar esiste anche un "upgrade".Ci si appende, come nelle foto sotto(4), all'imbotte di una porta. Anche in questo caso l'impegno è strenuo.

Imbotte di porta per due falangi

Imbotte di porta per una falange

A questo punto non avete più scuse, avviate il cronometro e sotto con il W.o.D!

Abbiate l'accortezza di registrarlo come (M)/modificato data comunque la non perfetta sovrapponibilità con il movimento alla sbarra.

Per ulteriori informazioni e o suggerimenti contattateci.

NOTE:

(1) 

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/05/dimagrire-con-il-respiro-si-puo-fare-ecco-come/

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/06/dimagrire-con-il-respiro-seconda-parte/

(2) "Barbara" 5 R.F.T. (3' rest) 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 air squat

(3) "Chelsea" 30' E.M.O.M. 5 pull up 10 push up 15 air squat

(4) Photo credit Filippo Romoli

Crossfit drop. To do and not to do

Il subitaneo e fragoroso rilascio del bilanciere è uno dei tratti distintivi più eclatanti ed evidenti di un allenamento CrossFit.

A volte trasforma le classi ed i Box dove esse si svolgono in qualcosa di molto simile per inquinamento acustico e vibrazioni ad una sala macchine di un vecchio transatlantico o ad una trincea battuta dal fuoco nemico.

Alcuni atleti sono dei veri adepti del drop sistematico.

Ammesso e non concesso che faccia in qualche modo "CrossFit", è davvero necessario e funzionale al miglioramento  ed alla sicurezza delle persone?

No.

Almeno per 5 motivi:

1. Sottrae del tutto la componente eccentrica del lavoro muscolare. Si rinuncia ad un'erogazione di forza superiore fino al 40% di quella concentrica. Siamo stati principalmente disegnati per frenare che non per accelerare carichi;
2. Di conseguenza impedisce la formazione di una capacità di presa e di serraggio della mano adeguata ai carichi sollevati. Questo può impedire il riconoscimento del vero cedimento muscolare, quando si sente che la mano sta per aprirsi abbiamo in realtà ancora margine per stringere;
3. Rallenta la velocità del bilanciere, la sua velocità si spegne a terra e deve essere continuamente riattivata con dispendio di tempo ed energia;
4. Il materiale per quanto appositamente progettato non è indistruttibile ed è obbligatorio rispettarlo e tenerlo in perfetta efficienza, un bilanciere anche solo leggermente piegato o con i cuscinetti deteriorati deve essere smaltito;
5. Last but not least, da un ultimo ma non meno importante, il rilascio del bilanciere, oppure del manubrio o della kettlebell è sovente un rilascio da cedimento del sistema nervoso simpatico (S.N.S.). Una parte del nostro sistema nervoso si rifiuta, per paura, di continuare e ci impone di mollare. Questo si rileva da vari segnali dell'atleta. Il muoversi in maniera scomposta, abbandonare la postazione, girare lo sguardo altrove, tradire un eccessivo nervosismo (upset).

In quali casi invece è concesso assolutamente il drop:

1. Quando per cedimento muscolare e psicologico è meglio lasciar cadere il bilanciere o comunque l'attrezzo che compromettere la propria sicurezza;
2. La ricerca del massimale nelle due alzate olimpiche, Clean and Jerk e Snatch.

Conviene davvero imparare a recuperare senza abbandonare l'attrezzo, Noi lo definiamo "riposo etico" ovvero come lo stanno effettuando gli atleti nelle foto qui sotto...

Buon allenamento!

CrossFit e Stretching, CrossFit e Mobilità

Lo stretching è un argomento che raccoglie consensi unanimi.

Ma al di là di questo primo ed immediato consenso le opinioni si dividono e si contrappongono e le prassi operative si livellano verso il basso.

Chi vi scrive è anche un vecchio praticante di Arti Marziali e di Sport da Combattimento e il mondo dei guerrieri del ring e del tatami ha certamente da dire la sua in fatto di allungamento muscolare e di aumento dell'escursione articolare (pienezza del R.O.M.).

In ambiente CrossFit si parla più sovente di "mobility/mobilità" ed alcuni Box hanno nel loro palinsesto orari appositamente dedicati a questa metodica di recupero attivo.

Avere una o più ore alla settimana riservate al recupero attivo ed alla compensazione è una condizione invidiabile e segno di un alto livello di cura e di specializzazione.

