CrossFit Games Open 16.4. La sfida delle ragazze del nord

Un nuovo live show per comunicare a tutti gli appassionati il contenuto del w.o.d. 16.4

https://www.youtube.com/watch?v=4RmAFCuSoZ8

questa volta si sfideranno in diretta le fortissime, bellissime e biondissime islandesi Katrin Davidsdottir, vincitrice del Games estivi del 2015 e Sara Sigmundsdottir.

Teatro della prova la Schriever Air Force Base di Colorado Springs in Colorado.

Questo per rimarcar ulteriormente il forte legame esistente tra il CrossFit e le forze armate americane ed in genere tutti coloro i quali ricoprono negli Stati Uniti d'America incarichi operativi.

I temutissimi w.o.d. della categoria "Hero" sono dedicati a crossfitters caduti per cause di servizio e spesso sono associati a raccolte di fondi per beneficenza e a sostegno di specifiche fondazioni.

Il C.E.O. dei Games annuncia al cospetto delle due campionesse della terra dei ghiacci un nuovo "Chipper workout":

RX'D:

55 Deadlift @225/155 lbs;
55 Wallball @20/14 lbs;
55 Calories Concept 2 rower;
55 Hand Stand Push Ups.
A.M.R.A.P. 13'

Semplice e coerente nella sua costruzione questa prova alterna movimenti di tirata a movimenti di spinta. Le anche e la gambe, già provate nei primi tre movimenti, devono continuare ad essere reattive anche nel movimento conclusivo, le distensioni sulle braccia a testa in giù.

Il "Game plan" è di nuovo cruciale, sono numeri alti di reps. Occorre una buona capacità di trovare un ritmo coerente con il proprio stato di preparazione e con la confidenza che sia ha con i movimenti ed i carichi proposti.

La partizione più semplice potrebbe essere 5 x 11 di ogni esercizio, fatta eccezione del rower dove lo schermo da tutte le indicazioni necessarie e possiamo smettere di contare. Si risparmiano energie mentali per il dispendioso ultimo test, gli H.S.P.U.

In quest'ultimo la tenuta degli avambracci farà la differenza per tutti, una buona accortezza potrebbe essere durante i primi stacchi da terra ruotare ad ogni interruzione la tipologia di presa, da doppia prona a prona supina alternando destra e sinistra.

Buon allenamento1

CrossFit Games Open 16.3, annunciato da Milano

Grande sorpresa e soddisfazione per il sempre crescente mondo del CrossFit italiano.

Il C.E.O. Dave Castro ha scelto di volare in Italia e di annunciare dal vivo il w.o.d. 16.3 dalla sede delle Reebok CrossFit Officine di Milano.

La sede della sfida tra gli atleti invece è stata CrossFit Jax a Jacksonville in Florida.

Questa ha visto come protagonisti due atleti di classi di età separate da ben 24 anni.

Il campione della divisione "Teen" Nick Paladino, 17 anni ed il campione della divisione "Master" Shawn Ramirez, 41.

Questa battaglia di età ottempera alla visione del Crossfit di estendere lo stato di forma dei suoi atleti e praticanti, secondo l'assunto originario del fondatore Greg Glassman

http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl

non solo attraverso vari domini modali ma anche attraverso tutte le età della vita umana.

Dite che sia possibile tutto questo?
L'empirismo americano ha deciso per voi.
La risposta è "Si"!

Ed ecco il workout.

Dave Castro da il buon esempio da Milano, nero vestito, si monta il bilanciere ed esegue 10 power snatch @ 35 chili scanditi dal conteggio del pubblico delle Officine. Poi indica gli anelli, se ne ritrae ed affronta 3 muscle up alla sbarra.

Ci inganna con un A.M.R.A.P. da un minuto che poi ne conterà in verità 7.

Fa partire poi il conto alla rovescia e dall'altra parte del globo inizia la sfida.

Veloce, furiosa, senza pause "unbroken".

Il ritmo preciso di Ramirez, l'anziano si impone sulla bruciante partenza di Paladino, il giovane.

Sotto la sbarra si decide la partita.

Vince Ramirez con 123 reps a 118.

Una ripetizione ogni 3,41 secondi, puro stile CrossFit!

Ora tocca a noi!

CrossFit Tabata B2B, P2P, DH2DH ed altre prelibatezze

Come promesso in coda a mio primo articolo intorno al cosiddetto protocollo "Tabata"

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

che faceva seguito ad un più generico

http://www.sportesalutepistoia.it/blog/2016/02/tabata-siete-pronti/

Torno a suggerire qualche astuto e financo sadico "divertissement" in modalità H.I.I.T.
Variazioni sul tema che si posano su di un piano inclinato che sdrucciola verso l'algofilia,

B2B acrostico che significa: "Bottom to bottom/Dal fondo fino in fondo".