Nella maggior parte dei casi per contro non è così.

Tutti vanno sempre di fretta, atleti ed appassionati di CrossFit compresi.

Questi inoltre risentono molto del ritmo serrato dei workout, delle poderose somministrazioni di intensità negli allenamenti.

Abbiamo così che anche dopo la conclusione del lavoro:

1. Il battito cardiaco si mantenga alto;
2. La respirazione resti più veloce e superficiale;
3. Il sistema nervoso simpatico sia fuori soglia ben oltre il termine della lezione.

Il "Qi" in una sola parola ben nota agli studiosi di Arti Orientali rimane, purtroppo, troppo alto.

Stretching e mobilità possono aiutare?

Certamente.

Ma a "motore tiepido" non a "motore caldo". La procedura di uscita dalla massima attivazione muscolare, cardiaca ed ormonale è ancora più delicata di quella di ingresso.

Un buon "cool down" è, a nostro avviso, più importante, fatti tutti i debiti distinguo, di un buon "warm up".

Serve tempo. Servono metodo e conoscenza.

Un minimo "sindacale" di 10 minuti di mobilità al termine della consueta ora di lezione è comunque il benvenuto.

Ma la "finestra" di guadagno sulla mobilità è in realtà una "porta finestra a tre ante" di ampiezza, non temete.

Cosa fare finita la lezione?

Alcuni consigli:

1. Bagni caldi alternati a docce fredde e viceversa per favorire lo smaltimento dei metaboliti (prodotti di scarto) dell'allenamento ed ossigenare i tessuti;
2. Tecniche di massaggio ed auto massaggio con oli specifici, sostanze lenitive e prodotti erboristici e fitoterapici;
3. Terapia ed auto terapia con Trigger point, rulli e palline;
4. Lettini "chiodati" svedesi e "cavallini" svedesi, oppure in maniera artigianale auto pressione con semplici manici di scopa stondati;
5. Yoga, Pilates, Piloga ed altri protocolli di recupero attivo in movimento o statici per la tonificazione e la compensazione della muscolatura profonda... ma condotti da chi sappia esattamente ciò di cui ha bisogno un atleta di CrossFit!;
6. Tai Chi, Qi Gong, Pranayama e meditazione;
7. Stretching a coppie in modalità "A.I.S";
8. Forme e figure coreografiche con armi, clave e "Shadow boxing";

Ciascuno di questi otto punti meriterebbe una trattazione specifica e ci riserviamo di farlo in successivi articoli o in privato su richiesta specifica.

Buon allenamento!

CrossFit d'estate? Assolutamente si!

Gli istruttori e i gestori dei centri fitness convenzionale già da maggio ricevono gli auguri di buon Ferragosto...

"Poi ci si vede a settembre, se non fa ancora troppo caldo, però!".

La riduzione del notevole tasso di abbandono dei programmi di allenamento durante la stagione estiva è uno dei grandi margini di miglioramento del mondo del fitness.

Il CrossFit condivide questa mesta tendenza o ne è virtuosamente estraneo?

In base alla nostra esperienza ed alle testimaonianze di altri operatori e colleghi possiamo dire che è attenuata ma presente.

Come farvi rimedio?

Rendendo più ricca e variata l'offerta estiva.

Allenarsi fuori è bellissimo. Sia d'estate che d'inverno, in ogni stagione.

Ma l'estate concede condizioni climatiche, salvo i picchi stagionali di caldo, più confacenti alla maggioranza delle persone.

Cosa mantenere nel Box?

I cicli di costruzione, mantenimento e richiamo di forza.

I nostri atleti hanno bisogno di poderosi e ponderosi bilancieri, con decine di dischi,di kettlebell grandi come angurie e di manubri delle dimensioni di una valigia! Tutte cose difficilmente trasportabili. Queste rimarranno nel Box.

Maggio è il mese del dimagrimento per la presenza della fase massima (acrofase) di produzione circannuale endogena di GH (ormone della crescita) che nel Box potremmo incrementare con specifici protocolli con grandi carichi e modulazione dei riposi.

Poi via tutti fuori!

Combinazioni di sprint e di movimenti ginnici possono essere effettuati quasi ovunque.
Ovviamente CrossFit si tiene ben lontano dalle lunghe sessioni usuranti di corsa o pedalata.