P2P acrostico che significa "Plank to plank/Da tenuta in plank a tenuta in plank".

DH2DH acrostico che significa "Dead hang to dead hang/Da appeso ad appeso"

Il primo B2B è già categorizzato gli altri sono produzione propria.

Con un timer impostato 8 x 20"/10" eseguire:

- Pull ups DH2DH, tutti i recuperi da 10" trascorrono appesi alla sbarra;
1' Riposo;
- Air squat B2B, tutti i recuperi da 10" trascorrono in accosciata;
1' Riposo;
- Push ups P2P, tutti i recuperi da 10" trascorrono in tenuta in plank.

Nelle trazioni ipotizzare 4 minuti appesi alla sbarra è un notevole azzardo. Ma proviamo a fare le trazioni possibili (con o senza oscillazione/kip) concedendoci il lusso di scendere per poi stare 10 secondi appesi.

Stare in accosciata dopo gli squats è un distillato di sofferenza.

Il plank dopo i piegamenti (la tecnica migliore appare essere il "Tactical push up", gomiti stretti alle coste) potrebbe essere, ma non è detto che lo sia, un buon riposo!

Si accettano volontari...

CrossFit Games Open 2016. 16.2 Tips & Tricks

Per la presentazione dal vivo del workout 16.2 da parte del Director dei Games Dave Castro

https://www.youtube.com/watch?v=BFXGBqb6k7A

è stata scelta, come ambientazione, una piccola "Garage Gym" a Candler, Carolina del Nord.

Questo per richiamare lo spirito primigenio del CrossFit al di là e ben prima di essere un fenomeno di portata planetaria.

I due testimonial che hanno per primi eseguito il w.o.d. sono stati Dan Bailey e Karl Gudmundsson.

La vittoria ha arriso al primo con 430 reps all'interno del Time cap di 20'. Karl è stato distaccato di sole due reps.

Ecco gli standards:

https://www.youtube.com/watch?v=_oJtaRP80Oo

Si tratta di un un  A.M.R.A.P. di

1. Toes to Bar;
2. Double Unders;
3. Squat Cleans a carico crescente e ripetizioni calanti.

con un primo Time cap a 4', con un bonus di un nuovo A.M.R.A.P. da 4' se si completano le reps nel tempo previsto:

25 Toes-to-bars 50 Double Unders 15 Squat Cleans, 135/85 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 13 Squat Cleans, 185/115 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 11 Squat Cleans, 225/145 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 9 Squat Cleans, 275/175 lbs 25 Toes-to-bars 50 Double Unders 7 Squat Cleans, 315/205 lbs Dalle proiezioni statistiche emerge che nella categoria Rx'd si entra nella parte alta della classifica se si completano i primi due A.M.R.A.P. da 4' e ci si inoltra nel terzo.

I T2B mettono a dura prova la tenuta del "core" e la capacità di ritmizzazione dell'atleta. Sempre il ritmo domina nei D.U. Con il battito cardiaco alto ci si avvia agli squat clean dove al crescere del peso la tecnica deve essere sempre più solida ed efficiente.

Questo secondo workout appare ancora più selettivo del 16.1

Mentre la versione scaled è decisamente più generosa e comprensiva:

25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 15 Squat Cleans, 95/55 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 13 Squat Cleans, 115/75 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 11 Squat Cleans, 135/95 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 9 Squat Cleans, 155/115 lbs 25 Hanging Knee Raises 50 Jump Rope (Singles)s 7 Squat Cleans, 185/135 lbs

 In entrambi i casi occorre un partner che, una volta scelti i dischi nelle pezzature necessarie per incrementare il carico dello squat clean, vi prepari, mentre eseguite i D.U./S.U., il bilanciere per poter chiudere il giro nei 4' senza doversi perdere nel sistemare le piastre.

Altro trucchetto risiede nelle scarpe.

Nella parte di Weightlifting le scarpe specifiche aiutano, grazie alla base più stabile, alla talloniera che fa guadagnare affondo nello squat e alla doppia regolazione velcro stringhe in chiusura.

Mentre risultano, immagino per tutti e non solo per lo scrivente, scomode per saltare.

A prescindere da quale categoria vi veda protagonisti divertitevi e postate i vostri commenti

CrossFit Games Open 2016. 16.1 considerazioni post w.o.d.

Dopo le considerazioni preliminari scritte in occasione del la pubblicazione del primo workout dei Games 2016

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/crossfit-games-open-2016-161-tips-tricks.html

eccovi quelle post w.o.d.

La modalità Rx'd è per forza di cose molto impegnativa.

Già dalle prime statistiche che emergono dai dati postati sia sul "Main site" del Games sia sulla dashboard on line

www.beyondthewitheboard.com

Appare che per la categoria Rx'd occorrono almeno 4 round per entrare in classifica. Nulla vieta di farne anche uno solo, ci mancherebbe altro.  Ma è più probabile che sia un caso di sovrastima e forse è più adeguato scendere alla categoria Scaled. Vero anche il caso diametralmente opposto, una decina abbondante di rounds Scaled potrebbero essere un caso di sottostima, ci sono i  numeri per tentare Rx'd.

Il movimento chiave del 16.1 ovviamente  è la camminata in affondo con il bilanciere a 43 chili in distensione.

Se si cade o non ci si rialza si tratta di un cedimento della muscolatura profonda del tronco o di una difficoltà di depressione ed adduzione delle scapole causate da un assetto anteriorizzato dell'omero.

Essendo il cedimento della muscolatura profonda del tronco e dell'addome questo avviene senza segni premonitori. Si cade.

Mentre se si portano ad esaurimento le trazioni alla sbarra si sente chiaramente arrivare la "ghisata" agli avambracci, il rigore muscolare che precede il blocco. In arrampicata si dice "dopo la ghisata fai ancora due movimenti" ovvero dopo la sensazione c'è margine, minimo ma c'è, per continuare.

Il 16.1 versione Scaled ha una soglia d'ingresso ben più bassa. Si fanno sempre gli affondi camminando ma la tenuta in distensione è sostituita con il rack/appoggio frontale sugli omeri del bilanciere da 20 chili. Saltare al di là della barra vuota rende più facile il burpee. Il jump pull up è una regressione forse eccessiva per un uomo, ma conviene alla regola, per avere la possibilità di confrontare i propri risultati con quelli che migliaia di altri atleti ed appassionati posteranno.

Quindi, qualche altro suggerimento:

1. Forza massimale. Per provare il 16.1 Rx'd occorre avere un solido Over Head Squat e la piena mobilità delle scapole in depressione ed adduzione;
2. Forza resistente. Se non si finisce il primo round in 5 minuti pur avendo quanto al punto 1. difficilmente si arriverà a chiudere il terzo, come allenamento di costruzione per il futuro va bene, per la performance meglio passare in Scaled;
3. Per ragioni di sicurezza e di logistica, occorre tracciare una o più piste di almeno 8 metri, meglio non impegnare molti atleti in contemporanea;
4. Le ragazze si troveranno molto bene nella versione Scaled, la presenza dei jump pull up velocizza molto la chiusura dei rounds;
5. Fare le versioni proposte non scalature ed arrangiamenti diversi, questi per avere un raffronto affidabile con la community internazionale del CrossFit e poter rispondere alla fatidica domanda "How fit are You?"

Di nuovo buon allenamento e postate i vostri risultati e commenti.

CrossFit Games Open 2016. 16.1 Tips & Tricks

L'attesa è finita

http://games.crossfit.com/video/2016-open-announcements

è scattata la prima fase dei CrossFit Games 2016. Gli Open.

Open, tutti possono partecipare, sia appartenenti a Box regolarmente affiliati sia come indipendenti.

Chi appartiene ad un Box affiliato deve solo farsi asseverare il risultato da un Giudice riconosciuto per la stagione 2016. Gli indipendenti devono postare un video dettagliato della loro prestazione.

La data ultima di inserimento dei risultati è per tutti le 5 p.m del lunedì successivo alla pubblicazione.

http://games.crossfit.com/workouts/the-open

Nel link sono chiaramente indicati gli standard ai quali ottemperare, e le esclusioni dal punteggio, le temutissime "no reps".

Vediamo nel dettaglio il primo workout proposto e proviamo a dare delle indicazioni di massima per ottenere una buona prestazione

CrossFit Games Open 16.1

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Overhead Walking Lunge, 95/65 lbs, 25 ft 8 Chest-to-bar Pull-ups

Quella sopra è la versione RX, la più impegnativa, sotto abbiamo la prima di quelle Scaled,

Complete as many rounds as possible in 20 mins of: Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Bar Facing Burpees Front Rack Walking Lunge, 45/35 lbs, 25 ft 8 Jumping Pull-ups

Si tratta di un "couplet" ginnico pesistico. Il pesistico è di tipo non convenzionale, non appartiene al repertorio weightlifting né a quello powerlifting.
Si cammina in affondo sagittale con il bilanciere tenuto in equilibrio a braccia stese sopra la testa, il ginocchio deve toccare terra per marcare il passo effettuato. Fatti 8 metri, misura convertita per noi europei, si posa il bilanciere e si effettuano 8 burpeees superando la sbarra frontalmente, al termine si impugna di nuovo il bilanciere, altri 8 passi stessa modalità fino a raggiungere una sbarra dove effettuare 8 trazioni in modalità sbarra al petto.