Possiamo personalizzare i programmi in base alle ferie dei nostri atleti.

Mare e montagna concedono opportunità incredibili per variare le routines ed inserire nuove ed impreviste difficoltà.

Nuotare in mare, correre in quota. Tutte prove radicalmente CrossFit.

Ecco alcuni video della nostra attività in spiaggia 2015:

https://www.youtube.com/watch?v=ce59T1XqN7s

https://www.youtube.com/watch?v=yfLCw2itzS0

Mentre nelle pertinenze del Box si può correre trascinando una slitta:

https://www.youtube.com/watch?v=Yi14SbDTqbg

Il riposo è importante, decisivo, fondamentale ma non oltre i 9 giorni (la nundina degli antichi romani).

A settembre vi vogliamo al Box più forti e numerosi che mai!

Per programmare la vostra stagione di allenamenti estivi contattare l'autore al 3497237611

Crossfit due volte alla settimana. Può bastare?

Questa è una domanda molto ricorrente sia tra chi pratica già CrossFit sia tra coloro che vorrebbero iniziare.

Proprio tra le fila di questi ultimi serpeggia un po' di scoramento e pessimismo dietro alla ansiogena questione.

Tranquilli. La nostra risposta è un fermo sì.

Due allenamenti di CrossFit alla settimana possono bastare, eccome. Basta seguire alcune accortezze che il vostro trainer avrà cura di suggerire.

Facendo il CrossFit consapevole uso dei tre sostrati energetici del corpo umano, di breve medio e lungo periodo, le due sedute settimanali li devono attraversare tutti.

Stesso discorso per i domini modali, ginnico metabolico e con sovraccarichi. Questi devono essere equamente distribuiti nelle due sessioni.

Come fare?

Alcuni esempi:

Giorno 1

1. Alternate E.M.O.M. 1' Pull up/1' G.H.D. Sit up/1' Hand release push up per 4 rounds, totale 12 minuti;
2. A.M.R.A.P. 7 minuti, 12 Deadlift @ 1 body weight, 8 Power clean @ 50% b.w., 4 Power snatch @ 30% b.w.;
3. 3 rounds/ 1' rest di “Tabata” 8 * (20 work/ 10 rest) al Concept 2 Rower.

Giorno 2

1. 5 rounds for time 5 burpee pull up/ 10 power clean & power jerk/ 15 cal assault bike;

In questo modo abbiamo avuto una prima mandata di monostrutturali, uno per ogni dominio modale.

La somma dei tre workout per il principio dell'azione di massa ha probabilmente innescato, soprattutto nelle 24 ore successive, un consumo lipidico. Calibrando bene i carichi e le ripetizioni del lavoro con il bilanciere si dovrebbe aver avuto una sufficiente deplezione di fosfageni. La deplezione di glicogeno risulta, in percentuali variabili, a carico dei primi due w.o.d.

La seconda somministrazione sussume il lavoro del primo giorno ed avendo dopo di se un considerevole lasso di tempo dedicato al recupero ed alla sovracompensazione può essere condotta ad intensità sub massimale con punte di massimale.

Sarebbe buona regola inserire al termine almeno un esercizio di compensazione per allontanare il rischio di infortunio e consolidare i guadagni ottenuti.

Questo è solo un esempio tra i tanti possibili.

Ciò che massimamente conta è una ferma volontà ed una attitudine serena e positiva nei confronti di se stessi e degli altri.

Buon allenamento!

Per allenarsi direttamente con l'autore chiamare il 3497237611

Curare la schiena nel CrossFit, le sospensioni e non solo

Nel blog del centro fitness che ospita il nostro Box CrossFit Pistoia abbiamo trattato dei benefici delle sospensioni

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/04/mal-di-schiena-sospensioni/

La foto della ragazza a testa in giù e appunto fatta nel box al termine di un workout di CrossFit

Sospensione inversa con stivali anti - G

E nell'articolo si citano molti esercizi fatti nei nostri allenamenti.

Proponiamo infatti le sospensioni come forma di compensazione delle tensioni che si scaricano sulla schiena durante un w.o.d. CrossFit.

L'esempio più evidente sono le alzate olimpiche in modalità "Power" o "Muscle", ovvero quelle in cui l'energia del carico del bilanciere che si spegne sull'atleta non è dissipata dalla completa accosciata. Queste generano enormi forze di compressione su ossa tendini e connettivo.