Tips & Tricks/ Trucchi e suggerimenti

1. Ripartire gli sforzi in maniera uniforme sui gruppi muscolari, negli affondi prevarranno i quadricipiti, una volta arrivati ai burpees privilegiare l'estensione delle anche come se si risalisse da un mezzo stacco da terra più che andare in accosciata;
2. Nella tenuta sopra la testa pressare sempre il bilanciere ed incastrare le scapole. Gomiti bloccati, questo per arrivare con le braccia più fresche alle trazioni sbarra al petto;
3. La camminata in "over head" è un gran test per la tenuta del "core", ogni flessione, oscillazione e torsione del busto sarà limitata solo ed esclusivamente dalla muscolatura profonda del tronco. Immaginare di essere chiusi in un busto d'acciaio, procedendo a glottide chiusa;
4. Da quanto detto sopra si evince che l'anello debole della catena di tenuta statica superiore è la porzione clavicolare del pettorale, prevedere una mobilitazione specifica prima di iniziare e una compensazione specifica al termine della prova;
5. Fare una prima misurazione dei tempi suddivisi per esercizio e per round. Una volta avuta una prima valutazione puntare decisi ad un risultato;
6. Un A.M.R.A.P. 20 minuti è comunque più una prova di regolarità che di forza, occorre un "game plan" una strategia di gioco;
7. L'ideale sarebbe fare una prima prova venerdì, individuando le debolezze senza spingere troppo, il sabato lavorare sulle debolezze, la domenica tentare la performance. Il lunedì mattina potrebbe essere considerato come quello riservato alla eventuale prova d'appello prima di inserire il risultato.

Buon allenamento!

Assault Bike Review

Finalmente abbiamo a disposizione una Assault Bike!

Consacrata l'estate scorsa con la presentazione alle fasi finali dei Games

https://www.youtube.com/watch?v=rgAzzkBADvQ

ha suscitato grande interesse nei Box CrossFit di tutto il mondo.

Si tratta di una nuova ed ingaggiante modalità di compiere un lavoro ciclico aerobico. Principalmente in modalità H.I.I.T.(Allenamento intervallato ad alta intensità) in ottemperanza ai principi del CrossFit

Ovviamente l'attrezzo non è elettrificato. La resistenza è data dal grande volano anteriore a forma di ventola. Questa è azionata dal lavoro congiunto, oppure separato di rotazione delle braccia e delle gambe.

Nella A.B.non abbiamo a disposizione una leva laterale come quella che regola il flusso d'aria nel rower.

Si tratta di un meccanismo a scatto fisso, la ruota non è mai libera dalla trasmissione, quindi porre la massima cautela quando si scende dalla bike o ci si avvicenda su di essa con un partner di allenamento. Anche se l'effetto trascinamento è molto minore di quello della più conosciuta bicicletta da indoor cycling che invece abbisogna di un vero e proprio freno cantilever su cui agire con decisione per essere arrestata.

I pedali in dotazione sono di tipo "flat". Si sono rivelati abbastanza pesanti e scivolosi. Probabilmente con un piccolo esborso li sostituiremo con una coppia di pedali più tecnici. Le suole delle scarpe da CrossFit morbide e cedevoli sotto la base dell'alluce non trasmettono bene la spinta della gamba ne altrimenti consentono il recupero attivo del femorale.

Come anticipato si può fare a meno di pedalare con le gambe e limitarsi alle braccia e viceversa. Per poter usare al meglio solo le braccia ci sono due pedane fisse dove mettere i piedi. Oppure si può stare ritti davanti alla ventola fronteggiando la bike. Questo ultimo utilizzo non si pensa sia consigliato dal costruttore...

Il display è semplice e contiene alcuni programmi preimpostati, come il celebre 8 x (20"/10") detto Tabata training, vedi il nostro

http://crossfitpistoia.blogspot.it/2016/02/tabata-this.html

Il dato di maggior interesse è quello del parametro calorie, che ritroviamo nella categorizzazione dei principali workout.

Produrre una caloria alla Assault è più faticoso che al Rower.

Come mai la Assault è più impegnativa del vogatore?

A nostro avviso per i seguenti motivi:

1. Manca la possibilità di attivare vigorosamente le anche, quindi si perde un terzo del movimento che si ha al vogatore, ovvero spinta delle gambe, distensione delle anche, tirata finale delle braccia;
2. Nella pedalata non c'è una fase di recupero attivo che invece è presente nella voga. Questo a causa dello scatto fisso della trasmissione;
3. La traiettoria delle braccia è assolutamente disposta sul piano sagittale e non è possibile addurre le scapole ed aprire la gabbia toracica.

Rimane comunque una stazione fondamentale per variare ed arricchire i circuiti metabolici ed in generale i w.o.d. che comprendono un episodio di resistenza cardiovascolare.

Nel video il primo test da noi effettuato su di una nostra atleta

https://www.youtube.com/watch?v=Zd9A8c5iZ-I