Per compensare tali forze ne occorrono di eguali e contrarie.

Possono essere queste generate con il semplice allungamento muscolare, statico e o semi statico?

A nostro avviso no, e tanto meno in 5 o 10 minuti a termine sessione nel cool down finale.

Una soluzione percorribile nella direzione su esposta è quella di eseguire una sessione di sospensioni in aggiunta o in sostituzione allo stretching ed alla mobilità ordinaria.

Nelle foto sopra una serie completa di prese per la sospensione.

Inoltre possiamo inserire anche una torsione spinale in sospensione per agire in allungamento incrociato aiutandosi con i montanti della sbarra come nelle foto sotto:

Se si dispone degli stivali anti G possiamo esercitare ulteriori forze compensative come nella foto in apertura di articolo.

Non sono le uniche opzioni.

Possiamo citare ancora altre metodiche di livello superiore allo stretching ordinario che però meritano tutte una trattazione a parte:

1. Lo stretching attivo isolato a coppie o quanto meno auto assistito;
2. Isometria a coppie con o senza rilascio dinamico;
3. Metodi di compensazione a flusso continuo delle catene cinetiche attivate in precedenza;
4. Respirazione profonda e meditazione.

Ci proponiamo ti tornare sui punti precedenti con maggior dovizia di istruzioni e di particolari.

Per analisi di situazioni personali, dubbi e o chiarimenti contattare direttamente l'autore al 3497237611

"Fran" spiegato ai nuovi crossfitters, #3

Avete letto i nostri precedenti articoli sul celebre e temuto w.o.d. "Fran"?

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2015/12/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/01/spiegato-ai-nuovi-crossfitters-parte.html

Vi diamo ora alcuni ulteriori "Tips & Tricks" ovvero trucchi e suggerimenti per proseguire nel vostro percorso di miglioramento della performance oppure per rendere più vario il vostro workout.

Modifichiamo gli attrezzi, abbandoniamo per alcune sessioni il bilanciere per eseguire il thruster. 

Andiamo a prendere due manubri esagonali... 

Posizione di partenza in accosciata con i manubri

Distensione finale con i manubri

... oppure due kettlebell...

Posizione di partenza in accosciata con kettlebell

Distensione finale con i kettlebell

Se già avete un tempo di esecuzione soddisfacente potete provare a vedere se e quanto si modifica con due manubri da 20 chili (totale 40 sul vostro organismo) oppure con due classiche "palle" da 24, in quest'ultimo caso il peso sale di 5 chili totali.

Esiste ed è categorizzato un "Heavy Fran" da 63 chili di thruster e circa 10/11 chili di sovraccarico alle trazioni.

Ma la nostra attenzione si rivolge soprattutto a chi vuole migliorare il proprio livello oppure vuole entrare in categoria Rx'd.

Quali sono i vantaggi di provare ad utilizzare attrezzi diversi?

1. I due attrezzi vincolano meno al piano frontale. Senza dubbio l'aderenza al piano frontale migliora notevolmente l'efficienza dell'alzata con bilanciere. Ma praticanti non in perfetta fisiologia articolare e posturale rischiano di essere ulteriormente danneggiati dal blocco imposto dall'impugnatura della sbarra;
2. Con due linee di spinta separate si ha un effetto "autocentrante" ed indipendente di ciascuna spalla, la più forte non prevarica la più debole;
3. Il bilanciere, lungo 220 centimetri, con la rotazione dei cuscinetti genera una forza volvente che fa "sbandierare" notevolmente l'atleta nella fase finale della distensione;
4. Manubri e kettlebell oltre ad annullare l'effetto di cui sopra risultano molto più comodi da impugnare anche nell'accosciata e consentono una notevole varietà di prese e posizionamenti. Ne gioveranno soggetti con una ridotta flessibilità tibio tarsica.

Quindi ci potremmo cimentare con:

"Russian Fran"

21-15-9

2 kettlebell thruster @ 24/16/12/8

pull ups

"Octagon Fran"

21-15-9

2 dumbell thruster @ 20/18/16/12

pull ups

"O.F." potrebbe risultare molto affascinante ed evocativo per la preparazione atletica di atleti di sport da combattimento in quanto la forma dei manubri ricorda quella del celeberrimo ottagono delle Mixed Martial Atrs.

Buon allenamento!